Ipinares sa isang mainit na tasa ng kape at isang crossword puzzle, oatmeal ay isang klasikong pagpipiliang almusal—ahem, mayroon itong Ina Garten selyo ng pag-apruba —para sa magandang dahilan. Ito ay masustansya, nakakabusog, simpleng gawin ( magdamag , kahit na) at maraming nalalaman sa boot . Ngunit pagdating sa pagpili ng mga oats na gusto mong kainin, nahaharap ka sa ilang mga pagpipilian. Dito, hinahati-hati namin ang mga pagkakaiba sa steel cut oats kumpara sa rolled oats, para madali kang makapag-waltz sa cereal aisle.
Ano ang mga oats, gayon pa man?
Hindi mo mapag-usapan mga uri ng mga oats nang hindi nauunawaan kung ano ang mga oats sa unang lugar. Ang lahat ng mga oats, maging steel cut o rolled, ay isang uri ng whole cereal grain. Ang mga indibidwal na butil ng oat ay ang nakakain na mga buto ng oat grass, na binubuo ng mikrobyo (ang embryo o pinakaloob na bahagi), ang endosperm (ang starchy, mayaman sa protina na bahagi na bumubuo sa karamihan ng oat) at ang bran (ang matigas, fibrous na panlabas na patong). Bago ang anumang pagproseso ay maganap, ang mga butil ng oat ay hinuhukayin ang mga hindi nakakain na balat ay aalisin, at sila ay nagiging mga butil.
KAUGNAYAN: 31 On-the-Go na Ideya sa Almusal para sa Nakakabaliw na Umaga
anakopa / Getty ImagesAno ang mga steel cut oats?
Ang mga steel cut oats (minsan ay tinutukoy bilang Irish oats o pinhead oats) ay ang hindi gaanong naprosesong anyo ng oats. Ginagawa ang mga ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga butil ng oat at paghiwa sa dalawa o tatlong mas maliliit na piraso gamit ang isang talim ng bakal. Ang mga ito ay magaspang, chewy at maaaring i-toast bago lutuin para sa karagdagang lasa ng nutty.
Vlad Nikonenko/FOAP/Getty ImagesAno ang rolled oats?
Ang mga rolled oats, aka old-fashioned oats, ay bahagyang mas naproseso kaysa sa steel cut oats. Pagkatapos hulling, ang mga oat groat ay unang pinapasingaw upang mapahina ang bran, pagkatapos ay i-roll sa flat flake-like na piraso sa ilalim ng mabibigat na rollers at tuyo hanggang sa istante-stable. Mas chewier ang mga ito kaysa sa instant oats (halimbawa, ang uri na ibinebenta sa isang pakete na may mga itlog ng dinosaur), ngunit mas makinis at creamy kaysa sa mga steel-cut oats.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng steel cut oats kumpara sa rolled oats?
Habang nagsisimula sila bilang parehong bagay, ang mga steel cut oats at rolled oats ay dalawang magkaibang sangkap.
Nutrisyon
Ang TBH, steel cut at rolled oats ay halos magkapareho sa nutrisyon. Ngunit dahil hindi gaanong naproseso ang mga ito at nababalutan ang panlabas na bran, naglalaman ang mga steel cut oat ng mas natutunaw hibla kaysa sa mga rolled oats.
Glycemic index
Mabilis na pag-refresh: Ang Glycemic Index ay isang relatibong ranking ng mga carbohydrate sa pagkain batay sa kung paano ito nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Sa 52 , ang steel cut oats ay itinuturing na mababa hanggang katamtaman sa glycemic index, habang ang mga rolled oats ay may bahagyang mas mataas na glycemic index ng 59 . Maliit ang pagkakaiba, ngunit ang mga bakal na coat oat ay bahagyang mas malamang na tumaas ang iyong asukal sa dugo (isang mahalagang pagsasaalang-alang para sa mga diabetic).
Panlasa at pagkakayari
Oo naman, halos pareho ang lasa ng steel cut at rolled oats, ngunit ang kanilang mga texture ay ibang-iba. Kapag ginawang lugaw, ang mga rolled oats ay may makapal, creamy oatmeal na texture na malamang na pamilyar sa iyo. Ang mga steel cut oats ay mas chewier, na may toothsome texture at hindi gaanong creamy consistency.
Oras ng pagluluto
Kapag ginawang lugaw sa stovetop, ang rolled oats ay aabutin ng mga limang minuto upang maluto. Sa parehong paraan, ang mga steel cut oats ay mas matagal—mga 30 minuto.
Mga gamit
Hindi namin sasabihin na ang steel cut at rolled oats ay maaaring palitan, ngunit maaari silang gamitin sa mga katulad na recipe. Parehong mahusay bilang mga overnight oats at inihurnong sa cookies o bar, ngunit ang mga rolled oats ay higit na mahusay sa granolas, muffins, cookies at bilang crumble toppings. (Ang mga steel cut oats ay magiging hindi kanais-nais na magaspang sa alinmang kaso.)
Aling mga oats ang pinakamalusog?
Narito ang nutritional info para sa isang 40-gram na serving ng steel cut oats, ayon sa USDA :
- 150 calories
- 5g protina
- 27 g ng carbs
- 5g taba
- 4g fiber (2g natutunaw)
- 7g bakal
- 140mg potasa
Ikumpara iyon sa nutritional info para sa isang 40-gram na serving ng rolled oats, ayon sa USDA :
- 150 calories
- 5g protina
- 27 g ng carbs
- 5g taba
- 4g fiber (0.8g natutunaw)
- 6g bakal
- 150mg potasa
TL;DR? Ang mga steel cut oats o rolled oats ay hindi mas malusog kaysa sa iba—halos magkapareho sila sa nutritional value. Ang tanging kapansin-pansing pagkakaiba ay ang mga steel cut oats ay bahagyang mas mataas sa natutunaw na hibla, na maaaring magpataas ng kapunuan; maaaring magpababa ng kolesterol at makontrol ang asukal sa dugo; at tumutulong na ayusin ang panunaw, ayon sa Harvard T.H. Chan School of Public Health .
Mga Larawan ng Alvarez/GettyMga benepisyo sa kalusugan ng oats
Tulad ng sinabi namin, ang mga oats ay isang magandang pinagmumulan ng natutunaw na hibla, na nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na nasisiyahan pagkatapos ng almusal. At na nangangahulugang maaari silang makatulong sa pagbaba ng timbang at tumulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol. Ang mga ito ay kumplikadong carbohydrates, kaya mas mahirap para sa iyong katawan na masira at nagbibigay sila ng napapanatiling enerhiya.
Para sa pagiging nakabatay sa halaman , ang mga oats ay medyo mataas din sa protina, na pipigil sa iyo mula sa pag-crash (o pagsalakay sa cabinet ng meryenda) sa 11 a.m. At kung maingat mong pipiliin ang iyong mga topping ng oatmeal, ang mga oat ay maaaring mababa sa asukal at mataba.
Hindi sa banggitin, ang mga oats ay technically a walang gluten butil. (Basahin lang ang mga label upang matiyak na ang mga oats na iyong binibili ay hindi naproseso kasama ng iba pang mga sangkap na naglalaman ng gluten.)
Ano ang instant oats?
Ang mga instant oats, na kadalasang may label na quick oats, ay ang pinaka-naprosesong uri ng oat—ginawa ang mga ito tulad ng mga rolled oats ngunit mas pinanipis ang mga ito upang maluto ang mga ito nang napakabilis ng kidlat (kaya ang pangalan). Ang mga instant oats ay tumatagal lamang ng halos isa o dalawang minuto upang maluto, ngunit halos walang texture ang mga ito at mas mushier kaysa steel cut at rolled oats.
Gayunpaman, ang mga plain instant oats—ang uri na binibili mo sa isang cannister—ay may parehong nutrition profile gaya ng steel cut at rolled oats. Sila ay isang multa almusal pagpipilian, kung hindi mo iniisip ang isang malambot na lugaw. Kung saan nagiging mahirap ang mga bagay ay kapag sinimulan mong pag-usapan pre-packaged instant oats, na karaniwang naglalaman ng idinagdag na asukal. (Paumanhin, mga itlog ng dino.)
Aling mga uri ng oats ang dapat mong kainin?
Dahil ipinagmamalaki ng steel cut oats at rolled oats ang halos magkaparehong nutritional profile (parehong mataas sa fiber, mababa sa taba, malusog sa puso at nakakabusog), dapat mong kainin ang alinmang oats na pinakagusto mo. Kung gusto mo ng mas malambot, creamier na oatmeal, pumili ng mga rolled oats. Kung mas gusto mo ang maraming chewy texture at nutty flavor, pumunta sa steel cut. Hangga't pipili ka ng mga toppings na pantay na masustansya (tulad ng sariwang prutas, Greek yogurt at nuts), hindi ka maaaring magkamali.
At aling mga oats ang hindi mo dapat kainin? Sinusubukan naming iwasan ang mga matamis na instant oatmeal packet sa pabor sa hindi gaanong naprosesong mga opsyon...ngunit mas mataas pa rin ang mga ito sa fiber kaysa, halimbawa, isang breakfast pastry.
KAUGNAYAN: Almond Butter kumpara sa Peanut Butter: Alin ang Mas Malusog na Pagpipilian?
