Guido Mieth/Getty ImagesWalang karapat-dapat na gawin ang madali at ang kilalang push-up ay walang pagbubukod. Lahat tayo ay naroon: Ikaw ay nasa gitna ng isang pag-eehersisyo at biglang bumagsak ang instructor sa isang tabla at inanunsyo na oras na para sa mga push-up. Dalawang reps ka lang at nararamdaman mo na ang iyong mga braso na nanginginig. Apat na pag-uulit, ang iyong likod ay nagsisimulang sumakit at ang iyong mga pulso ay nasusunog.
Ang mga push-up ay nangangailangan ng napakalaking lakas at isama marami ng iba't ibang grupo ng kalamnan kabilang ang iyong triceps, pecs at balikat pati na rin ang iyong lower back, hips at core (ito ay isang mobile plank kung tutuusin). Kapag nag-push-up ka sa sahig, gumagalaw ka ng humigit-kumulang 65 porsiyento ng timbang ng iyong katawan, Jeff Halevy , dating Ngayong Palabas koresponden at tagapagtatag ng Tuktok na Pagganap ng Tao nagpapaliwanag. Ito ay isang malaking halaga ng timbang upang maging bench pressing. Kung tumitimbang ka ng 150 pounds nangangahulugan iyon na nagtatrabaho ka nang halos 100 pounds sa tuwing bababa ka at aangat. At ang mga push-up ay tungkol sa katatagan. Kung ang iyong mga tiyan ay hindi nakatutok, hindi mo magagawang mapanatili ang tamang anyo. Ang iyong likod ay arko, ang iyong mga balakang ay lumubog at hindi mo na malalampasan ang mga unang pag-uulit na iyon.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong push-up ay sa pamamagitan ng unti-unting pagbuo ng lakas. Hayaang masanay ang iyong mga kalamnan sa paggalaw hanggang sa maging pamilyar ito. Hindi mo kailangan ng isang personal na tagapagsanay o kahit isang gym para maging mahusay sa mga push-up. Ang kailangan mo lang ay isang hanay ng mga hagdan at ilang minuto bawat araw.
Upang simulan ang iyong push-up na paglalakbay, kailangan mo munang hanapin ang iyong benchmark. Sasabihin sa iyo ng iyong benchmark kung nasaan ka, ayon sa lakas, sabi sa amin ni Halevy. Magsanay na mag-push-up sa ilang iba't ibang antas ng hagdanan na magkahiwalay ang iyong mga kamay sa gilid ng hakbang. Umakyat sa iyong mga daliri sa paa kung kinakailangan at panatilihin ang iyong ulo, likod at mga binti sa isang tuwid na linya. Kung mas mataas ang hakbang, mas magiging madali ito dahil mas malaki ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at lupa (ibig sabihin ay mas mababa ang iyong paggalaw sa iyong sariling timbang). Hanapin ang antas kung saan maaari kang magsagawa ng pitong push-up. Maaaring hindi ito madali, ngunit dapat itong gawin. Ang pitong-rep max na ito ay ang pinakamainam mong taas ng simula. Bawat linggo, dahan-dahan kang uunlad, una sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng mga pag-uulit at pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagpapababa ng taas ng iyong hakbang.
Digital Art ni Sofia KraushaarAng iyong pagsulong sa system na ito ay depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, ngunit para sa kabuuang push-up na mga baguhan, hiniling namin kay Halevy na ibahagi ang kanyang gustong plano sa pag-unlad. Sa unang linggo, gawin ang limang reps araw-araw sa iyong paunang natukoy na taas. Sa ikalawang linggo, gumawa ng dalawang set ng limang reps bawat araw. Sa ikatlong linggo, gumawa ng tatlong set ng limang reps bawat araw. Habang papasok ka sa ikaapat na linggo, ibaba ang isang hakbang at ulitin ang parehong lingguhang pag-uulit na pag-unlad. Ipagpatuloy ang pagbaba hanggang sa maabot mo ang lupa. Sa puntong ito, magagawa mong mag-isa ang isang set ng limang push-up, walang pawis. Ito ay isang pang-araw-araw na pangako, ngunit hindi ito magtatagal at ito ay isang bagay na madali mong magagawa sa pagitan Mag-zoom ng mga pulong o mga carpool pickup nang hindi pinagpapawisan.
Kapag ang mga ehersisyo ay wala sa aming hanay ng paggalaw, ang pagbabago ay isang mahusay na paraan upang umani ng mga katulad na benepisyo nang walang strain. Para sa mga push-up, madalas kaming sinasabihan na magbago sa pamamagitan ng pagluhod. Kahit na hindi mo sasaktan ang iyong sarili sa diskarteng ito, ang paggawa nito ay talagang nagbabago sa pagkilos ng paggalaw, na pagkatapos ay nagbabago sa mga kalamnan na iyong tina-target. Oo, nagiging mas madali ito sa itaas na katawan, paliwanag ni Halevy, ngunit binabago din nito ang iyong sentro ng masa. Nangangahulugan ito ng mga kalamnan sa iyong core —partikular ang iyong lower abdominals—ay hindi na engaged. Sa halip na magpakita ng mas magaan na karga, sila ay ganap na naiiwan. Upang talagang mabuo ang isang tunay na push-up, ang pag-usad mula sa hagdan ay magiging mas kapaki-pakinabang dahil sinasanay mo ang mga kalamnan sa iyong core at balakang upang maisama sa paggalaw mula sa unang araw. Ang dami mong alam.
KAUGNAYAN: 12 Arm Workout para sa mga Babae na Nangangailangan ng Zero Equipment
Ang Aming Mga Gamit sa Pag-eehersisyo ay Dapat Mayroon:
Nakatira si Zella sa High Waist Leggings
Bumili ka na ngayon
Andi Ang ANDI Tote
8 Bumili ka na ngayon
ASICS Babae's Gel-Kayano 25
0 Bumili ka na ngayon
