Malakas at mahubog ang mga balikat ay palaging kanais-nais. Ngunit ang pagkamit ng mga iyon ay nangangailangan ng ilang pagsisikap sa ating bahagi. Narito ang ilan mga ehersisyo sa balikat na madaling gawin sa bahay - hindi lang nila magagawang magmukhang toned at sexy ang iyong mga balikat, ngunit makakatulong din sa iyo na alisin ang mga problemang nauugnay sa balikat.
isa. Maaari Ba Namin Magsagawa ng Mga Pag-eehersisyo sa Balikat Sa Bahay Gamit ang Mga Dumbbells?
dalawa. Maaari ba Kaming Magsagawa ng Mga Pag-eehersisyo sa Balikat Sa Bahay Gamit ang Mga Kettlebells?
3. Mayroon bang Anumang Asanas na Maaring ituring na Epektibong Pag-eehersisyo sa Balikat?
Apat. Mga FAQ: Iba Pang Mga Uri ng Pag-eehersisyo sa Balikat Sa Bahay
1. Maaari ba Tayo Magsagawa ng Mga Pag-eehersisyo sa Balikat Sa Bahay Gamit ang Dumbbells?
Syempre kaya natin. Narito ang ilang simple ngunit epektibong ehersisyo sa balikat na maaari mong gawin habang manatili sa bahay sa panahon ng lockdown :
Dumbbell Arm Circles: Ito ay isang patas madaling gawin na ehersisyo sa balikat . Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Ikalat ang iyong mga braso, parallel sa lupa, at ang mga palad ay dapat na nakaharap sa sahig. Hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay. Magsimula sa isa o dalawang kilo. Ngayon simulan ang pag-ikot ng magkabilang braso gamit ang mga dumbbells - clockwise at anti-clockwise. Gumawa ng 12 reps sa bawat direksyon.
Neutral Grip Shoulder Press: Ito ay maaaring isang napaka epektibong ehersisyo sa balikat pwede talaga yan palakasin ang iyong mga braso sa itaas at balikat. Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay - kunin ang bigat na komportable ka. Ilagay ang iyong mga braso sa harap mismo ng iyong dibdib habang ang mga dumbbell ay nasa ibaba mismo ng iyong baba. Ngayon itulak ang iyong magkabilang braso sa itaas at hawakan nang isang segundo o higit pa. Pagkatapos ay ibinaba nang dahan-dahan sa parehong posisyon. Ulitin ng 10 beses.
Arnold Press: Ngayon ito ay isang pagkakaiba-iba ng neutral grip na ehersisyo sa balikat binanggit sa itaas. Tumayo nang tuwid nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay - kunin ang bigat na komportable ka. Ilagay ang iyong mga braso sa harap mismo ng iyong dibdib habang ang mga dumbbell ay nasa ibaba mismo ng iyong baba. Ngayon buksan ang iyong mga siko nang patagilid at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. At pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Gawin ito ng 10 beses.
Pagmamaneho ng Sasakyan: Isa pa ito simpleng ehersisyo sa balikat . Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga paa sa ibaba ng iyong mga balikat. Iunat ang iyong mga braso pasulong at humawak ng dumbbell gamit ang dalawang kamay. Ngayon simulan ang pag-ikot ng dumbbell sa paraang tila nagmamaneho ka ng kotse. Samakatuwid, ang pangalan. Gawin ito nang hindi bababa sa 40 segundo. Ulitin ng limang beses.
Tip: Magsimula sa isang isang-kg na dumbbell, kung ginagawa mo ang mga ito mga ehersisyo sa balikat sa unang pagkakataon . At pagkatapos ay unti-unting pinalaki.
2. Maaari ba Tayo Magsagawa ng Mga Pag-eehersisyo sa Balikat Sa Bahay Gamit ang Mga Kettlebells?
Ang mga Kettlebells ay maaaring lubos na mapahusay ang mga ehersisyo sa balikat. Narito ang ilan madaling gawin na mga ehersisyo sa balikat :
Halo ng balikat: Ito ay maaaring maging isang mahusay na balikat ehersisyo para sa mga nagsisimula . Tumayo nang tuwid nang nakahiwalay ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong likod. Huminga ng normal. Kunin ang kettlebell sa magkabilang kamay na nakabaligtad - para sa mas mahigpit na pagkakahawak, hawakan ang kampana malapit sa mga sulok ng L. Patatagin ang iyong sarili. Ngayon ay paikutin ang kettlebell sa paligid ng iyong ulo sa clockwise at anticlockwise na direksyon. Mangyaring mag-ingat, habang iniikot mo ang tool sa iyong ulo - huwag mong saktan ang iyong sarili. Gawin ito ng 10 beses. Pagkatapos ay humarap sa ibang direksyon at ulitin ang halo nang 10 ulit. Sinasabi ng mga eksperto na ito Ang halo workout na may kettlebell ay maaaring palakasin ang iyong mga balikat at mga braso.
Isang braso na naglilinis/militar na press: SA medyo simpleng pag-eehersisyo sa balikat na maaaring gawin sa bahay. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko upang iangat ang kettlebell mula sa lupa pataas sa iyong dibdib. Gumawa ng rack - sa madaling salita, ilapit ang kettlebell gamit ang isang kamay sa iyong dibdib upang ang presyon ay ganap sa iyong bisig at isuksok ang iyong siko sa iyong tagiliran. Panatilihing malaya at mahigpit ang kabilang braso. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at pagkatapos ay iangat ang kettlebell sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong braso. At pagkatapos ay ibalik ito sa iyong dibdib at pagkatapos ay sa lupa muli. Hukayin mo ng husto ang iyong mga paa sa lupa at panatilihing mahigpit ang bawat kalamnan sa iyong katawan habang ginagawa itong one-arm clean. Ulitin ito sa kabilang braso. Sampung reps para sa bawat braso ay dapat sapat na sa simula.
Tip: Kung gagamit ka ng mga kettlebell sa unang pagkakataon, magsimula sa 4-kg na isa. Kumonsulta sa iyong fitness trainer kung maaari.
3. Mayroon bang Anumang Mga Asana na Maaring ituring na Epektibong Pag-eehersisyo sa Balikat?
Kung mayroon kang mga problema tulad ng frozen na balikat, ang mga sumusunod na asana ay maaaring magamit bilang epektibong ehersisyo sa balikat :
Dhanurasana (Pose ng Bow): Humiga sa iyong tiyan, na ang mga paa ay lapad ng balakang. Iunat ang iyong mga braso pabalik, huminga at hawakan ang iyong mga bukung-bukong habang itinataas mo ang iyong mga binti. Ang iyong katawan ay dapat na perpektong magmukhang isang hubog na busog. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15 segundo, huminga nang mahaba, at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga binti at dibdib sa sahig.
Ustrasana: Lumuhod sa iyong yoga mat , na ang iyong mga talampakan ay nakaharap sa kisame. Dahan-dahang arko pabalik, huminga, at subukang hawakan ang iyong mga paa, panatilihing tuwid ang iyong mga braso. Huwag mag-overstretch at saktan ang iyong likod. Hawakan ang posisyong ito para sa ilang paghinga at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.
Purvottanasana: Baliktad na ito plank pose maaaring maging a mahusay na ehersisyo sa balikat . Umupo sa banig na nakaunat ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga braso pabalik sa sahig. Paghinga, iangat ang iyong puwitan habang pinananatiling tuwid ang iyong mga braso at binti. Humawak ng ilang segundo at ang pagbuga ay ibabalik ang iyong puwit sa lupa. Ang iyong mga balikat, braso at binti ay hindi dapat yumuko.
Tip: Huwag subukan ang mga pose na ito nang hindi kumukunsulta muna sa isang yoga trainer.
Mga FAQ: Iba Pang Mga Uri ng Pag-eehersisyo sa Balikat Sa Bahay
T. Maaari bang ituring ang mga elbow planks bilang mga ehersisyo sa balikat?
SA. Elbow planks maaari hindi lamang palakasin ang iyong abs ngunit makakatulong din sa iyong mga balikat na magmukhang matibay at may hugis. Kumuha ng isang tabla na posisyon - humiga, nakaharap sa sahig at pagkatapos ay itulak ang iyong katawan na nakapatong sa iyong mga siko at paa. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at hawakan ang posisyon na ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Unti-unting i-scale hanggang isang minuto. Ulitin ng tatlong beses.
T. Maaari bang ituring na mabisang ehersisyo sa balikat ang mga pushup?
SA. Ang mga pushup ay walang alinlangan na ilan sa mga pinakasikat na anyo ng mga pagsasanay sa bahay na makakatulong sa iyong palakasin ang iyong mga kalamnan sa core at upper body. Sa madaling salita, sila ay mahusay bilang mga ehersisyo sa balikat . Tandaan lamang na kailangan mong gawin ang mga ito ng tama. Isaisip ang mga puntong ito habang gumagawa ng mga pushup sa bahay:
- Huwag itaas ang iyong mga balakang nang masyadong mataas
- Palaging simulan ang iyong mga push-up mula sa lupa
- Panatilihing tuwid ang iyong gulugod
- Ang mga braso ay dapat na higit pa sa lapad ng balikat
- Ang iyong ulo ay dapat na nakahanay sa iyong katawan
