isa. Makakatulong ba ang Mabilis na Paglalakad at Pagtakbo Upang Bawasan ang Taba sa Thigh?
dalawa. Makakatulong ba ang Squats sa Pagbawas ng Taba sa Thigh?
3. Mapapayat ba ng Lunges ang Iyong hita?
Apat. Mayroon bang Mga Espesyal na Ehersisyo sa Hita?
5. Paano Makakatulong ang Paglangoy Upang Bawasan ang Taba sa Thigh
6. Paano Makakatulong ang Mga Pagbabago sa Iyong Eating Pattern Upang Magsunog ng Taba sa Thigh?
7. Mga FAQ: Paano Bawasan ang Taba sa Thigh
Hindi maikakaila ang katotohanan na ang mga balakang at hita ay maaaring maging problema sa mga kababaihan. Pagkatapos ng lahat, iyon ang mga batik na tila nagdurusa sa pinakamataas na pagtitiwalag ng taba. Samakatuwid, bagama't hindi ka dapat maging obsess tungkol sa pagkamit ng isang 'thigh gap', maaari mong gawin ang lahat ng pagsisikap na bawasan ang labis na taba sa iyong mga balakang at hita. Ngunit, una, kailangan mong i-chalk ang isang pangkalahatang pagbaba ng timbang diskarte paano bawasan ang taba ng hita epektibong pinagsasama ang diyeta at ehersisyo.
Narito ang isang pangunahing patnubay na nagpapakita kung paano mo maaaring gawin ang pagbabawas ng taba sa hita.
1. Makakatulong ba ang Mabilis na Paglalakad at Pagtakbo Upang Bawasan ang Taba sa Thigh?
Ang mabilis na paglalakad ay palaging inirerekomenda ng mga eksperto sa fitness para sa napakaraming benepisyo nito. Hindi mo kailangan ng high-tech na kagamitan para dito, magsuot lamang ng isang pares ng mahuhusay na tagapagsanay. Ipinakikita ng ilang pag-aaral mula sa buong mundo kung paano ka nagagawa ng mabilis na paglalakad na maging mas fit at malusog. Kumuha ng isang pag-aaral ng mga mananaliksik mula sa Unibersidad ng Virginia, na nagpakita na ang mga kababaihan na gumawa ng tatlong mas maikli, mabilis na paglalakad sa isang linggo (kasama ang dalawang mas mahaba, katamtaman ang bilis) ay natalo ng limang beses na mas mataas. bilbil kaysa sa mga naglalakad lamang sa katamtamang bilis ng limang araw sa isang linggo.
Ang mabilis na paglalakad ay maaari ring mapabuti ang iyong metabolic rate. Upang ipaliwanag ang puntong ito, ang paglalakad nang mas mabilis ay maaaring linlangin ang iyong katawan sa pag-tap sa mga reserbang taba para sa enerhiya. Sa proseso, bubuo ka ng mga kalamnan at pinapataas ang iyong basal metabolic rate na nagpapadali sa pagsunog ng mas maraming calorie sa buong araw kahit na hindi ka nag-eehersisyo. Ang mabilis na paglalakad ay itinuturing din na isang magandang ehersisyo ng cardio. Ayon sa The Stroke Association, ang mabilis na 30 minutong paglalakad araw-araw ay nakakatulong sa pagkontrol ng mataas na presyon ng dugo at sa pagbabawas ng mga pagkakataong magkaroon ng stroke ng 27 porsiyento.
Higit sa lahat, ang mabilis na paglalakad ay makakatulong sa iyo na i-tono ang iyong mga binti at bawasan ang taba ng hita. Ang paglalakad ay nagpapalakas ng iyong mga binti, quads at hamstrings at nakakaangat sa glutes.
Kaya, narito kung paano ka makakapaglunsad ng isang epektibong gawain sa paglalakad, ayon sa mga eksperto:
- Magsimula sa 20 minutong mga sesyon sa paglalakad nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Dahan-dahang sukatin hanggang 30 minutong mga iskedyul ng paglalakad bawat araw.
- Ayusin ang distansya o oras, depende sa estado ng iyong fitness. Ang focus ay dapat sa bilis.
- Pumunta para sa wearable tech na maaaring subaybayan ang iyong mga hakbang at panatilihin kang motivated.
- Kumuha ng isang walking buddy, para sa ilang karagdagang pagganyak.
- Mag-sign up para sa mga karera o charity walk, kapag sa tingin mo ay nag-e-enjoy ka sa mabilis na paglalakad.
- Maaari kang magdagdag ng ilang pagtutol. Halimbawa, maaari kang magdala ng isang mabigat na backpack. Ito ay para lang mas mag-ehersisyo ka.
Ang pagtakbo rin ay maaaring magbunga ng magagandang resulta, hangga't ang pagbabawas ng taba sa hita ay nababahala. Sa iba pang mga bagay, ang pagtakbo ay makakatulong na palakasin ang quadriceps, hamstring, hips, calves at ang gluteus maximus muscles. Siguraduhin lamang na makakakuha ka ng komportableng sapatos para dito. Ngunit tandaan na may ilang mga panganib na kasangkot sa kaso ng pagtakbo. Samakatuwid, mag-warm-up at magkaroon ng tamang running gear sa lugar.
Pro type: Kailangan mong mapanatili ang isang magandang postura habang naglalakad. Huwag magmukmok.
2. Makakatulong ba ang Squats sa Pagbawas ng Taba sa Thigh?
Maaari mong tawaging matalik na kaibigan ng babae ang squats! Sa iba pang mga bagay, masisiguro ng squats ang mas slimmer thighs, sexy legs at toned butt. Sinasabi ng mga eksperto na kung nais mong bawasan ang taba ng hita, ang squats ay dapat na isang hindi mapaghihiwalay na bahagi ng iyong fitness routine. Pangunahin ito dahil ang squats ay isang tambalang ehersisyo at samakatuwid ang mga ito ay mas mahusay na kagamitan upang gumana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong mga hita; ang itaas na bahagi ng ating mga binti ay binubuo ng quadriceps, hamstrings, hip adductors (skeletal muscles na matatagpuan sa hita) at abductor (karaniwang, muscles na ang contraction ay nagpapagalaw ng isang paa) at squats ay maaaring makatulong na palakasin ang mga ito nang higit sa gayon ang ating mga hita ay magmukhang toned at slimmer. Sa malawak na pagsasalita, ang mga squats ay magpapasunog sa iyo ng napakaraming calories - hindi na kailangang sabihin, mas maraming calories ang iyong sinusunog, mas maraming taba ang mawawala sa iyo. Higit pa rito, ang squats ay makakatulong sa iyo na maalis ang hindi kanais-nais at pangit na cellulite. Sa pamamagitan ng paglikha ng ilang presyon sa mga panloob na organo ng mas mababang katawan, ang mga squats ay nagpapabuti sa panunaw at nagsisiguro ng mas maayos na pagdumi. Ang mga squats ay isa ring mahusay na paraan ng pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan dahil hinihimok nila ang iyong mga kalamnan sa abs at likod.
Dahil ang mga squats ay tungkol sa balanse, tinitiyak nila ang isang mas mahusay na pustura. Ngunit mayroong isang tala ng pag-iingat: Kung hindi ka gumawa ng squats nang tama, hindi mo makukuha ang ninanais na mga benepisyo.
Tapos may tinatawag na enhanced squats. Maaari kang magdagdag ng mga timbang upang gawing mas epektibo ang squats. Maaari kang humawak ng mga dumbbells sa antas ng iyong balikat. Anuman ang iyong gawin, kumunsulta muna sa iyong tagapagsanay.
Ang Pallab Biswas, manager ng gym, Solace, Kolkata, ay nagmumungkahi ng mga hakbang na ito para sa squats:
- Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay humigit-kumulang isang balikat ang lapad.
- Mula doon, maaari mong palawakin o paliitin ang iyong tindig, depende sa kung aling mga kalamnan ang iyong tina-target — isang mas malawak na tindig ang gumagana sa hamstrings at glutes, habang ang mas makitid na tindig ay gumagana sa quads.
- Ituro nang bahagya ang iyong mga daliri sa labas, dahil nakakatulong ito na patatagin ang iyong paninindigan.
- Panatilihing nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo.
- Itulak ang iyong mga balakang pabalik, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo.
- Sa halip na mag-squat nang diretso, gusto mong i-hinge ang iyong mga balakang na parang nakaupo ka sa isang invisible na upuan.
- Panatilihing yumuko hanggang ang iyong mga hamstrings ay parallel sa sahig. Ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa dulo ng iyong mga daliri sa paa.
- Ang bigat ng iyong katawan ay dapat na puro sa iyong mga takong kaysa sa iyong mga daliri sa paa. Papayagan ka nitong mag-squat nang mas malalim.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin sa unahan.
- Napakahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod habang naka-squat, kung hindi, maaari kang maglagay ng hindi kinakailangang presyon sa gulugod na maaaring humantong sa isang mahila na kalamnan o isang herniated disc.
- Ang pagpapanatiling nakataas ang iyong dibdib at ang iyong mga mata ay nakaturo nang diretso sa unahan ay makakatulong sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong likod habang naka-squat ka.
- Subukang panatilihing nakatutok ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang ginagawa mo ang ehersisyo.
- Dahan-dahang tumaas sa panimulang posisyon.
- I-pause sandali sa ilalim ng squat, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon. Panatilihing tuwid ang iyong likod at itulak pataas mula sa iyong mga takong.
Pro type: Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga squats.
3. Mapapayat ba ng Lunges ang Iyong hita?
Tulad ng squats, ang lunges ay isa ring compound exercise na maaaring gawin kahit saan. Kung gagawin mo ang mga ito ng tama, ang lunges ay maaaring maging napaka-epektibo sa pagbabawas ng taba ng hita. Bago ka pumunta sa lunging, kumunsulta sa isang fitness trainer na maaaring gumabay sa iyo. Dapat kang mag-ingat - huwag pilitin ang iyong mga kalamnan o kasukasuan.
Narito ang isang pangunahing pamamaraan, gaya ng inireseta ng mga eksperto sa fitness: Una, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong itaas na katawan, mga balikat sa likod. Relaks, itaas ang iyong baba. Tumingin ng diretso at subukang tumuon sa isang partikular na punto - huwag tumingin sa ibaba. Ngayon ay humakbang pasulong gamit ang isang binti, ibaba ang iyong mga balakang hanggang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa halos 90-degree na anggulo. Tandaan na ang iyong tuhod sa harap ay dapat na nasa itaas mismo ng iyong bukung-bukong. Tiyakin din na ang iyong kabilang tuhod ay hindi dumampi sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.
Ang Pallab Biswas, manager ng gym, Solace, Kolkata, ay nagmumungkahi ng mga hakbang na ito para sa isang perpektong lunge:
- Tumayo, tuwid. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang para sa karagdagang balanse, kung kinakailangan.
- Ilagay ang iyong kanang binti pasulong, kaliwang binti pabalik, at ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, na lumilikha ng 90 degree na anggulo.
- Para maiwasan ang mga pinsala, tiyaking hindi lalampas sa iyong bukung-bukong ang iyong kanang tuhod.
- Pindutin ang iyong timbang pababa sa iyong mga takong.
- Pindutin ang back up sa iyong panimulang posisyon.
- Kumpletuhin ang iyong nais na bilang ng mga pag-uulit (rep) at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Pro type: Maaari mo ring gawin ang lunges gamit ang isang pipi na kampanilya sa iyong kamay.
4. Mayroon bang Mga Espesyal na Ehersisyo sa Hita?
Siyempre, may ilang mga ehersisyo na nagta-target ng mga partikular na bahagi ng ating katawan. Iminumungkahi ng mga eksperto ang ball bridge upang mabawasan ang taba ng hita. Ang paglipat na ito ay nagta-target sa mga panloob na hita at hamstrings, ayon kay Biswas. Pinapayuhan niya ang mga sumusunod na hakbang:
- Upang gawin ang ball bridge, humiga nang nakadapa ang iyong mga paa sa sahig at nakayuko ang mga tuhod. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
- Maglagay ng bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pagdikitin ang iyong mga tuhod sa bola upang maakit ang iyong panloob na mga hita.
- Itaas ang iyong mga balakang sa sahig, hangga't kaya mo, habang pinipisil ang bola. Hawakan, pagkatapos ibababa. Ulitin ito ng 10-15 beses.
Pro type: Ang anumang pag-eehersisyo na nagta-target ng mga partikular na bahagi ng iyong katawan ay dapat lamang gawin nang may wastong gabay mula sa mga fitness trainer.
5. Paano Makakatulong ang Paglangoy Upang Bawasan ang Taba sa Thigh?
Ang paglangoy ay maaaring maging isang mahusay na paraan ng pagbabawas ng taba ng hita at pagpapalakas ng iyong mga binti. Kapag lumangoy ka, gumagana ang lahat ng iyong kalamnan. Sinasabi ng mga eksperto na ang ilang mga swimming stroke ay maaaring maging labis na kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng taba ng hita. Kumuha ng mga breast stroke. Ang paraan ng pagsipa mo sa tubig habang gumagawa ng mga breast stroke ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng iyong panloob na mga hita at balakang.
Pro type: Matuto ng aqua aerobics, na maaaring maging mas mahusay para sa pagbabawas ng taba ng hita.
6. Paano Makakatulong ang Mga Pagbabago sa Iyong Eating Pattern Upang Magsunog ng Taba sa Thigh?
Hindi na kailangang sabihin, ang pagkontrol sa iyong diyeta ay isang mahalagang bahagi ng iyong diskarte sa pagbaba ng timbang. At kasama diyan ang pagbabawas ng taba sa hita. Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagkonsulta muna sa isang dietitian. Ang huli ay maaaring mag-chalk ng isang fail-safe na tsart ng diyeta pagkatapos matiyak ang iyong mga pisikal na kondisyon. Huwag mahulog para sa mga fads sa diyeta - ito ay siyempre hindi upang sabihin na ang lahat ng mga sikat na diets ay masama. Huwag lamang magreseta sa sarili. Gayundin, sundin ang ilang pangunahing taktika sa pagkontrol sa diyeta. Halimbawa, huwag pagutomin ang iyong sarili o huwag kumain nang labis. Sa halip, kontrolin ang iyong mga bahagi ng pagkain. Ang pagkontrol sa bahagi ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil nangangahulugan ito na kumokonsumo ka ng mas kaunting mga calorie. Ang trick ay kumain ng tama upang ang enerhiya mula sa pagkain ay maubos ng iyong katawan at hindi maimbak bilang taba.
Iwasang kumain ng mga processed foods gaya ng sodas, chips at biscuits; tumuon sa mga lutong bahay na pagkain sa halip. Labanan ang tuksong magmeryenda sa pagitan ng pagkain. Kung kailangan mong magmeryenda, pumili ng mga masusustansyang pagkain tulad ng peanut butter o yoghurt-based na sawsaw sa mga whole wheat toast. Panghuli ngunit hindi bababa sa, uminom ng maraming tubig - inirerekomenda ng mga eksperto ang hindi bababa sa 2-4 na litro bawat araw.
Maaari mo ring isaalang-alang ang mga sumusunod na low carb diet, ngunit muli, kumunsulta muna sa iyong dietitian:
Ang diyeta ng Atkins: Ito marahil ang pinakasikat na anyo ng low carb diet, na isinulat tungkol mismo sa unang bahagi ng 70s. Maraming mga pagkakaiba-iba ang sumunod sa mga dekada. Karaniwan, ito ay nangangako ng mabilis na pagkasunog ng taba sa pamamagitan ng pagkagutom sa iyong sarili ng mga carbs. Sa kawalan ng carbs, ang katawan ay aasa sa taba para sa pagkuha ng enerhiya at ang mas maraming taba na iyong nasusunog, mas mababa ang iyong timbang. Ang mga bagong anyo ng diyeta ng Atkins ay hindi nagpapataw ng mga paghihigpit sa taba, ngunit nagmumungkahi ng pang-araw-araw na carb allowance na 20-25g. Siyempre, sinusunod ito sa mga yugto. May mga kontrobersiya na napakarami kung tungkol sa diyeta ng Atkins. Ang ilan sa mga panganib ay kinabibilangan ng pagkahilo, hindi pagkakatulog, pagduduwal at paninigas ng dumi. Ang mataas na paggamit ng protina at saturated fat ay maaari ring magpataas ng panganib sa sakit sa puso.
Keto: Ito ay karaniwang isang napakababang carb diet, kung saan ang buong diin ay sa pagkonsumo ng protina at taba. Pinipilit ng diyeta ang katawan na magsunog ng taba dahil maaari kang umasa sa mga carbs. Ang mga bagay na dapat iwasan sa diyeta na ito ay kanin, roti, pasta, asukal at tinapay o biskwit. At ang mga bagay na may mataas na protina ay kasama sa diyeta - tulad ng itlog, isda, manok at pulso. Sinasabi na ang keto diets ay maaaring magpababa ng 6-8 kg sa isang buwan o higit pa.
Paleo diet: Ang form na ito ay naniniwala sa pagsasama sa iyong mga pagkain sa diyeta na umiral bago ang industriyal na rebolusyon ang pumalit. Parang pagbabalik sa kinain ng ating mga ninuno sa panahon ng paleolitiko. Talaga, ang diyeta ay talagang mababa sa carbs at nakatutok sa pagkain ng karne, gulay, tubers, pagkaing-dagat, mani at buto. Higit pa rito, ganap nitong tinatanggal ang mga naprosesong pagkain.
Pro type: Ang pagkontrol sa bahagi at malusog na meryenda ay maaaring mapalakas ang iyong mga pagsisikap na magbawas ng timbang at bawasan din ang taba ng hita.
Mga FAQ: Paano Bawasan ang Taba sa Thigh
T. Makakatulong ba ang pagbibisikleta/pagbibisikleta upang mabawasan ang taba ng hita?
SA. Para sa isang hindi maayos na tono sa ibabang bahagi ng katawan, ang pagbibisikleta o pagbibisikleta ay isang kamangha-manghang pagpipilian. Kung ikaw ay nagbibisikleta noong ikaw ay bata, ibalik ang ugali. Sinasabi ng mga eksperto na ang pagbibisikleta o pagpedal ay nagpapagana sa karamihan ng mga kalamnan sa binti. Higit pa rito, ang pagbibisikleta ay maaaring magsunog ng humigit-kumulang 400 calories bawat oras - upang maaari kang mawalan ng timbang at mabawasan ang taba ng hita. Sabi ni Jhum Jhum R Shirali, tagapayo, Solace gym, Kolkata, 'Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 30 minutong ehersisyo nang hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Maglalakad ka man, lumangoy, o umikot, mahalagang pumili ng uri ng ehersisyo na maaari mong kumpletuhin sa katamtamang intensity para tumaas ang tibok ng iyong puso at para ma-maximize ang calorie burn. Isa sa pinakamahusay aerobic exercises para ang mga binti ay nagbibisikleta. Ang mababang intensity ay lalong nakakatulong para sa mga nagsisimula, at hindi nito pinipigilan ang mga tuhod. Ang pagbibisikleta ay nagpapataas din ng tibay ng kalamnan sa hamstrings, calves, glutes (gluteal muscles) at quadriceps.'
T. Makakatulong ba ang yoga para mabawasan ang taba ng hita?
SA. Sinasabi ng mga eksperto sa fitness na mayroong ilang mahusay asana tulad ng utkatasana at janu sirsasana na makakatulong sa pagtanggal ng taba ng hita. Ngunit huwag subukan ang mga ito sa iyong sarili. Ang konsultasyon sa isang tamang yoga trainer ay kinakailangan.
