Mayroong ilang mga kampo ng meryenda ay maaaring mahulog sa. Ang ilan ay puro masarap—tiningnan ka namin, banga ng kendi—habang ang ilan ay mas utilitarian, tulad ng sandakot na hilaw. mga almendras kami pala sa aming mga bibig upang makitid na maiwasan ang isang 3 p.m. bumagsak. Ang perpektong sitwasyon ng meryenda? Isang malusog na balanse ng hibla at pagpuno ng protina, na may pahiwatig ng taba at carbohydrates para sa enerhiya. Sa totoo lang, gawin iyon ng isang mabigat na dosis ng protina: Ang nutrient na ito ay mahalaga upang mapanatili kang masiyahan hanggang sa iyong susunod na pagkain, na kung ano ang tungkol sa meryenda. Masdan, 25 masiglang protina na meryenda na magpapapigil sa iyong gutom…hanggang sa oras ng hapunan.
KAUGNAYAN: 23 Low-Carb Snack Idea na Magagawa Mo sa Bahay
Target1. Hummus
protina: 3g / paghahatid
Ang hummus ay puno ng protina—humigit-kumulang tatlong gramo para sa bawat dalawang kutsara—kaya maglubog. At ito ay hindi lamang anumang protina. Ang mga chickpeas ay mataas sa lysine at ang tahini ay isang rich source ng amino acid methionine. Isa-isa, ang mga pagkaing ito ay hindi kumpletong mga protina, ngunit kapag pinagsama mo ang mga ito upang gumawa ng hummus, lumikha sila ng isang kumpletong protina, na magpapanatiling busog sa iyo nang mas matagal. Ang aming tatak na binili sa tindahan ay Sabra (ang lasa ng pine nut ay *halik ni chef* ), ngunit ang hummus ay madaling gawin sa bahay gamit ang food processor o blender. Mainit na tip: Magsimula sa maanghang na avocado hummus at umalis doon.
2. Keso at Crackers
protina: 7g/isang onsa
Magandang balita: Ang afternoon cheese board na iyon ay talagang isang mahusay na opsyon sa meryenda kung naghahanap ka ng protina. Isang isang onsa na piraso ng cheddar cheese nagbibigay ng pitong gramo ng protina at 20 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium. Mababa rin ito sa carbs, kung sinusunod mo ang isang ketogenic diet. Upang panatilihing masustansya ang iyong cheese board hangga't maaari, pumili ng mga whole-grain crackers at subukan (subukan!) Huwag kainin ang buong bagay sa iyong sarili. Maaari ba kaming magmungkahi ng pagdaragdag ng mga inihaw na ubas?
3. Itlog
protina: 6g/isang malaking itlog
Teka, hindi ka nagtatago ng mga nilagang itlog sa iyong bag para makakain sa umaga? Tayo lang? Baka gusto mong sumakay sa tren, dahil ang mga itlog ay isang kamangha-manghang paraan upang makakuha ng isang toneladang protina sa isang portable, bite-size na pakete. Ang isang malaking itlog ay may anim na gramo ng protina at humigit-kumulang 80 calories, na nangangahulugang makakain ka ng ilan nang hindi lumalampas. Gusto namin ang isang walong minutong itlog na masikip pa rin ngunit hindi magulo, na nilagyan ng pagwiwisik ng lahat ng panimpla ng bagel .
4. Popcorn
protina: 3g/tatlong tasa na paghahatid
Ang popcorn sa sinehan ay nakakuha ng masamang rap, ngunit dahil lamang ito ay binuhusan ng mantika, asin at mga artipisyal na sangkap. Pero popcorn sa sarili nito ay talagang isang malusog na pagpipilian sa meryenda: Naka-air-popped, isang tatlong-tasa na paghahatid ay may 100 calories at tatlong gramo ng protina. I-jazz ito gamit ang isang seasoning na gusto mo, tulad ng cayenne, garlic powder, hot sauce o hot honey (magtiwala sa amin, subukan ito). Kung gusto mong magbuhos ng kaunting mantikilya, hindi namin sasabihin.
5. Kagat ng Enerhiya
Tawagan ang mga ito ng mga kagat ng enerhiya o mga bola ng protina, alinman sa paraan na ang mga ito ay kasing sarap na mabuti para sa iyo. Karaniwang gawa sa pinaghalong nuts, seeds, nut butter, oats at protein powder, ang mga no-bake treat na ito ay madaling gawin at magandang ilagay sa iyong refrigerator para sa hangry na mga emergency. Gusto mo bang subukan ang iyong kamay sa paggawa ng mga ito sa bahay? Ang recipe na ito para sa no-bake chocolate pistachio protein balls mula sa food blog Cotter Crunch ay isang masarap na lugar upang magsimula.
KAUGNAYAN: 15 Recipe ng Protein Ball para sa Mabilis at Masarap na Pagpapalakas ng Enerhiya
Target6. Greek Yogurt
protina: 23g/isang-tasa na paghahatid ng 2 porsiyentong Greek yogurt
Nakakatuwang katotohanan: Ang Greek yogurt ay talagang may mas maraming protina at mas kaunting asukal sa bawat paghahatid ng regular na yogurt, kahit na ito ay ginawa mula sa parehong mga sangkap. Iyon ay dahil ang likido ay pinipigilan, na nag-iiwan ng mayaman sa protina (at imposibleng creamy) na paggamot. Iyan ay katumbas ng mas nakakabusog na meryenda kaysa sa regular na yogurt lamang, ayon sa isa Pag-aaral sa Unibersidad ng Missouri . Ang isang tasa na paghahatid ng 2 porsiyentong Greek yogurt ay may humigit-kumulang 160 calories at 23 gramo ng protina sa bawat paghahatid, hindi banggitin ang 25 porsiyento ng inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium. Makakahanap ka ng lalagyan ng Fage 2-porsiyento Plain Greek yogurt sa aming refrigerator sa lahat ng oras. Itaas ito ng mga sariwang berry, nuts o buto para pataasin ang ante (o ihain ito kasama ng mga hiwa ng mansanas at pulot para isawsaw).
7. Lutong bahay na Granola
Ang mga oats ay isang nakakagulat na mahusay na mapagkukunan ng protina, sa anim na gramo bawat kalahating tasa na paghahatid. Ngunit hindi namin inirerekumenda ang pagkain ng mga tuyong oat mula sa canister, kaya gawing granola ang mga ito. Ang cocoa peanut butter granola recipe na ito ay may karagdagang benepisyo ng peanut butter, kaya nag-aalok ito ng siyam na gramo ng protina bawat paghahatid. Alam namin kung ano ang aming merienda bukas.
8. Edamame
protina: 17g/isang (luto) tasa
Ang edamame ay karaniwang buo, wala pang gulang na soybeans, at soy ay katumbas ng pangunahing protina. Ang isang tasa na paghahatid ng lutong edamame ay nagbibigay ng 17 gramo ng protina, kaya ito ay isang simple, nakakapuno ng enerhiya. Bilhin ito sa freeze-dried form para sa isang maginhawa, on-the-go na opsyon o i-stock ang iyong freezer ng ilang bag ng frozen na edamame para sa pagpapasingaw, paggisa at pag-ihaw. Pakipasa ang toyo.
9. Inihaw na Chickpeas
protina: 29g/100 gramo
Oo naman, maaari kang kumain ng plain chickpeas mula sa lata...o maaari mong i-ihaw ang mga ito na may langis ng oliba, asin at paminta para sa isang jazzed up, mayaman sa protina na meryenda na malutong at malutong sa lahat ng tamang paraan. Ang mga chickpeas ay may 19 gramo ng protina bawat 100 gramo at malamang na mayroon ka nang lata sa iyong pantry. Upang i-ihaw ang mga ito, banlawan, alisan ng tubig at patuyuin ang isang lata ng chickpeas, pagkatapos ay ihagis ang langis ng oliba, asin, paminta at anumang pampalasa na gusto mo at i-ihaw sa 375 F oven hanggang sa ginintuang at malutong. Voil , snack time na ngayon.
Target10. Peanut Butter
protina: 7g/dalawang kutsara
Hindi, ang peanut butter ay talagang hindi lamang para sa mga sandwich. Ang isang kutsarang puno ng peanut butter ay isa sa aming mga go-tos kapag kailangan namin ng makakain at kailangan namin ito mabilis . Pumili ka man ng natural na bersyon, malutong na opsyon o, ang aming personal na paborito, Creamy Jif , ang peanut butter ay naglalaman ng isang mabigat na pitong gramo ng protina para sa bawat dalawang kutsarang paghahatid. Ipares ito sa mga whole-wheat crackers, hiwa ng mansanas o saging para sa pampalakas ng carbohydrate, o magdagdag ng isang kutsara sa smoothie para sa isang creamy treat. Magtabi ng garapon sa iyong work desk o pantry (o pareho) para lagi kang may meryenda.
11. Cottage Cheese
protina: 12g/kalahating tasa na paghahatid
Hindi, ito ay hindi lamang isang pagkain sa diyeta. Napakaraming protina ang cottage cheese, guys! Masarap din ito na may kaunting black pepper lang na bagong giling. Depende sa tatak, ang kalahating tasa na paghahatid ng cottage cheese ay may humigit-kumulang 12 gramo ng protina at 110 calories lamang. Huwag katok ito hangga't hindi mo nasubukan.
12. Latang Tuna
Huwag ireserba ang de-latang tuna na iyon para matunaw ang tanghalian. Ito rin ay isang mabilis na mayaman sa protina na nosh, na pumapasok sa 20 gramo ng protina bawat tatlong-onsa na paghahatid. At hindi mo kailangang kainin ito ng diretso sa lata. Bihisan ito ng kaunting mustasa o mayonesa, basagin ang ilang sariwang itim na paminta at gamitin ito bilang pang-itaas para sa mga crackers o toast.
13. Latang isda
protina: 20g/tatlong onsa na paghahatid
Kung wala kang isang lata ng sardinas na nakatago sa iyong pantry, oras na para mag-stock. Ang mga sardinas, bagoong at iba pang de-lata na isda at pagkaing-dagat ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na may 20 gramo bawat tatlong onsa na paghahatid. Hindi pa nabenta? Masarap ang mga ito sa crackers at toast, binuhusan ng langis ng oliba o binuhusan ng mainit na sarsa. Bumili ng isang lata ng Kulay ng sardinas at salamat sa amin mamaya.
Target14. Isang dakot ng Almendras
protina: 6g/isang onsa na paghahatid
Ang mga mani sa pangkalahatan ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ngunit ang mga almendras ay lalo na, na umaabot sa anim na gramo bawat isang onsa na paghahatid. At kapag isinasaalang-alang mo ang nilalaman ng hibla (apat na gramo bawat paghahatid) at ang malusog na taba sa mga almendras, mayroon kang isang recipe para sa isang pagpuno, malusog sa puso na protina treat. Sa kabutihang-palad, mayroong isang malaking pagkakaiba-iba sa pasilyo ng grocery store, mula sa hilaw hanggang sa lasa ng wasabi. Karaniwan kaming nananatili sa klasikong bahagyang inasnan, inihaw na almond . (What can we say? We’re purists.) The only caveat? Ang mga almendras (at lahat ng mani, sa bagay na iyon) ay medyo calorie-siksik, kaya panoorin ang iyong mga bahagi. BTW, ang isang dakot ay humigit-kumulang 20 almendras.
15. String Cheese
protina: 6g
Ang paborito ng pagkabata na ito ay isang matalinong meryenda, kung kailangan mo ng protina on-the-go. Ang isang cheese stick ay nagbibigay ng anim na gramo ng protina at isang gramo lamang ng carbs, na ginagawa itong isa pang magandang opsyon para sa mga keto-dieter. Magagawa ang anumang brand o flavor, ngunit hindi kami partial sa palaging classic mozzarella .
16. Peanut Butter Crackers
protina: 5g/paghahain
Walang kahihiyan sa pagtatago ng ilang pakete ng peanut butter crackers sa iyong mesa para sa hangry hapon, lalo na kung isasaalang-alang na maaari silang maglaman ng humigit-kumulang apat na gramo ng protina bawat paghahatid. Mas maganda pa, gumawa ng sarili mo gamit ang whole-grain crackers at ang iyong mapagkakatiwalaang garapon ng peanut butter. Mayroon kang isa sa mga iyon, tama ba?
17. Trail Mix
protina: 8g/paghahain
Isipin na ang trail mix ay mayroong lahat ng benepisyo ng mga mani at ilang nakakatuwang extra, tulad ng pinatuyong prutas at coconut flakes. Maaari kang gumawa ng sarili mo sa bahay o pumili ng isa sa grocery store ngunit subukang humanap ng trail mix na may humigit-kumulang 8 gramo ng protina bawat serving para sa pinaka nakakabusog na meryenda. Magsisinungaling kami kung sasabihin naming hindi paborito namin ang Target Monster Trail Mix, ngunit mayroon din itong 17 gramo ng asukal—oops. Ang perpektong trail mix ay mabigat sa mga mani at magaan sa peanut butter chips.
Target18. Mga Prutas at Nut Bar
protina: 5g
Kung ang granola at trail mix ay may masarap na sanggol, ito ay ito, nang walang gulo, siyempre. Ang mga prutas at nut bar ay isang maginhawang meryenda, at karamihan ay may mga anim na gramo ng protina bawat bar. Gusto namin MABAIT na bar dahil mayroon silang kaunting asukal (limang gramo lamang bawat bar) at may iba't ibang lasa, tulad ng dark chocolate sea salt at blueberry vanilla.
19. Turkey Rollups
protina: 8g/isang onsa na paghahatid
Kung mayroon kang lunchmeat sa iyong refrigerator, gamitin ito nang mabuti at gumawa ng ilang mabilis na rollup ng pabo. Ito ay higit pa sa isang sining kaysa sa isang agham, at maaari mong punan ang mga ito ng kahit anong gusto mo (keso, gulay, higit pang keso). Ang isang onsa ng pabo ay may walong gramo ng protina. Pumunta ng bayan.
20. Oatmeal
protina: 6g/isang (luto) tasa
Nakapagtataka ba na ang oatmeal ay may sapat na dami ng protina? Oo, kahit na ito ay butil, ang isang tasa ng lutong oatmeal ay naglalaman ng anim na gramo ng protina (at 150 calories lamang), na ginagawa itong isang malusog na meryenda na mananatili sa iyong mga tadyang. Lagyan ito ng mga mani, buto o peanut butter para sa dagdag na protina. Ang aming recipe para sa mga overnight oats na may peanut butter at saging ay gumagawa ng isang maginhawang almusal at isang mas masarap na meryenda.
21. Chicken Salad
protina: 7g / isang serving
Binibigyan ka namin ng buong pahintulot na gawing meryenda ang staple sa tanghalian. Bakit? Dahil ito ay isang protina na goldmine. Ang isang serving ng aming recipe para sa Greek yogurt chicken salad ay may pitong gramo ng protina at 113 calories. Ito ay magaan ngunit nakakapuno, na kung ano mismo ang kailangan namin sa isang pick-me-up sa hapon.
Amazon22. Mga Meryenda ng Keso
protina: 9g/paghahain
What the heck is a cheese snack , tanong mo? Magandang tanong. Mayroong isang buong kategorya ng mga munchables sa merkado na gawa sa dehydrated cheese, kaya malutong ito na parang cracker at cheesy tulad ng, well, cheese. Isang halimbawa? Whisps Cheddar Cheese Crisps , na nagbibigay ng siyam na gramo ng protina sa bawat paghahatid at gawa sa isang sangkap lamang: cheddar cheese.
23. Maalog
protina: 12g/isang onsa na paghahatid
May gusto ang mga backpacker at hiker: Ang Jerky ay isang masustansyang meryenda na mayaman sa protina, higit sa lahat dahil gawa ito sa karne (o isda o mushroom, kung hilig mo sa ganoong bagay). Ang isang onsa na serving ng beef jerky ay naglalaman ng napakaraming 12 gramo ng protina. Kung pipiliin mo ang binili sa tindahan na beef jerky o turkey jerky, subukang hanapin ang hindi gaanong naprosesong opsyon. O piliin na gumawa ng sarili mo, kung mayroon kang dehydrator sa kamay.
24. Nut Butter
protina: 6g / 32-gram na paghahatid
Kung gusto mo ng protina na nilalaman ng peanut butter ngunit allergic sa mani (o hindi lang gusto ang lasa), maraming iba pang nut butter ang nag-aalok ng katulad na nutritional content at versatility nang walang mga mani. Kahit na mas mabuti, maraming mga nut butter ang minimal na naproseso nang walang mga misteryong sangkap. Ang Almond Butter ni Justin , halimbawa, ay ginawa gamit lamang ang mga tuyong inihaw na almendras at langis, at may anim na gramo ng protina sa bawat 32-gramong paghahatid. Almond butter at jelly sandwich, kahit sino?
25. Mga Protein Bar
Sa isang pangalan tulad ng protina bar, ligtas na sabihin na ang mga bar na ito ay may…maraming protina. Ngunit hindi lahat ng mga protina bar ay nagkakahalaga ng umasa sa, bilang ilang mga paraan ng masyadong maraming asukal. Ang pinakamalusog, karamihan sa mga opsyon sa pagpuno ay may hindi bababa sa walong gramo ng protina, hindi hihigit sa 14 gramo ng asukal at hindi bababa sa 3 gramo ng hibla. Kasama sa ilang bar na angkop sa bayarin RXBAR , Simpleng Protein at Isipin mo! Mga High-Protein Bar .
KAUGNAYAN: Ang 15 Pinakamalusog na Protein Bar na Mabibili Mo sa Amazon
