12 High-Protein na Butil na Idaragdag sa Iyong Diyeta

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Maaari mo itong makuha mula sa isang shake o isang steak, ngunit ano nga ba ang protina at bakit ito napakahalaga? Buweno, ang protina ay isa sa tatlong macronutrients na kinokonsumo natin mula sa ating mga pinagmumulan ng pagkain—na nangangahulugang kabilang ito sa isang piling grupo ng mga bagay na hindi kayang gawin ng iyong katawan, ngunit kailangan mong ubusin upang mabuhay. Iyon ay sinabi, ang protina ay iba sa mga macronutrient na pinsan nito, taba at carbohydrates, dahil ang katawan ay walang kakayahang mag-imbak nito. Dahil dito, partikular na mahalaga na makuha mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit. Ang Recommended Dietary Allowance (RDA) para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo (0.36 gramo bawat pound) ng timbang ng katawan bawat araw.

Ngunit ano nga ba ang nagagawa ng protina para sa iyong katawan? Ang pagkain ng maraming protina sa diyeta ng isang tao ay maaaring makatulong na mapanatili ang mass ng kalamnan, integridad at kaligtasan sa sakit, sabi ni Dr. Amy Lee, pinuno ng nutrisyon para sa Nucific . Sinabi rin niya sa amin na ang pagkuha ng sapat na protina ay partikular na mahalaga habang tayo ay tumatanda, dahil ang katawan ay nawawalan ng lean mass habang tayo ay tumatanda. Hindi na kailangang i-book ito sa butcher shop, gayunpaman, dahil ang macronutrient na ito ay matatagpuan sa mga halaman, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas at-hulaan mo ito-mga butil. Higit pa rito, ang mga butil na may mataas na protina ay naglalaman ng mas kaunting taba ng saturated kaysa sa protina mula sa mga mapagkukunan ng hayop, at mayaman ang mga ito sa mahahalagang nutrients tulad ng mga bitamina B at dietary fiber upang mag-boot. Sa pag-iisip na iyon, narito ang mga butil na may mataas na protina na kailangan mong isama sa iyong diyeta, stat.

_{*Lahat ng data ng nutrisyon ay nagmula sa USDA .}

KAUGNAYAN: 25 Healthy Protein Snack na Talagang Masarap

Nabaybay na harina

15g protina bawat tasa, hilaw na harina

Isa sa mga nangungunang pinili ni Dr. Lee, ang spelling na harina ay isang stoneground na sinaunang butil at isang primitive na pinsan ng trigo na maaaring gamitin tulad ng ginagawa mo sa regular na harina. (Isipin: Cookies, cake at mabilis na tinapay.) Pinakamaganda sa lahat, sinabi sa atin ni Dr. Lee na ang madaling pagpapalit na ito ay isang magandang pinagmumulan ng fiber at naglalaman ng mas maraming protina sa bawat paghahatid kumpara sa harina ng trigo. (Psst: Ang harina ng trigo ay may 13g ng protina bawat tasa.) Dagdag pa, ang spelling ay isang buong butil-naglalaman ito ng endosperm, mikrobyo at bran-na nangangahulugan na sa mga tuntunin ng pangkalahatang nutrient na nilalaman, tinatalo nito ang iba pang mas naprosesong harina sa bawat oras.

2. Bakwit

5.7g protina bawat tasa, niluto

Huwag gumawa ng maraming baking? bumangon. Hindi, talaga: Ang Buckwheat ay isa pang butil na may mataas na protina na madaling gamitin at talagang masarap din. Inirerekomenda ni Dr. Lee ang buckwheat para sa mga vegetarian dahil, bilang karagdagan sa mataas na nilalaman ng protina nito, naglalaman din ito ng lahat ng walong mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang umunlad. Para sa side dish o vegetarian bowl , magluto ng ilan kasha —isang buong buckwheat groat na may masarap na kagat at nutty na lasa na nakapagpapaalaala sa farro—o ayusin mo lang gamit ang isang masaganang mangkok ng soba noodles , isang staple ng Japanese cuisine na lasa ng masarap na mainit o malamig.

3. Quinoa

8g protina bawat tasa, niluto

Ang Quinoa ay naging lahat ng galit sa loob ng ilang sandali ngayon, at para sa magandang dahilan. Ang gluten-free na butil na ito ay mataas sa parehong protina at natutunaw na hibla—at sinabi sa atin ni Dr. Lee na ang huli ay isang pangunahing pagkain na mabuti para sa probiotics , na nagpapalakas ng pangkalahatang kalusugan ng bituka. Bonus: Naglalaman din ang Quinoa ng lahat ng walong mahahalagang amino acid, kaya ang mga quinoa salad ay isang partikular na matalinong pagpipilian para sa mga vegetarian at vegan.

4. Kamut

9.82g protina bawat tasa, niluto

Ipinagmamalaki ng sinaunang trigong ito ang lahat ng nutritional na benepisyo ng iba pang buong butil sa aming listahan—mga amino acid, bitamina, mineral—at isang talagang kahanga-hangang nilalaman ng protina, masyadong. Dagdag pa, ang matibay na texture at nutty flavor ay nagpapasarap sa kamut, kaya hindi ka mahihirapang lutuin ang isang ito, alinman bilang mainit na cereal o stand-in para sa puting bigas.

5. Whole wheat pasta

7.6g protina bawat tasa, niluto

Ang whole wheat flour ay may mas maraming protina kaysa sa pinong harina, kaya hindi na dapat ikagulat na ang whole wheat pasta ay ipinagmamalaki din ang isang superior nutritional profile kumpara sa mas naprosesong katapat nito. Bottom line: Ang pasta ay hindi patas na sinira-at kung gagawa ka ng whole wheat spaghetti na may mga bola-bola sa susunod na pagnanasa ka ng ilang carb-loaded na comfort food, ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo.

6. Couscous

6g protina bawat tasa, niluto

Ang Couscous , isang staple ng North African cuisine na binubuo ng mga maliliit na bola ng dinurog na semolina, ay may maselan at mahangin na texture na naiiba ito sa ilan sa mga mas siksik na butil sa aming listahan. Gayunpaman, huwag magpalinlang: Ang butil na mayaman sa protina na ito ay maaaring mabusog nang mabilis, lalo na kapag inihain kasama ng chunky tuna, matamis na kamatis, at maanghang na pepperoncini.

7. Oatmeal

6g protina bawat tasa, niluto

Magandang balita: Kung regular kang naaaliw sa isang mainit na mangkok ng oatmeal para sa almusal, nae-enjoy mo na ang mga benepisyo ng butil na may mataas na protina. Higit na mas mahusay kaysa sa karamihan ng (highly-processed) breakfast cereal, ang whole grain na opsyon na ito ay isang mahusay na paraan upang mapuno sa umaga habang nakukuha ang iyong unang solidong protina sa araw. Tandaan: Para sa pinakamataas na benepisyo sa kalusugan, subukan mga oats na pinutol ng bakal —ang ganitong (mabagal na pagluluto) na uri ng oatmeal ay hindi gaanong naproseso at, dahil dito, may pinakamataas na nilalaman ng hibla at pinakamababang glycemic index.

8. cornmeal

8g protina bawat tasa, niluto

Kung tawagin mo man itong polenta o grits, maaari at dapat kang magpakasawa sa isang serving ng cornmeal slurry sa tuwing gusto mo ang comfort food na masarap, ngunit hindi kasalanan. Bukod sa pagiging mahusay na mapagkukunan ng protina, ang cornmeal ay puno rin ng hibla. Dagdag pa, maganda itong ipinares sa napakaraming parmesan—alam mo, para mapataas ang sarap at ang protina sa isang iglap.

9. ligaw na bigas

7g protina bawat tasa, niluto

Kakaiba, ngunit totoo: Ang ligaw na bigas ay hindi talaga bigas. Sa kabila ng katulad nitong hitsura, ang butil na ito ay inaani mula sa apat na natatanging uri ng damo na walang kaugnayan sa regular na palay. Iyon ay sinabi, ang ligaw na bigas ay isang kumpletong protina-ibig sabihin, isang protina na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids-at ito ay puno ng mga mineral tulad ng zinc at phosphorus, at mga antioxidant upang mag-boot. Bonus: Maaari kang gumawa ng mean chicken soup o makulay na Buddha bowl gamit ang isang ito.

10. Farro

8g protina bawat tasa, niluto

Chewy, nutty at 100 porsiyentong kasiya-siya—isang serving ng siksik na butil na ito ay naghahatid ng kahanga-hangang dami ng mahahalagang mineral (isipin: iron at magnesium) at maraming fiber, masyadong. Bagama't hindi kumpletong protina ang farro, mabilis itong nagiging protina kapag naghahagis ka ng ilang gulay upang makagawa ng masarap na farro salad.

11. Amaranto

9.3g protina bawat tasa, niluto

Ang amaranth ay isang pseudo cereal—ibig sabihin, ito ay itinuturing na isang buong butil dahil sa nutritional profile nito, sa kabila ng katotohanan na ito ay teknikal na hindi isang butil. Gayunpaman, huwag mabigla sa botanikal na pagkakaibang ito: Ang talagang kailangan mong malaman ay ang isang ito ay isang kumpletong protina, puno ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, na naglalaman din ng mahahalagang mineral tulad ng iron at phosphorus. Oh, at ang amaranth ay naghahain din ng maraming mangganeso, isang mineral na gumaganap ng isang kritikal na papel sa pag-metabolize ng protina.

12. Wheat berries

7g protina bawat tasa, niluto

Ang mga wheat berries ay nangangailangan ng kaunting pasensya upang maghanda, ngunit kung maghahanda ka ng isang malaking batch, masisiyahan ka sa maraming nalalamang butil na ito sa mga salad , mga mangkok ng almusal o kahit bilang isang stand-alone na side a la risotto. Ang gantimpala? Isang napakalaking dosis ng protina, iron at fiber (sa pangalan ng ilan) na maaaring tangkilikin sa malasa at matatamis na pagkain.

KAUGNAYAN: ANG 15 PINAKA HEALTHIEST PROTEIN BARS NA MABIBILI MO SA AMAZON

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site