isa. Ano ang Nagiging sanhi ng Taba ng Arm?
dalawa. Anong Diyeta ang Dapat Mong Sundin Upang Mawalan ng Taba sa Arm?
3. Mga Ehersisyo Para Mawalan ng Taba sa Bisig
Apat. Mga FAQ sa Arm Fat
Ah, mataba sa braso. Alam mo kung ano iyon. At maging tapat tayo. Alam nating lahat na hindi natin dapat gawing big deal ang mga ganitong bagay (lahat ng uri ng katawan ay maganda, pagkatapos ng lahat). Ngunit mayroon pa ring sandali ng pag-aalangan na kinakaharap nating lahat pagdating sa pagsusuot ng cute na spaghetti top o walang manggas na damit. Kung mayroong isang salita upang ilarawan ang taba ng braso, dapat itong maging matigas ang ulo. At kahit gaano mo kontrolado ang iyong diyeta o bawasan ang dessert, tila nananatili pa rin ang taba sa braso. Nakakairita diba? Ngunit bago mag-isip ng isang paraan upang mabawasan ang malalambot na mga kalamnan ng braso, mahalagang malaman kung ano ang humahantong sa akumulasyon ng taba sa braso.
Ano ang Nagiging sanhi ng Taba ng Arm?
Kung sa tingin mo ay ikaw lang ang nahaharap sa problemang ito, alamin na hindi ka nag-iisa. Ang taba sa braso ay isa lamang sa mga bagay na sanhi ng pagsisimula ng pagtanda. Habang tumatanda ka, ang iyong metabolic rate bumababa at kung hindi ka sumusunod sa isang pisikal na aktibong pamumuhay, ang labis na taba ay maaaring maimbak sa iyong mga bisig.Habang wala pang tiyak na konklusyon, ang ilang mga pag-aaral na isinagawa ay nagtatag na ang mababang antas ng testosterone ay maaaring mag-trigger ng pag-iimbak ng labis na taba sa rehiyon ng itaas na braso. Habang tumatanda ang mga babae, bumababa ang antas ng testosterone sa kanilang mga katawan, na ginagawang mas mahirap para sa kanila na mawalan ng malalambot na braso.
Kaya, itinaas nito ang milyong dolyar na mga katanungan. Paano mawala ang malalambot na braso? Mayroon bang siguradong paraan upang mabawasan ang taba sa braso? Sa madaling salita, oo. Magsimula tayo sa kung ano ang maaari mong kainin upang bawasan ang malalambot na braso .
Anong Diyeta ang Dapat Mong Sundin Upang Mawalan ng Taba sa Arm?
1. Panatilihin ang bilang
Ang unang bagay na dapat tandaan habang sinusubukang bawasan ang malalambot na mga braso ay kailangan mong simulang panoorin ang dami ng mga calorie na iyong kinokonsumo. Sinasabi ng mga pag-aaral na kailangan ng isang tao na magsunog ng humigit-kumulang 3,500 calories upang masunog ang kalahating kilong taba. Bagama't ang halaga ay tila nakakatakot, mayroong isang simpleng paraan upang makamit ang layuning ito. Subukang magbawas ng humigit-kumulang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta at sa loob ng isang linggo, magagawa mong magsunog ng 3,500 calories. Isulat ang lahat ng iyong kinakain at ang calorie na nilalaman nito, sa isang notebook, para sa isang mas madaling paraan upang masubaybayan ang iyong pagkonsumo.
2. Walang asukal
Ang isang ito ay malinaw, tama? Alam ng lahat na ang mga bagay na may mataas na nilalaman ng asukal (oo, mga soda, cake at pastry, tinitingnan ka namin) ay masama para sa kalusugan. Ang asukal sa sarili nito ay hindi masama sa lahat ngunit upang mawala ang malambot na mga braso, kailangan ng isang tao magbawas ng pagkain na may labis na nilalaman ng asukal. Upang mabawasan ang taba sa braso, gumawa ng mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang mabawasan ang idinagdag na asukal. Halimbawa, bawasan ang dami ng asukal na idinaragdag mo sa iyong tasa ng kape o tsaa, sa halip na bumili ng de-lata o de-boteng juice, gumawa ng sarili mong sariwang fruit juice, sa halip na mga cereal na puno ng asukal sa almusal, subukan ang lugaw ng oats at magdagdag ng ilang sariwang prutas. para sa isang gitling ng tamis.
3. Huwag kailanman laktawan ang almusal
Ito ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin sa iyong sarili kung gusto mong mawalan ng malalambot na mga braso! Nilaktawan ang almusal ay maaaring humantong sa iyong labis na pagpapakain sa buong araw. Sa halip, kumain ng maayos, masustansyang almusal upang simulan ang iyong araw sa tamang tala.
4. Isama ang protina
Kung sinusubukan mong mawala ang malalambot na mga braso, makakatulong na isama ang mas maraming protina sa iyong diyeta. Pagkaing mayaman sa protina ay tutulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan at tumulong na palakasin ang iyong metabolismo, kaya tinutulungan kang magsunog ng mas maraming calorie. Ang isa pang dahilan upang magsama ng mas maraming protina sa iyong diyeta ay na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal, na ginagawang mas madali upang hindi sumuko sa gutom sa pagitan ng mga pagkain. Tandaan, ang layunin ay pataasin lamang ang paggamit ng protina, hindi nililimitahan ang iyong buong diyeta sa protina lamang. Isama ang higit pa sa mga walang taba na karne, beans, mani, buto, pagkaing-dagat at madahong mga gulay para mawala ang malalambot na mga braso.
Mga Ehersisyo Para Mawalan ng Taba sa Bisig
Kung ang pagbabawas lamang ng taba sa braso ay kasingdali lamang ng pagkontrol sa iyong diyeta. Habang ang pagkain ng tama ay kalahati ng buong proseso, kailangan mo ring magbayad ng pantay na atensyon sa pag-eehersisyo. Narito ang ilan madaling pagsasanay sundin para sa nais na mga resulta.1. Pagbubuhat ng timbang
- Ang kailangan mo lang para sa ehersisyong ito ay isang karaniwang pares ng mga timbang. Kung wala kang dumbbells, maaari kang gumamit ng isang bote ng tubig bilang kapalit.
- Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Hawakan ang bigat gamit ang iyong dalawang kamay at iangat ito sa itaas ng iyong ulo. Bigyang-pansin ang form. Ang iyong mga braso ay dapat na tuwid.
- Dahan-dahan, babaan ang bigat sa likod ng iyong likod.
- Pagkatapos humawak ng ilang segundo, iangat muli ang bigat sa itaas ng iyong ulo.
Habang ginagawa ang ehersisyong ito, panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong mga tainga hangga't maaari.
Gumawa ng 3 set ng 20 reps bawat isa. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng bawat set.
2. Paglubog ng tricep
- Maghanap ng angkop na upuan o bangko para sa pagsasanay na ito. Napakahalaga ng taas ng upuan/bench. Ito ay dapat na hindi bababa sa 2 talampakan ang taas kaysa sa lupa.
- Umupo sa gilid ng upuan/bench at ilagay ang iyong mga braso sa likod mo o sa gilid ng upuan. Siguraduhin na ang distansya sa pagitan ng iyong mga braso ay lapad ng balikat.
- Sa iyong likod sa isang tuwid na posisyon, umupo sa pinakadulo ng upuan, na ang iyong mga binti ay nakaunat sa harap mo.
- Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo at dahan-dahang ibababa ang iyong ibabang katawan mula sa upuan at patungo sa lupa.
- Hawakan ang pose na ito ng ilang segundo at tandaan na i-regulate ang iyong paghinga. Huminga ng malalim. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang pose nang hindi nagsusumikap.
- Ituwid muli ang iyong mga braso at itulak muli ang iyong katawan pataas (huwag umupo sa upuan).
- Gumawa ng 3 set ng 20 reps araw-araw para sa mabisang resulta sa pagbabawas ng taba sa braso.
3. Bicep curls
- Kakailanganin mo ang isang pares ng mga timbang para sa pagsasanay na ito.
- Tumayo nang matatag sa lupa, nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang isang timbang sa bawat kamay.
- Habang hinahawakan ang mga pabigat, tiyaking nakaharap sa iyo ang iyong mga palad, na nakapalibot ang iyong mga daliri sa bigat.
- Iangat ang parehong mga pabigat sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at pag-angat ng iyong mga braso patungo sa iyong mga balikat.
- Panatilihing nakasukbit ang iyong mga siko nang mas malapit sa iyong mga gilid upang mapanatili ang tamang anyo.
- Pagkatapos humawak ng ilang segundo, ibaba ang mga pabigat sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga braso.
- Batay sa antas ng kaginhawaan, gawin ang tungkol sa 2 hanggang 4 na set ng 15 o 20 reps bawat isa.
4. Mga push up
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring gumana nang mahusay para sa lahat ng mga naghahanap upang mawala ang malambot na mga braso.
- Ikalat ang isang yoga mat sa sahig at humiga sa iyong tiyan.
- Habang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig.
- Habang ang iyong mga kamay ay nakapatong nang matatag sa lupa, itaas ang iyong katawan. Dahan-dahan, ibababa muli ang iyong katawan, hanggang ang iyong dibdib ay halos dumikit sa lupa.
- Dahil ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng napakalaking lakas sa itaas na katawan, magsimula sa paggawa ng mga pushup sa tuhod muna at pagkatapos ay magpatuloy sa mga regular na pushup kapag naging komportable ka.
- Ipahinga ang iyong mga tuhod sa sahig at itaas ang iyong itaas na katawan nang dahan-dahan. I-pause ng isang segundo at pagkatapos ay ibaba muli ito hanggang ang iyong dibdib ay malapit sa lupa (parallel dito).
- Sa panahon ng ehersisyo na ito, huminga sa iyong paraan pababa at huminga nang palabas kapag itinaas mo ang iyong katawan.
- Gumawa ng 3 reps ng 10 set araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
5. Side plank na may dumbbell raises
- Karaniwang kilala na ang mga tabla ay isang mahusay na paraan upang maisagawa ang iyong core. Ganoon din ang ginagawa ng side plank ngunit kung magdadagdag ka ng isang pares ng dumbbells, maaari kang makakuha ng dalawang benepisyo. Hindi mo lang gagawin ang iyong core kundi pati na rin ang iyong mga braso, at epektibong makakapagpaalam sa taba ng braso.
- Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng yoga mat at isang dumbbell ng anumang timbang na komportable ka. (Tandaan, ang isang napakabigat na timbang ay hahantong lamang sa iyong paghihirap kaya ang iyong sarili, kaya, pumili nang matalino).
- Magpahinga sa iyong siko, sa posisyon ng tabla sa gilid. Upang mahawakan nang tama ang posisyon, bigyang-pansin ang iyong porma, o maaari mong saktan ang iyong sarili. Para sa ehersisyong ito, ang iyong siko ay dapat nasa ibaba ng iyong balikat at ang iyong mga paa ay dapat na isa sa ibabaw ng isa. Hawakan ang dumbbell sa iyong kabilang kamay.
- Dahan-dahang itaas ang iyong mga balakang mula sa banig sa paraang mayroong isang tuwid na linya na nabuo mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong bukung-bukong.
- Palawakin ang braso kung saan hawak mo ang dumbbell sa itaas ng iyong balikat.
- Susunod, ibaba muli ang iyong braso at ipahinga ito sa harap ng iyong katawan.
- Bigyang-pansin ang iyong paghinga upang hindi pilitin ang iyong sarili sa panahon ng ehersisyo na ito. Huminga habang itinataas mo ang iyong braso sa itaas ng iyong balikat at huminga habang ibinababa mo itong muli.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito ng hindi bababa sa sampung beses at pagkatapos ay lumipat sa gilid at sundin muli ang mga hakbang.
6. Gunting
- Ang ehersisyo na ito ay madaling gawin at hindi nangangailangan ng mga timbang. Kakailanganin mo lamang ng isang yoga mat at sapat na espasyo upang ilipat ang iyong mga kamay.
- Ikalat ang banig at tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga binti.
- Iunat ang iyong mga braso patungo sa iyong mga tagiliran at panatilihing tuwid ang mga ito. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Ngayon, dalhin ang iyong mga braso patungo sa harap ng iyong katawan At i-cross ang mga ito sa paraang magkakapatong ang mga ito. (Isipin mo ang iyong mga kamay na parang mga talim ng gunting kapag tinawid mo ang mga ito).
- Bumalik sa posisyon kung saan ka nagsimula.
- Ulitin ang paggalaw na ito at magpatuloy ng halos 20 minuto.
- Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
Mga FAQ sa taba ng braso
Q. Paano mawalan ng taba sa braso nang hindi nakakakuha ng kalamnan?
SA . Habang ang paggamit ng mga timbang ay isa sa mga pinakaepektibong paraan ng pagkawala ng taba sa braso, ito ay kasama ng pag-aalala kung ang iyong mga kalamnan ay bulto. Bagama't ito ay isang karaniwang alalahanin, ang pagbuo ng mga kalamnan ay hindi nangyayari nang magdamag at tumatagal ng mga oras ng masinsinang pag-eehersisyo sa isang gym. Kung ikaw, gayunpaman, ay nag-aalala pa rin, maaari kang mawalan ng malalambot na mga braso sa pamamagitan ng pag-opt para sa mga ehersisyo na hindi kasama ang mga timbang. Ang mga ehersisyo tulad ng mga pushup ay makakatulong sa kasong ito, dahil gagamitin mo ang iyong sariling timbang sa katawan tono ang iyong mga braso . Ang tricep dips ay makakatulong din sa iyo na mawala ang malalambot na mga braso nang hindi namumulaklak. Ang yoga ay isa pang mahusay na alternatibo.
T. Paano ko maaalis ang malawak na balikat at malaking braso sa itaas?
SA . Ang pagta-target lamang sa iyong mga balikat ay mahirap. Ang pangkalahatang pagbaba sa timbang ng katawan ay makakatulong sa iyong mga balikat na magmukhang hindi gaanong malawak. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo upang mawalan ng timbang at maaari rin itong makatulong sa pagtaas ng iyong metabolismo, na sa nakakatulong sa pagbaba ng timbang . Gayunpaman, mayroong ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin. Ang mga pagtaas sa harap ay makakatulong sa iyo. - Tumayo na may dumbbell sa bawat kamay na nasa gilid mo ang iyong mga braso. - Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, iunat ang iyong mga braso at itaas ito sa antas ng dibdib - Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba muli ang iyong mga braso.
T. Gaano katagal bago mawala ang taba sa braso?
SA . Walang tiyak na sagot sa tanong na ito dahil nag-iiba ito sa bawat tao, ang intensity ng iyong ehersisyo, ang dami ng taba na mayroon ka at sa iyong metabolismo. Kung mananatili ka sa tamang diyeta at mag-eehersisyo nang maayos, maaari kang makakita ng pagkakaiba sa loob ng ilang buwan.
T. Paano ako makakawala ng taba nang walang weight training?
SA . Isama ang higit pang cardio sa iyong rehimen upang makapagsunog ng higit pang mga calorie. Makakatulong ang paglalakad o pag-jogging. Yoga o paggamit ng a laktaw ng lubid makakatulong din sa iyo na mawala ang taba. Ang paglalaro ng isport ay isa pang mahusay na paraan upang i-tono ang iyong mga braso. Bukod sa pagiging masaya, ang Tennis o squash ay mahusay na mga laro dahil nakatutok din ang mga ito sa iyong mga braso. Ang mga pushup, pag-ikot ng braso at tricep dips ay lahat ng mga halimbawa ng mga ehersisyo nang hindi gumagamit ng mga timbang.
T. Ilang calories ang kailangan ko para mawala ang taba sa braso?
SA . Sinasabi ng mga pag-aaral na kailangan ng isang tao na magsunog ng humigit-kumulang 3500 calories upang masunog ang kalahating kilong taba. Bawasan ang humigit-kumulang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta at sa isang linggo, magagawa mong magsunog ng 3500 calories.
Maaari mo ring basahin sa Paano bawasan ang taba sa mukha at ang iyong double chin para sa perpektong jawline .
