Ang konsepto ng a balanseng tsart ng diyeta ay umiral nang matagal bago nagsimulang ipaliwanag ng mga nutrisyunista at mga dietician ang mga kabutihan nito. Ang aming mga ninuno ay tradisyonal na kumakain ng mga pagkain na may diin sa pagbabalanse ng lahat ng mga nutritional elemento at mga grupo ng pagkain, isang aspeto na natunaw sa panahon at mga pagbabago sa pamumuhay. Kaya ano ang eksaktong kailangan ng balanseng diyeta? Tinutukoy ito ng diksyunaryo bilang isang diyeta na binubuo ng iba't ibang uri ng pagkain at pagbibigay ng sapat na dami ng mga sustansyang kailangan para sa mabuting kalusugan . Kaya ang keyword dito ay isang balanse - lahat ay dapat na natupok sa balanse, at sa proporsyon sa kung ano ang kailangan ng katawan.
Mayroong apat na pangunahing mahahalagang sustansya na bumubuo sa isang balanseng diyeta. Nangunguna sa listahan ang mga prutas at gulay, na kailangang kainin araw-araw sa napakaraming dami. Ang mga protina, fiber-rich carbs at good fats ang bumubuo sa iba pang tatlong bahagi sa isang balanseng diyeta. Tingnan natin ang mga benepisyo ng bawat isa sa mga ito, at ang pinakamahusay na paraan upang isama ang bawat isa sa kanila sa iyong diyeta.
isa. Prutas at gulay
dalawa. Mga kailangang-kailangan
3. protina
Apat. Carbohydrates
5. Mga taba
6. Mga FAQ:
Prutas at gulay
Hindi bababa sa apatnapung porsyento ng iyong nutritional intake araw-araw ay dapat sa pamamagitan ng prutas at gulay . Mainam na tiyakin na ang bawat pagkain ay may kasamang makulay na uri ng mga gulay at prutas, ngunit kung ito ay mahirap ipatupad maaari mo itong takpan sa loob ng isang linggo. Sa paggawa nito araw-araw, makakakuha ka ng isang sapat na supply ng bitamina , mineral, potasa, folate, mga antioxidant at iba pa, nang hindi nakompromiso ang dami o kalidad.
Berries:
Ang mga berry, lalo na ang mga blueberry at blackberry ay pinayaman ng mga antioxidant na tinatawag na anthocyanin, na lubhang mabuti para sa katawan. Ang mga anthocyanin na ito ay lumalaban sa mga libreng radical sa iyong system, pinapahusay ang kalusugan ng cell at pinapaginhawa ang pamamaga, na siyang pangunahing sanhi ng karamihan sa mga problema sa kalusugan. Maaari nilang maiwasan ang iba't ibang mga kanser, pati na rin ang mga problema sa puso tulad ng presyon ng dugo, labanan ang labis na katabaan at panatilihin ang masamang kolesterol. Maaari din nilang mapahusay ang kalusugan ng atay at maiwasan impeksyon sa ihi (UTI).
Pro type: Kumain ng masaganang pagtulong ng mga berry bilang bahagi ng iyong almusal, upang simulan ang iyong araw na may mga antioxidant.
Madahong berdeng gulay:
Nang sabihin sa iyo ni lola na kumain ng iyong mga gulay, tiyak na alam niya kung ano ang kanyang pinag-uusapan! Ang mga berdeng gulay ay ang pinakahuling sangkap ng detox, na nag-aalis sa katawan ng kapaligiran, stress at mga lason na nauugnay sa pamumuhay na naiipon. Mayaman din sila sa chlorophyll, isang katangian na natatangi lamang sa kanila - walang ibang kulay ng pagkain ang maaaring ipagmalaki ito. Ang chlorophyll ay paraan ng kalikasan ng paglaban mga oxidant sa daluyan ng dugo , at epektibong neutralisahin ang mga ito. Ang broccoli ay isang mahusay na mapagkukunan, kaya siguraduhing isama ang isang mahusay na dami sa iyong diyeta nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ipinagmamalaki din ng mga gulay ang isang kayamanan ng mga nutrients - calcium, magnesium, potassium, mga omega 3 fatty acid , bitamina at mineral. Sila rin ang ultimate alkaliser (isipin ang pipino, bote ng lung, kangkong ) na nagbabalanse sa mga antas ng pH ng katawan at pinapanatili ang kaasiman. Isama ang spinach, abukado , kale, arugula, asparagus, Brussels sprouts, repolyo, beans, celery, cucumber, zucchini, bottle gourd, bitter gourd, peas, green pepper, leek, lettuce, assorted herbs tulad ng parsley, mint, basil at thyme sa iyong diyeta.
Pro type: Magkaroon ng isang mangkok ng berdeng gulay araw-araw upang linisin at gawing alkalise ang iyong katawan.
Mga gulay na mayaman sa carotenoid:
Naghahangad na isama ang mga ito sa iyong ang diyeta ay maaaring mapabuti ang iyong mga antas ng mental wellness at maging instant mood booster! Mayaman din sila sa fiber at pinipigilan ang mga selulang nagdudulot ng kanser. Ang mga dilaw at pulang kampanilya ay partikular na mabuti para dito, gayundin kamote , mga kalabasa at iba pang kalabasa.
Pro type: Kumain ng iba't ibang gulay na mayaman sa carotenoids kahit tatlong beses sa isang linggo para mapalakas ang iyong kalooban.
Mga prutas na mayaman sa bitamina C:
Ito ay mahalaga, dahil ito ay ang tanging bitamina na ang katawan ay hindi natural na gumagawa, at kaya nangangailangan ng isang panlabas na mapagkukunan para sa. Bilang karagdagan dito, tumutulong sila kalusugan ng mata , pinipigilan ang pagbuo ng katarata at pagkabulok ng macular. Ito ay dahil sa mataas na antas ng zeaxanthin. Itinataguyod nila ang paggawa ng collagen ng katawan, isang mahalagang sangkap na anti-aging, at binabalanse din ang mga antas ng pH ng katawan. Tinutulungan ng bitamina C ang katawan na mas mahusay na sumipsip ng bakal, at nagde-detox ng digestive system , pag-metabolize ng apdo sa atay, na nagiging sanhi ng oksihenasyon sa loob ng katawan. Ginagamit din ito upang pagalingin ang mga tisyu at kalamnan sa katawan. Nagta-metabolize ito ng mga libreng radical, inaalis ang mga ito sa katawan, at pinipigilan ang pagtaas ng timbang. Kumain ng mga dalandan, nectarine, peach, lime, lemon at grapefruit para sa pinakamataas na benepisyo.
Pro type: Panatilihin ang pagtanda habang naghuhukay sa isang maliit na tulong ng Vitamin C isang beses sa isang araw.
Mga kailangang-kailangan
Ang mga prutas tulad ng hamak na saging ay naglalaman ng potasa, na isang pangunahing sustansya sa diyeta, habang ang isang mansanas sa isang araw ay nakaiwas sa doktor dahil sa maraming benepisyo nito sa kalusugan! Mga granada ay kapaki-pakinabang para sa halos lahat ng bagay - mula sa pagiging mayaman sa antioxidant hanggang sa pagtulong sa metabolismo, at mga kamatis naglalaman ng lycopene, na pinipigilan ang kanser at malusog sa puso. Habang ang madahong berdeng gulay ay ang pinakamahusay, huwag pansinin ang iba tulad ng beets, brinjals, sibuyas, bawang at iba pa.
Pro type: Isama ang maraming iba't ibang prutas at gulay sa iyong diyeta, siguraduhing makuha mo ang mga mahahalaga kahit isang beses sa isang linggo.
protina
Dalawampu't limang porsyento ng iyong pang-araw-araw na nutritional intake ay dapat nanggaling malusog na protina natural na natagpuan (walang shakes o powders please!). Upang magsimula, unawain natin ang TEF o Thermic Effect of Food, na dulot kapag kumain ka. Ginagamit ng katawan ang mga sobrang calorie nito upang iproseso at matunaw ang pagkaing ito. Sa lahat ng pangkat ng pagkain, naglalaman ang protina ng pinakamataas na TEF, na posibleng umabot sa 30 porsiyento, na sampung beses na higit sa maximum na 3 porsiyento na inaalok ng mga taba.
Ang protina ay isa ring opsyon sa pagpuno, partikular na ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop, kaya pinipigilan nito ang mga binge fest sa hindi malusog na mga alok, at tinitiyak na ang iyong tiyan ay nasiyahan sa mabuting paraan. Ang protina ay isa ring pangunahing nutrient sa pagbuo ng kalamnan, kaya kapag kumuha ka ng isang diyeta na mayaman sa protina, nakakatulong ito sa pag-convert ng taba sa kalamnan, na siya namang nagpapataas ng metabolismo . Kaya mas kaunti ang kakainin mo, mas mapapaso, at mananatiling malakas - isang win-win na sitwasyon mula sa bawat anggulo.
Pagawaan ng gatas:
Ang isa sa mga pinakakaraniwan at naa-access na mapagkukunan ng protina ay pagawaan ng gatas. Kabilang dito ang gatas, iba't-ibang mga uri ng keso (kabilang ang paneer), mantikilya, yoghurt at iba pa. Hindi lamang ang pagawaan ng gatas ang nagbibigay sa iyo ng mga benepisyo ng protina , ngunit tinitiyak din nito na ang iyong katawan ay pinatibay ng calcium at bitamina D. Ang gatas ay naglalaman ng dalawang uri ng protina – whey (20 porsiyento) at casein (80 porsiyento), na naglalaman ng mahahalagang amino acid. Ang pagawaan ng gatas ay, sa katunayan, ay itinuturing na isa sa mga pinaka mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina. Kung ang gatas ng baka ay hindi sumasang-ayon sa iyo, subukan ang gatas ng kambing na mas magaan.
Pro type: Inirerekomenda na magkaroon ng hindi bababa sa tatlong tasa sa isang araw ng pagawaan ng gatas sa iba't ibang anyo tulad ng gatas, keso o yoghurt.
Karne at pagkaing-dagat:
Kung kumakain ka ng karne o protina na nakabatay sa seafood, humigit-kumulang 40-50g ang kailangang kainin bawat araw, bawat babaeng nasa hustong gulang sa karaniwan. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay mga itlog, manok, pabo, isda (bakaw, mackerel, trout), pagkaing-dagat (hipon, hipon, alimango). Ang baboy at tupa ay mahusay ding pinagkukunan ng karne. Tandaan na kunin ang iyong karne sa isang mapagkakatiwalaang nagbebenta, lutuin ito ng mabuti at iwasang i-deep-fry ito.
Pro type: Uminom ng 50g ng karne o pagkaing-dagat bawat araw upang magdagdag ng sapat protina sa iyong diyeta .
Mga mapagkukunan ng protina ng Vegan:
Ang lahat ng uri ng beans, munggo at lentil ay mahusay na pinagmumulan ng protina ng halaman, na nag-aalok ng parehong mga benepisyo tulad ng protina ng hayop. Bilang karagdagan, ang mga ito ay may pakinabang ng pagiging mayaman sa hibla, na mahalaga sa panunaw at sa gayon ay nagbibigay-daan sa mahusay na pagkasira ng pagkain. Ang mga legume ay naglalaman ng amino acid na tinatawag na arginine, na tumutulong sa katawan na magsunog ng mas maraming carbs at taba kaysa sa iba. Kalahating tasa lang ng tofu ang may humigit-kumulang 20 g ng protina, na halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pagkain.
Habang ang mga legume ay mahusay na pinagmumulan ng protina (chickpeas, dals, kidney beans at iba pa), kadalasang hindi napapansin sa pamilya ng legume ay sariwa. berdeng mga gisantes . Sa katunayan, ang isang tasa ng mga gisantes ay may halos kaparehong nilalaman ng protina sa isang tasa ng gatas! Kapag nagmeryenda ka ng mga buto, nag-iimpake ka ng maraming nutrisyon mula sa kalikasan, kabilang ang protina at hibla. Ang mga buto ng chia, pumpkin, sesame at sunflower ay ilan sa mga varieties na mayaman sa protina, na maaaring gamitin bilang dressing sa anumang ulam, ihalo sa soy milk smoothie, o diretsong inilabas sa kahon! Ang isang kutsara ay may humigit-kumulang 10-20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.
Pro type: Kumuha ng pinaghalong beans, munggo, lentil at buto sa iyong diyeta, dahil ang mga ito ay gumagawa ng mahusay na mapagkukunan ng vegan protein.
Carbohydrates
Carbs ay wala sa radar ng sinuman sa mga araw na ito, na karamihan sa mga tao ay ganap na pinuputol ang mga ito! Ngunit ang mga ito ay mahalaga dahil sila ang iyong pinagmumulan ng enerhiya. May tatlong uri ng carbs – sugars, starches at fiber. Ang sentido komun ay nag-uutos na bawasan mo ang mga asukal (maliban kung natural na nangyayari ang mga ito sa mga prutas, pulot, atbp), kumain ng mga starch nang katamtaman, at kumonsumo ng hibla hangga't maaari! Pumili ng buong butil tulad ng oatmeal, buckwheat, quinoa, barley, rye at iba pa, na isang mahalagang pinagmumulan ng mga bitamina B at kumplikadong carbohydrates na nagpapanatili sa iyong mga antas ng enerhiya. Ang mga ito ay mayaman din sa hibla at pataasin ang iyong metabolic level . Pinapababa nila ang mga antas ng asukal sa dugo at pinapanatili ring malinis at maayos ang bituka. Gusto mo ng malusog na tanghalian na nakabatay sa carb? Panoorin ang video na ito para sa isang malusog na quinoa biryani recipe!
Ang mga saging, kamote at beet ay starchy, ngunit ang magandang uri ng starch – matatagpuan sa kalikasan!
Pro type: Kumain ng high-fibre carbs para sa maximum na benepisyo at sa palakasin ang mabuting kalusugan .
Mga taba
Bagama't ang taba ay may masamang epekto sa mga bilog ng diyeta, mahalagang maunawaan na ang mga ito ay isang mahalagang sangkap upang matulungan ang katawan na mag-imbak ng enerhiya, at gumamit ng mga sustansya. Mahusay ang mga ito para sa pangkalahatang buto, kalamnan at kalusugan ng balat . Ngunit kailangan mo ring tandaan na hindi lahat ng taba ay mabuti; gayundin, hindi lahat ay lason. Ang mga taba ay micronutrients, na ang bawat molekula ay binubuo ng isang molekula ng gliserol at tatlo mga fatty acid . Ang mga ito ay maaaring alinman sa saturated, monosaturated, o polyunsaturated, depende sa bilang ng mga double bond. Ang mga trans fats ay hindi matatagpuan sa kalikasan at ito ay isang hiwalay na kategorya sa kabuuan.
Mga saturated fats
Ang mga ito ay mga taba na walang dobleng bono, na nangangahulugang ang lahat ng mga carbon atom ay puspos ng mga atomo ng hydrogen. Mga pagkaing mayaman sa saturated fats isama ang mataba na karne, full-fat dairy, coconut at coconut oil, palm oil at iba pa. Habang natagpuan ng mga siyentipiko ang isang link sa pagitan ng problema sa puso at pagtaas ng paggamit ng taba ng saturated, wala pa ring konkretong ebidensya na ito ang dahilan. Ang pangunahing benepisyo ng saturated fats ay ang mga ito ay mahusay para sa pagluluto. Dahil wala silang dobleng bono, lumalaban sila sa pinsala sa init. Kaya't kung ito ay pagprito o anumang iba pang paraan ng pagluluto na nagsasangkot ng mataas na init, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa sangkap na ito kung gumagamit ka ng saturated fats.
Pro type: Gumamit ng mga langis na mayaman sa saturated fats para sa pagluluto, dahil ang mga ito ay lumalaban sa pinsala sa init.
Mga unsaturated fats
Ito ang pinakamalusog na taba sa merkado, na nahahati sa dalawang uri – monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang mga monounsaturated na taba ay may isang dobleng bono at matatagpuan sa kalikasan sa langis ng oliba, Avocado , mani at buto. Pinapalakas nila ang mga antas ng enerhiya, tumutulong sa pagbaba ng timbang, binabawasan ang sakit sa puso at binabawasan ang pamamaga ng tiyan. Tinutulungan nila ang metabolic syndrome, tulong bawasan ang kolesterol sa dugo at triglycerides, pagbaba ng presyon ng dugo, nakikinabang sa mga taong may type 2 na diyabetis, at maaari pang mabawasan ang mga cancer tulad ng prostate cancer, breast cancer at iba pa. Sa pangkalahatan, ang mga pagkain na naglalaman ng mga monounsaturated na taba tulad ng langis ng oliba ay likido sa temperatura ng silid, habang ang mga may nilalamang saturated fats tulad ng mantikilya ay solid sa temperatura ng silid. Kunin ang iyong paggamit sa pamamagitan ng isang dakot ng mga mani at mga buto bawat araw – kasoy, almendras, mani, pistachio, olibo, buto ng kalabasa, buto ng mirasol at iba pa. Ang mga itlog ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng monounsaturated na taba, gayundin ang baboy.
Sa polyunsaturated fats, ang mga molekula, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nagtataglay ng dalawang double bond. Ang seafood – lalo na ang matatabang isda – ay isa sa pinakamayamang pinagkukunan. Kung vegetarian ka, pumili ng peanut oil, soybean oil, sunflower oil, unsweetened peanut butter, canola oil, walnuts, sesame seeds, seaweed at kahit whole grain wheat. Mga Omega 3 fatty acid at Omega 6 fatty acids ay matatagpuan sa polyunsaturated fats sa malalaking halaga, na isang mahalagang bahagi ng kalusugan ng balat, kalusugan ng buto, kalusugan ng puso at mga neurological disorder. Subukan ang ulam na ito, na pinagsasama rin ang malusog na taba, protina at gulay!
Pro type: Abutin ang mga mani (cashews, almond, pistachios, mani), cold-pressed oil, avocado, ghee, isda, itlog, niyog, buto at pagawaan ng gatas bilang iyong pinagmumulan ng taba.
Mga trans fats
Ang nutrisyon ay isang paksa na kadalasang bukas sa debate, ngunit ang isang bagay na sinasang-ayunan ng lahat ay ang mga trans fats (o mga trans fatty acid) ay masama para sa iyo. Hindi masyadong karaniwang matatagpuan sa kalikasan, ang mga trans fats ay may double bond sa kanilang mga hydrocarbon chain, kumpara sa walang double bond kung saan ang saturated fats ay nababahala. Ito ay halos mga artipisyal na taba na hindi nakikilala ng iyong katawan. Nananatili ang mga ito sa iyong dugo na hindi naproseso, at ang pag-clear nito ay karaniwang nangangahulugan ng paggamit ng HDL o High Density Lipoprotein. Ngayon dahil ang HDL ay ang magandang taba na sinusubukan mong huwag mawala, ito ay masamang balita. Ang HDL cholesterol ay gumaganap bilang isang scavenger, na nililinis ang iba nakakapinsalang taba at ipinadala ang mga ito sa atay. Pinapanatili nitong malinis ang panloob na dingding ng mga daluyan ng dugo. Kaya kapag naubos mo ang labis na HDL, ang pag-ubos ng mga antas ay maaaring magdulot ng masamang kolesterol at presyon ng dugo.
Pro tip: Iwasan ang mga pagkaing may trans fats tulad ng salot - naprosesong pagkain, junk food at ang mga mataas sa naprosesong asukal ay ang pinakamasamang nagkasala!
Mga FAQ:
T. Anong mga pagkain ang dapat kong iwasan para sa balanseng diyeta?
SA. Karamihan dito ay common sense! Ang mga pagkaing dapat mong iwasan ay halatang kasama ang mga pagkaing mababa ang sustansya at mataas ang taba – mga dessert na mayaman sa asukal at matamis na matamis, mga piniritong pagkain, alkohol, mga nakabalot na pagkain, mga pagkaing mayaman sa trans fats, pinong butil, labis na paggamit ng pulang karne, labis na paggamit ng asin at iba pa.
T. Kailangan ko bang uminom ng tubig?
SA. Ang tubig ay madalas na hindi pinapansin dahil wala itong tunay na sustansya. Ngunit kapag uminom ka ng sapat na tubig, nag-hydrating ka at nag-aalis ng mga byproduct ng taba sa iyong system. Ito ay isang mahusay na booster ng metabolismo, pinapanatili ang kalusugan ng bato, pinapanatili ang mga karamdaman tulad ng Urinary Tract Infection (UTI) at binabawasan ang panganib ng mga bato sa bato . Binabalanse nito ang kalusugan ng digestive, pinapanatili ang kalusugan ng puso at pinapanatili ang acid reflux sa bay sa pamamagitan ng pag-neutralize sa balanse ng pH sa katawan. Ang sipon at ubo, allergy tulad ng hika at iba pang alikabok at mga allergy na nauugnay sa pagkain ay maaari ding iwasan. Ang karaniwang babaeng Indian ay perpektong kailangang kumonsumo ng 2.5-3 litro ng tubig sa isang araw.
T. Ano pa ang maaari kong gawin upang madagdagan ang isang balanseng diyeta?
SA. Ang balanseng diyeta ay kailangang dagdagan ng isang malusog na pamumuhay para ito ay maging tunay na mabisa. Kaya simulan ang pagpapagaan ng stress, matulog ng 7-8 oras sa isang araw, kumain sa oras, at higit sa lahat - kumuha ng sapat na ehersisyo sa iyong iskedyul.
