Ang mga pag-iling ng protina, mga bar ng protina, atbp, ang mga diyeta na may mataas na protina ay pinag-uusapan ng marami, sapat na upang itanong sa iyong sarili, Gaano karaming protina ang dapat kong kainin bawat araw? At sa magandang dahilan din, dahil ang protina ay isang mahalagang bahagi ng katawan–ito ay nagsisilbing bloke ng gusali para sa balat, dugo, buto at kartilago, at mga kalamnan; ang iyong buhok at mga kuko ay gawa sa protina, at ang iyong katawan ay gumagamit ng protina upang gumawa ng mga enzyme at hormone at upang bumuo at mag-ayos ng mga tisyu ng katawan.
Tulad ng tila, ang pagkain ng mas maraming protina hangga't maaari ay hindi ang shortcut sa kalusugan; masyadong marami sa anumang bagay ay masama, at gayon din sa protina. Kaya kung iniisip mo, Gaano karaming protina ang dapat kong kainin bawat araw?, kung gayon ang gabay na ito ay mayroong lahat ng mga sagot na kailangan mo. Magbasa pa upang malaman kung paano malaman ang iyong paggamit ng protina at kung paano kumain ng protina upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Larawan: 123RF isa. Paano Kalkulahin Kung Gaano Karaming Protina ang Dapat Kong Kain Bawat Araw?
dalawa. Gaano Karaming Protina ang Dapat Kong Kain Bawat Araw Upang Mawalan ng Timbang?
3. Gaano Karaming Protina ang Dapat Kong Kain Bawat Araw Para sa Pagtaas ng Timbang?
Apat. Mga FAQ
Paano Kalkulahin Kung Gaano Karaming Protina ang Dapat Kong Kain Bawat Araw?
Walang isang sagot sa tanong na ito, at walang isang panuntunan na maaaring mailapat sa lahat. Ang dami ng protina na kailangan ng iyong katawan ay depende sa iba't ibang salik tulad ng iyong edad at mga antas ng fitness o layunin, mass ng kalamnan, mga antas ng aktibidad, at higit pa. Tandaan na a malusog na diyeta maaaring magkaroon ng kahit saan sa pagitan ng 10 hanggang 35 porsiyentong protina.Gayundin, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng iyong katawan. Kaya kung nagtatanong ka, Magkano ang protina na dapat kong kainin bawat araw?, ang sagot ay nasa simpleng pagpaparami ng iyong timbang sa kilo sa inirerekomendang paggamit ng protina sa gramo.
Tip: Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay depende sa ilang mga kadahilanan tulad ng edad, fitness at antas ng aktibidad, atbp.
Larawan: 123RF Gaano Karaming Protina ang Dapat Kong Kain Bawat Araw Upang Mawalan ng Timbang?
Gaya ng nabanggit, ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina ay nag-iiba-iba sa bawat tao, ngunit ang pagtaas ng paggamit ng protina ay maaaring makatulong sa iyo mga layunin sa pagbaba ng timbang . Narito kung paano:- Ang protina ay nagbibigay ng kabusugan at pinapanatili kang busog nang mas matagal. Sa pamamagitan ng pagtaas ng paggamit ng protina, mas malamang na makaramdam ka ng gutom, at dahil dito, mas malamang na kumain ng mas maraming pagkain o binge sa junk foods. Kaya gaano karaming protina ang dapat mong kainin para pumayat? Humigit-kumulang 1.8 - 2.9 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng iyong katawan ay maaaring magbigay ng kabusugan.
- Ang isang diyeta na mayaman sa protina ay maaaring mapanatili ang lean body mass sa panahon ng caloric restriction. Ang lean body mass ay may mga benepisyo tulad ng paglaban sa labis na katabaan, pagprotekta laban sa diabetes , pag-iingat malusog ang buto , atbp.
Larawan: 123RF - protina pinatataas ang thermic effect ng pagkain, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa pagsira ng pagkain, pagtunaw nito, at pag-convert nito sa enerhiya.
- Kung tinatanong mo ang iyong sarili, Gaano karaming protina ang dapat kong kainin bawat araw?, tandaan na ang protina ay mahirap itabi bilang taba ng katawan kumpara sa iba pang mga macronutrients, carbohydrates at taba. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, mahalagang tandaan kung gaano karaming enerhiya ang iyong kinokonsumo, sa pamamagitan ng pagkain , ay nakaimbak bilang taba. Kapag kumain ka ng mas maraming protina kaysa sa carbs o taba, mas malamang na mag-imbak ka ng taba at tumaba.
Tip: Ang pagkain ng pagkain na mayaman sa protina ay nag-aalok ng ilang benepisyo kung ikaw ay naghahanap upang mawala ang timbang .
Larawan: 123RF Gaano Karaming Protina ang Dapat Kong Kain Bawat Araw Para sa Pagtaas ng Timbang?
Habang kumakain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong sa iyo na magbawas ng timbang, maaari din itong makatulong sa pagtaas ng timbang, lalo na kapag ang iyong calorie intake ay mataas. Kapansin-pansin, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagtaas ng timbang ay makabuluhan sa mga diyeta kung saan ang carbohydrates , sa halip na taba, ay pinalitan ng protina.
Larawan: 123RF Ang pagkonsumo ng 1.5 – 2.2 gramo ng protina kada kilo ng timbang ng iyong katawan ay sapat na upang tumaba. Iyan ay dapat na sagutin ang iyong tanong, ngunit maaari kang kumain ng mas maraming protina kung ang iyong calorie intake ay mas mataas dahil ang pagkain ng a diyeta na may mataas na protina nagiging sanhi ng sobrang calorie na maging kalamnan. Isang salita ng payo: Pinupuno ka ng protina at binabawasan ang gana sa pagkain, kaya siguraduhin mong ikaw kumakain ng sapat .
Tingnan ang infographic na ito upang matukoy ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.
Tip: Palaging makipag-usap sa iyong doktor o nutrisyunista bago gumawa ng anumang matinding pagbabago sa diyeta.
Mga FAQ
Q. Ano ang ilang mga pagkaing may mataas na protina na dapat kainin?
SA. Maaari mong makuha ang iyong protina mula sa halaman pati na rin ang mga mapagkukunan ng hayop.Ang mga pagkaing halaman na may mataas na protina ay kinabibilangan ng:
- Mga produktong gatas tulad ng gatas, yoghurt, at keso
- Tofu
- Mga mani at buto tulad ng cashews, almond, walnut, hazelnuts, pine nuts, at pumpkin seeds, sesame seeds, sunflower seeds
- Legumes at beans tulad ng lentils, split peas, chickpeas, kidney beans, atbp.
Larawan: 123RF Ang mga pagkaing may mataas na protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop ay kinabibilangan ng:
- Manok at iba pa walang taba na karne
- Isda at pagkaing-dagat
- Mga itlog
Q. Ano ang ilang mga katotohanan na dapat tandaan bago lumipat sa isang diyeta na may mataas na protina?
SA. Anuman ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness ay, bukod sa pag-alam sa sagot sa, Gaano karaming protina ang dapat kong kainin bawat araw?, dalhin ang mga ito mga tip sa isip bago dagdagan ang paggamit ng protina :
Larawan: 123RF - Hindi lahat ng protina ay pareho; Ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid at ang kanilang komposisyon at pagkatunaw ay mahalagang mga salik na dapat isaalang-alang kung gusto mong magbunga ang mga pagbabago sa iyong diyeta.
- Ang mga protina ng hayop ay may lahat ng mahahalagang amino acid kumpara sa mga protina ng halaman, at dahil dito, ang dating ay itinuturing na mas mataas na kalidad. Ang mga protina ng hayop ay mayroon ding mas mataas na konsentrasyon ng leucine, ang amino acid na nagpapalitaw ng synthesis ng protina ng kalamnan at gumaganap ng isang bahagi sa pagbaba ng timbang .
- Kumain ng iyong inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina sa buong araw, hindi sa isang pag-upo o pagkain. Ito ay hindi lamang magpapanatili sa iyo ng lakas at mapanatili ang pananakit ng gutom ngunit makakatulong din sa iyong katawan na magamit nang husto ang mga amino acid, na tumutulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Larawan: 123RF Q. Ano ang mga kahinaan ng pagkain ng high-protein diet?
SA. Ang labis na paggawa ng anumang bagay ay may mga karagdagang panganib, ang labis na pagkonsumo ng protina ay maaaring humantong sa ilang mga kundisyon at dagdagan ang panganib ng ilang mga isyu sa kalusugan.- Ang pagkain ng labis na protina ay nagiging sanhi ng iyong katawan na mapunta sa ketosis, isang metabolic state na gumagawa ng hindi kanais-nais na mga kemikal na amoy prutas na tinatawag na ketones. Ginagawa nitong mabaho ang iyong hininga, at hindi nakakatulong ang pagsipilyo o flossing! Maaari mong subukang pigilan ang epekto sa pamamagitan ng pag-inom ng mas maraming tubig o chewing gum.
Larawan: 123RF - Kung kumakain ka ng high-protein at low-fibre diet, maaari itong humantong sa constipation. Ang pagkain ng labis na pagawaan ng gatas ay maaaring magdulot ng pagtatae, lalo na kung ikaw ay lactose intolerant. Labanan ang isyu sa pamamagitan ng pag-inom ng mas maraming tubig at pagkain ng mas maraming hibla.
- Ang pagkain ng high-protein diet ay nagdudulot sa katawan na mag-flush out ng labis na nitrogen na bahagi ng mga amino acid, na nag-iiwan sa iyo na dehydrated. Ang mga bato ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang maalis ang labis na nitrogen, kaya hindi umiinom ng sapat na tubig r sa buong araw ay maaaring maging isang problema.
- Ang sobrang pagkonsumo ng pulang karne ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sakit sa puso, kanser, at iba pang mga kondisyon sa kalusugan.
Larawan: 123RF
