Katutubo sa Mexico at Guatemala, ang mga buto ng chia ay isang pangunahing pagkain para sa mga sinaunang Aztec at Mayan. Ngayon, itinuturing silang isang superfood para sa kanilang malawak na mga benepisyo sa kalusugan. Ngunit paano mo maaani ang mga benepisyong iyon sa kalusugan? Bagama't ang iyong pinakamadaling taya ay ang paghaluin ang mga buto ng chia sa tubig (dapat gawin ng isang kutsara sa bawat baso), talagang maraming nalalaman ang maliliit na buto na ito. Narito ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa chia seeds, kabilang ang kung paano tamasahin ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay.
KAUGNAY : 20 Healthy Midnight Snack para sa Late Night Snacking
OatmealStories/getty na mga larawanNutritional Information para sa Chia Seeds
Sa bawat isang onsa na paghahatid, ang mga buto ng chia ay mayroong:Mga calorie: 138
Hibla: 11 gramo
Protina: 4 gramo
Taba: 9 gramo (5 sa mga ito ay omega-3s)
Kaltsyum: 18% ng RDI
4 Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Chia Seeds
1. Puno sila ng mga Nutrient (Ngunit Hindi Mga Calorie)
Ang mga buto ng Chia ay itinuturing na isang sobrang pagkain para sa magandang dahilan. Una, pag-usapan natin ang hibla. Alinsunod sa isang tsart mula sa a 2005 na pag-aaral mula sa Unibersidad ng Minnesota , ang hibla ay humahantong sa higit na pagkabusog, mas kaunting pagtatago ng insulin at higit pang mga short-chain fatty acid. Karaniwan, ang lahat ng mga bagay na ito ay nangangahulugan ng mas kaunting timbang ng katawan. Ang hibla ay ipinakita rin upang mabawasan panganib sa kanser sa suso sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng estrogen sa dugo at upang itaguyod ang malusog na pagtanda. Medyo mahalaga bagay. Sa mga tuntunin ng calcium, ang nakarehistrong dietitian na si Samantha Cassetty ay nagsasabi sa amin na ang mga buto ng chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng calcium para sa mga hindi kumakain o umiinom ng pagawaan ng gatas, dahil ang isang pares ng mga kutsara ay nagbibigay ng halos 14 na porsyento ng pang-araw-araw na target ng isang babae. Ang lahat ng ito para lamang sa 138 calories bawat isang onsa na paghahatid.
2. Isa silang Caffeine-Free Source of Energy
Ang pagiging dehydrated ay maaaring mapagod sa iyo. Magdagdag ng isang kutsarita ng mga buto ng chia sa iyong bote ng tubig, maghintay ng limang minuto para mabasa ng mga buto ang tubig, pagkatapos ay higop ang lahat ng ito. Ang mga buto ay magbibigay sa iyo ng matatag na enerhiya dahil mayroon silang balanseng ratio ng protina, taba at hibla, na nangangahulugang hindi sila magiging sanhi ng mga taluktok at lambak sa asukal sa dugo.
3. Mataas ang mga ito sa Antioxidants
Ayon sa isang pag-aaral sa Ang Mga Talaan ng Pangkalahatang Psychiatry , Ang pagkabalisa ay maaaring may link sa mababang antas ng antioxidant, dahil binabawasan ng mga antioxidant ang pamamaga at oxidative stress, na parehong nakakasira sa paggana ng utak. (Lalong nasa panganib ang mga babaeng menopause para sa oxidative stress dahil sa mababang estrogen.) Bilang karagdagan sa pagbabawas ng pagkabalisa, nakikinabang din ang mga antioxidant sa balat, sumusuporta sa paggana ng immune system at maaaring maiwasan ang ilang partikular na kondisyong medikal.
4. Maaaring Bawasan Nila ang Iyong Panganib sa Sakit sa Puso
Dahil ang chia seeds ay mataas sa fiber, protein at omega-3s, maaari nilang bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Bagama't higit pang pag-aaral ng tao ang kailangan, ang mga pag-aaral ng mga daga ay nagpakita na ang mga buto ng chia ay maaaring magpababa ng ilang mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
5 Mga Recipe ng Chia Seed na Subukan
Ang bawat tao'y naglalagay ng mga buto ng chia sa tubig dahil ito ay napakadali, ngunit kung naghahanap ka ng isang bagay na medyo mas matibay—at masarap—subukan ang isa sa mga napakasarap na recipe na ito.
1. Matcha Chia Seed Pudding
Ang pinakamahusay na meryenda ayactually chocolate chip cookies langyaong mabubusog ka sa pagitan ng mga pagkain at may kaunting tamis lang. Ang masarap na matcha chia seed pudding na ito ang gumagawa nito. Gawin ito sa umaga bago ka lumabas at pagkatapos ay ilagay ito sa refrigerator hanggang sa sumipa ang munchies.Kunin ang recipe
MARIA SIRIANO/ANG PROBIOTIC KITCHEN2. Sourdough na may Whipped Cottage Cheese at Chia Jam
Pinakamaganda sa lahat, ang chia jam at whipped cottage cheese ay maaaring gawin nang maaga. Itatabi ang mga ito sa refrigerator nang hanggang limang araw, para makapaghanda ka ng almusal sa loob lamang ng ilang minuto.Kunin ang recipe
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-Sangkap ng Chia Pudding
Pakiramdam ng kaunti…naka-back up? Si Tricia Williams, culinary nutritionist at founder ng Food Matters NYC, ay may matalinong solusyon: maghanda ng isang batch nitong madaling tatlong sangkap na chia pudding noong nakaraang gabi. Mayroon itong 7 gramo ng fiber bawat serving (ang recipe ay gumagawa ng apat), kaya maaari itong makatulong sa iyong pakiramdam na mas regular sa oras ng tanghalian.Kunin ang recipe
ang kumakain ng almond4. Almond Butter Chia Pudding
Ang mga buto ng chia ay nagbibigay sa anumang ulam ng malusog na dosis ng hibla, omega-3 fatty acid at protina, na nangangahulugang ang mga ito ay mainam na mga karagdagan sa mga recipe ng almusal. Ang isang ito ay partikular na naglalagay ng mga buto ng chia sa harap at gitna, na pinagsasama ang mga ito sa almond butter, almond milk (o talagang anumang nondairy milk na gusto mo) at maple syrup para sa karagdagang tamis. Ang resulta ay isang creamy pudding na karapat-dapat sa iyong pinakamahalagang pang-araw-araw na pagkain. Pro tip: Matunaw ang almond butter bago ito idagdag sa halo; nakakatulong ito na ipamahagi ito nang mas pantay.
ERIN MCDOWELL5. Green Smoothie na may Avocado at Apple
Ang paborito naming timpla ay pinagsasama ang mansanas, avocado, spinach at saging na may kaunting tubig ng niyog at pulot. Ang resulta ay isang hindi masyadong matamis na inumin na angkop para sa isang malusog na almusal o meryenda sa hapon. Kapag tapos ka na, subukan ang simpleng trick na ito para linisin ang iyong blender .Kunin ang recipe
Arx0nt/getty na mga larawan8 Iba Pang Mahusay na Pinagmumulan ng Hibla
1. Oats (4 gramo bawat serving)Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang matiyak na kumakain ka ng sapat na hibla ay ang magsimula nang maaga. At walang mas mahusay (o mas masarap) na paraan upang gawin iyon kaysa sa pagkakaroon ng mga oats para sa almusal. Ang mga oats ay mataas sa fiber at nagbibigay ng blood sugar at digestive support. Maaari mo ring ihanda ang mga ito sa, tulad ng, isang milyong iba't ibang paraan. (OK, nagpapalaki kami, ngunit ang mga pagpipilian sa toppings ay halos walang limitasyon.)
2. Lentils (15.6 gramo bawat serving)
Ang mga maliliit na munggo ay mga nutritional powerhouses. Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay, mababang taba na pinagmumulan ng protina at mga bitamina B, nag-iimpake sila ng kahanga-hangang 15.6 gramo ng hibla bawat paghahatid. Dagdag pa, maraming nalalaman ang mga ito, dahil mas naa-absorb nila ang mga lasa na ipinares sa kanila.
3. Black Beans (15 gramo bawat serving)
Napansin ang isang uso? Tila, dapat tayong lahat ay kumakain ng mas maraming munggo. Tulad ng lentils, ang black beans ay mataas sa protina at hibla at mababa sa taba. Puno din sila ng mga bitamina at mineral tulad ng folate at iron. Oh, at ang mga ito ay sobrang abot-kaya at tumatagal sa iyong istante, tulad ng, magpakailanman. Ang Taco Martes ay hindi kailanman naging malusog.
4. Pinakuluang Artichokes (10.3 gramo bawat serving)
Sa aming karanasan, ang mga artichoke (na talagang iba't ibang uri ng tistle) ay isang medyo polarizing na pagkain. Ngunit kung nakasakay ka, asahan na gagantimpalaan ka sa anyo ng hibla at toneladang antioxidant, na, ayon sa isang pag-aaral sa Poland , maaaring makapagpabagal sa mga palatandaan ng pagtanda.
5. Green Peas (8.8 gramo bawat serving)
Kaya may dahilan kung bakit palaging pinipilit ng aming mga magulang ang mga gisantes sa amin bilang mga bata. Kahit na ang maliliit na lalaki na ito ay naglalaman ng kaunting asukal, mataas din sila sa fiber at phytonutrients, na ipinagmamalaki ang mga katangian ng antioxidant at anti-inflammatory. Salamat inay.
6. Mga raspberry (8 gramo bawat serving)
Ang hibla ay simula pa lamang. Kung saan ang mga raspberry Talaga sumikat? Ang mga ito ay pinalamanan ng magkakaibang hanay ng mga good-for-yo na antioxidant at anti-inflammatory phytonutrients. Mayroon ding isang lumalagong katawan ng pananaliksik tungkol sa kung paano makakatulong ang matamis na maliliit na berry na ito na pamahalaan ang labis na katabaan at type-2 diabetes. Magluluto ka man sa kanila o magtago ng maliit na mangkok sa iyong refrigerator upang meryenda, ang punto ay malamang na lahat tayo ay kumakain ng mas maraming raspberry.
7. Whole Wheat Spaghetti (6.3 gramo bawat serving)
Kaya dapat tayong kumain ng mas maraming spaghetti? Pasok na tayo. Hangga't ito ay whole-wheat o whole-grain, ang spaghetti ay maaari, sa katunayan, maging bahagi ng isang malusog at balanseng diyeta. Bukod sa pagiging magandang source ng fiber, ang ganitong uri ng spaghetti ay isang magandang source ng B vitamins at iron. Sapat na para sa amin.
8. Mga peras (5.5 gramo bawat serving)
Maaari ba tayong maglaan ng isang segundo upang sabihin kung gaano karaming mga tunay na masasarap na pagkain ang mataas sa hibla? (Salamat sa pagpapasaya sa amin.) Ang mga peras ay puno ng hibla at bitamina C ngunit mababa sa taba at kolesterol. Sila rin, bilang lumalabas, ay makakatulong sa pag-iwas sa mga hangover —kaya nariyan.
KAUGNAY : 8 sa Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Calcium na Hindi Dairy
