12 Mga Pagsasanay na Mababa ang Epekto na Magagawa Mo sa Bahay (Dahil Kailangan ng Ating Tuhod ng Pagpahinga)

Ang Pinakamahusay Na Mga Pangalan Para Sa Mga Bata

Sahig:

Araw Ng Kapanganakan:

Ipadala

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site

Ang isang ligtas at produktibong gawain sa pag-eehersisyo ay tungkol sa balanse (naririnig namin crunches ipares nang maayos sa Crunch Bars), ngunit ang isang high-intensity na regimen ay kasing epektibo lamang kung ito ay napapanatiling. Kung mahilig ka sa iyong pagtakbo o sa bahay Mga ehersisyo sa HIIT , maaaring oras na upang ipagpalit ang tatlong milyang pag-jog na iyon para sa isang bagay na medyo magaan sa mga kasukasuan. Pagdating sa ehersisyo, ang epekto ay tumutukoy sa dami ng puwersang ginagawa sa iyong mga buto at kasukasuan sa panahon ng pisikal na aktibidad, Tracy Carlinsky at Lucy Sexton , mga co-founder ng digital fitness platform Pinagtali sa Burn sabihin mo sa amin. Ang mga ehersisyo na may mas mataas na epekto ay naglalagay ng mas matinding antas ng epekto sa iyong mga kasukasuan at malamang na may kasamang ilang uri ng paglukso o pag-jolt. Kaya't kung mayroon kang nanginginig na tuhod o mahinang bukung-bukong, anumang bagay na may kinalaman sa paputok, plyometric na paggalaw (tulad ng mga jumping jacks ) ay maaaring gumawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti sa pamamagitan ng pagdudulot ng pamamaga o kahit na pagkapunit sa mga litid at ligament. Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay ang mga mas banayad sa mga kasukasuan o maaaring isagawa sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, yoga o pilates.

Ngunit hindi gaanong epektibo ang mga paggalaw na may mababang epekto kaysa sa mga bagay na may mataas na epekto? Hindi kinakailangan. Papataasin pa rin nila ang iyong tibok ng puso at hamunin ang iyong mga kalamnan (sa paraan na mas kaunting stress sa katawan). Sa katunayan, ang low-impact na pagsasanay ay maaaring makatulong sa pag-target sa mga maliliit na nagpapatatag na kalamnan na nakapaligid sa iyong mga kasukasuan upang makatulong na mapataas ang iyong pangkalahatang lakas, kakayahang umangkop at balanse.

Ano ang Mga Benepisyo ng Mga Ehersisyo na Mababang Epekto?

Bukod sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng iyong mga kasukasuan, ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay makakatulong sa pagbuo ng pangunahing lakas at pagbutihin ang pustura. Isa rin silang magandang opsyon para sa sinumang nagpapagaling mula sa isang pinsala, depende sa uri ng pinsala at feedback mula sa iyong doktor. Nakikita rin ng Bonded by the Burn duo na kapaki-pakinabang na makihalubilo sa isang low-impact na pag-eehersisyo sa pagitan ng mga araw na may mas mataas na epekto upang magdagdag ng balanse sa kanilang routine. Sa paraang ito, mananatiling aktibo ka habang bumabawi pa rin at pina-maximize ang output ng iyong enerhiya.

Bago sumubok ng bagong pag-eehersisyo, palaging pinakamainam na kumunsulta sa isang coach, tagapagsanay, o manggagamot upang makabuo ng isang plano na gumagana para sa iyo, ngunit ang banayad na katangian ng mga ehersisyo na may mababang epekto ay ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa mga mas bago sa pag-eehersisyo, si Carlinsky at sabihin sa amin ni Sexton. Sa katunayan, sinuman ay maaaring makinabang mula sa isang isometric workout plan, kabilang ang mga regular na nag-eehersisyo o umaasa na magpatuloy sa mas matinding aktibidad tulad ng HIIT, pagtakbo o boksing.

12 Mga Pagsasanay na Mababa ang Epekto na Magagawa Mo sa Bahay

Handa nang bigyan ng pahinga ang iyong mga kasukasuan? Narito ang 12 low-impact na galaw na maaari mong gawin mismo sa bahay gamit lamang ang ilang piraso ng kagamitan. Ang mga pagsasanay—lahat ay nilikha at na-demo nina Carlinsky at Sexton—ay partikular na idinisenyo upang ihiwalay ang iyong mga kalamnan at hamunin ang iyong pagtitiis. Daloy ang routine na ito nang dalawang beses (isang beses sa bawat panig ng katawan) na may kaunting pahinga sa pagitan upang makakuha ng full-body workout na walang isang hop, skip, jump o bounce.

Mga Mungkahi sa Kagamitan

Kung bago ka sa kagamitang ito, karamihan sa mga galaw na ito ay may kasamang mga pagbabago sa ehersisyo na mahusay para sa mga first-timer.

1. Banig ng Pagsasanay
2. Resistance Bands ( naka-loop at hindi naka-loop )
3. Mga glider

KAUGNAYAN: 20 Arm Workouts para sa Babae, Mula Tricep Dips hanggang Preacher Curls

1. Malapad na Stance Plank Walk

Gumagana ang iyong core, obliques, quads, braso at likod.

Hakbang 1: Magsimula sa isang tabla na posisyon sa bawat paa sa isang glider. Bahagyang iangat ang iyong mga balakang, upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga balikat at pantay na idiin ang layo mula sa lupa sa pamamagitan ng iyong mga palad. Panatilihing parisukat ang iyong mga balikat sa buong ehersisyo.

Hakbang 2: Paghiwalayin ang mga glider at paghiwalayin ang iyong mga paa hanggang sa mas malapad ang mga ito kaysa sa lapad ng balakang. Himukin ang iyong core at quads upang mapanatili ang mga tuwid na binti sa buong ehersisyo.

Hakbang 3: Nang hindi iniindayog ang iyong mga balakang, itaas ang iyong kanang paa mula sa glider at ihakbang ito upang salubungin ang iyong kaliwa. Humawak ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay lumipat sa kabilang glider, ihakbang ang iyong kaliwang paa upang salubungin ang iyong kanan. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 30 - 45 segundo.

*Pagbabago: Itapon ang mga glider at direktang ilagay ang iyong mga paa sa lupa para sa karagdagang katatagan.

2. Running Man

Gumagana ang iyong core, obliques, quads, glutes, arm at likod.

Hakbang 1: Magsimula sa isang tabla na posisyon gamit ang iyong kaliwang paa sa isang glider. Isalansan ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at panatilihing nakahanay ang iyong mga balakang sa iyong mga balikat

Hakbang 2: Ibaluktot ang iyong kaliwang binti na nasa glider at hilahin ang iyong hita pasulong, i-slide ang iyong paa sa lupa, habang sabay-sabay mong i-extend ang iyong kanang nakataas na binti pabalik. Upang baligtarin ang paggalaw, yumuko at hilahin ang iyong kanang hita patungo sa iyong dibdib habang idinausdos mo ang iyong kaliwang binti pabalik upang bumalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 3: Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 45 - 60 segundo. Lumipat sa gilid at ulitin.

*Pagbabago: Ilagay ang dalawang paa sa isang glider at hilahin at itulak ito nang dahan-dahan gamit ang magkabilang binti.

3. Gliding Mountain Climbers

Gumagana ang iyong quads, core, braso at likod.

Hakbang 1: Magsimula sa isang tabla na posisyon sa bawat paa sa isang glider. Isalansan ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at panatilihing nakahanay ang iyong mga balakang sa iyong mga balikat.

Hakbang 2: Hilahin ang isang paa patungo sa iyong dibdib habang pinipindot mo ang kabilang likod upang magkaroon ng alitan sa pagitan ng glider at ng sahig. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 15 - 30 segundo.

*Pagbabago: I-ditch ang mga glider at gawin na lang ang mga regular na mountain climber.

4. Banded Kick Backs

Gumagana ang iyong quads, glutes, hamstrings, core at likod.

Hakbang 1: I-loop ang isang bilog na banda sa paligid ng harap ng iyong kanang bukung-bukong at ang arko ng iyong kaliwang paa. Magsimula sa isang split squat na posisyon sa iyong kanang paa pasulong at kaliwang binti pabalik.

Hakbang 2: Ibaluktot ang iyong kanang binti at ibaba sa isang lunge, dinadala ang iyong hita na halos kahanay sa sahig. Bisagra pasulong upang ihanay ang iyong katawan sa iyong kanang hita habang isinalansan ang iyong kanang tuhod sa ibabaw ng iyong bukung-bukong upang maiwasan ang pinsala.

Hakbang 3: Sa pag-igting sa banda, ihakbang ang iyong kaliwang paa pabalik upang ganap na ituwid ang iyong kaliwang tuhod. Maghintay para sa isang matalo. Nang may kontrol, yumuko ang iyong tuhod at ihakbang ang iyong kaliwang paa pasulong upang bumalik sa panimulang posisyon. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 45 - 60 segundo. Lumipat sa gilid at ulitin.

*Pagbabago: Laktawan ang bilog na banda o gumamit ng isa na may mas magaang tensyon.

5. Deadlift Reverse Lunge na may Row

Gumagana ang iyong glutes , quads, hamstrings, core at likod.

Hakbang 1: I-loop ang isang bilog na banda sa ilalim ng arko ng iyong kanang paa habang hawak ang kabaligtaran na dulo sa iyong kaliwang kamay. Magsimula sa isang reverse lunge stance gamit ang iyong kanang paa pasulong, kaliwang paa pabalik at balikat nang direkta sa ibabaw ng iyong mga balakang. Isalansan ang iyong kanang tuhod sa ibabaw ng iyong bukung-bukong at likod na tuhod sa ibaba ng iyong balakang. Hilahin ang iyong mga tadyang papasok at pababa para ipasok ang iyong core habang iniabot ang iyong kanang braso sa gilid upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Hakbang 2: Habang ang iyong gulugod ay mahaba, iguhit ang iyong kaliwang braso pabalik para sa isang hilera ng isang braso habang tinatapik mo ang iyong kaliwang tuhod pababa. Sa pamamagitan ng kontrol, bitawan ang iyong kaliwang braso, bisagra ang iyong katawan pasulong at pindutin ang iyong kanang takong upang iangat ang kaliwang binti pataas at pabalik sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang binti pabalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 3: Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 60 - 90 segundo. Lumipat sa gilid at ulitin.

*Pagbabago: Laktawan ang bilog na banda o gumamit ng isa na may mas magaang tensyon.

6. Banded Glider Lunge

Gumagana ang iyong quads, glutes, hamstrings, biceps, balikat, core at back muscles.

Hakbang 1: Mag-loop ng mahabang resistance band sa ilalim ng arko ng iyong kanang paa. Hawakan ang mga dulo ng banda sa bawat kamay at ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob. Ihakbang ang bola ng iyong kaliwang paa sa isang glider at pindutin pabalik upang bumaba sa isang lunge habang ang iyong kanang paa ay pasulong. Hinge ang iyong katawan nang bahagya pasulong upang ang karamihan sa iyong timbang ay nasa iyong kanang hita.

Hakbang 2: Sabay-sabay na pindutin ang iyong kanang takong at kaliwang bola ng paa (sa glider) upang matulungan kang tumayo at ituwid ang iyong kanang binti.

Hakbang 3: Hilahin ang mga banda habang binabaluktot mo ang iyong kanang binti at itulak ang glider pabalik. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa mabagal na bilis sa loob ng 60 - 90 segundo. Lumipat sa gilid at ulitin.

*Pagbabago: Gumamit ng mas magaan na banda ng panlaban sa tensyon.

7. Banded Glider Kick

Gumagana ang iyong quads, glutes, hamstrings, biceps, balikat, core at back muscles.

Hakbang 1: Mag-loop ng mahabang resistance band sa ilalim ng arko ng iyong kanang paa. Hawakan ang mga dulo ng banda sa bawat kamay at ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90-degree na anggulo habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob. Ihakbang ang bola ng iyong kaliwang paa sa isang glider at ibaba sa isang lunge habang ang iyong kanang paa ay pasulong. Hinge ang iyong katawan nang bahagya pasulong upang ang karamihan sa iyong timbang ay nasa iyong kanang hita.

Hakbang 2: Panatilihin ang iyong kanang binti at katawan, dahan-dahang hilahin ang iyong kaliwang paa habang ibinabaluktot mo ang iyong mga kamao patungo sa iyong mga balikat, pinipiga ang iyong biceps at pinapanatili ang iyong mga siko sa malapit sa iyong katawan.

Hakbang 3: Ibaba ang mga braso nang may kontrol habang itinutulak mo ang glider pabalik at ganap na i-extend ang iyong kaliwang binti. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa mabagal na bilis sa loob ng 60 - 90 segundo. Lumipat sa gilid at ulitin.

*Pagbabago: Gumamit ng mas magaan na banda ng panlaban sa tensyon.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Gumagana ang iyong core, obliques, triceps, balikat, likod, inner thighs at quads.

Hakbang 1: I-loop ang isang bilog na banda sa paligid ng iyong mga pulso at magsimula sa isang tabla na posisyon na ang dalawang paa ay nasa magkahiwalay na mga glider.

Hakbang 2: I-cruss-cross ang iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwa habang iniikot ang iyong kaliwang balakang hanggang sa makasalansan sila sa ibabaw ng isa't isa. Ilabas ang iyong mga paa upang hindi magkadikit ang iyong mga tuhod. Gumulong sa panloob na gilid ng iyong kanang paa at pindutin ang iyong kaliwang takong pababa sa glider. I-squeeze ang iyong panloob na mga hita at hilahin ang iyong tailbone pababa upang maakit ang iyong core.

Hakbang 3: Pagpapanatili ng posisyon na ito, hawakan ang banda gamit ang iyong kanang kamay at hawakan ang kabilang dulo gamit ang iyong kaliwa. Yakapin ang iyong kanang braso patungo sa iyong katawan at pagkatapos ay ganap na iunat ang iyong kaliwang braso pabalik upang iunat ang banda. Palambutin ang iyong siko at ibalik ang iyong bisig upang bumalik sa panimulang posisyon. Magpatuloy sa paggalaw na ito sa loob ng 45 - 60 segundo. Lumipat sa gilid at ulitin.

*Pagbabago: Isalansan ang iyong mga tuhod sa glider, i-ugoy ang iyong mga paa pabalik sa iyong glutes at gumanap sa isang nakaluhod na posisyong tabla.

9. Side Plank Pike

Gumagana ang iyong core, obliques, braso, likod, panloob na hita at quads.

Hakbang 1: Magsimula sa isang tabla na posisyon na may isang glider. Ilagay ang gilid ng iyong kanang paa sa glider habang isinalansan ang kaliwa sa itaas. Panatilihin ang iyong puwit sa linya sa iyong mga balikat, pindutin nang pantay-pantay sa pamamagitan ng iyong mga palad at i-twist ang iyong mga balakang sa kaliwa habang ang iyong mga balikat ay nananatiling parisukat. Hilahin ang iyong tailbone pababa patungo sa iyong mga takong at i-scoop ang iyong kanang ibabang balakang patungo sa iyong ribcage upang patatagin ang iyong ibabang likod.

Hakbang 2: Pinapanatiling nakadikit ang panlabas na gilid ng iyong kanang paa sa glider, iangat ang iyong balakang at hilahin ang iyong mga tadyang papasok habang tinutupi mo ang iyong dibdib patungo sa iyong mga hita.

Hakbang 3: Dahan-dahang ibababa ang iyong mga balakang pabalik hanggang sa nakahanay ang mga ito sa iyong dibdib habang iniikot mo ang iyong itaas na balakang patungo sa kisame at i-scoop ang iyong kanang ibabang balakang pataas patungo sa iyong rib cage. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 45 - 60 segundo. Lumipat sa gilid at ulitin.

10. Twisted Bear

Gumagana ang iyong core , obliques, braso, likod, panloob na hita at quads.

Hakbang 1: Magsimula sa isang tabla na posisyon at ilagay ang parehong mga paa sa isang solong glider. Kunin ang iyong kanang paa at i-cross ito sa harap ng iyong kaliwa. Ikonekta ang iyong mga pinkie toes at halikan ang iyong mga ankle. Paikutin ang iyong mga balakang, tuhod at daliri ng paa nang 45 degrees pakaliwa.

Hakbang 2: Panatilihing nakahanay ang iyong mga balakang sa iyong mga balikat, pindutin nang pantay-pantay ang iyong mga palad at hawakan ang baluktot na posisyong ito habang pinapanatiling parisukat ang iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at dahan-dahang hilahin ang iyong mga hita patungo sa iyong kaliwang siko.

Hakbang 3: Huminto sa sandaling ang iyong mga tuhod ay nasa ibaba lamang ng iyong mga balakang at magsimulang dahan-dahang pindutin ang glider pabalik. Habang itinutuwid mo ang iyong mga binti, panatilihing baluktot ang iyong mga balakang at hilahin ang iyong tailbone pababa patungo sa iyong mga takong. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 45 - 60 segundo. Lumipat sa gilid at ulitin.

11. Gliding Tricep Dips

Gumagana ang iyong core , triceps, balikat, likod, inner thighs at quads.

Hakbang 1: Magsimula sa isang tabla na posisyon nang magkasama ang iyong mga paa sa isang solong glider. Panatilihin ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso at balakang na nakahanay sa iyong dibdib. Himukin ang iyong quads sa pamamagitan ng paghila sa iyong mga hita pataas at pagdikitin ang iyong panloob na mga hita upang pahabain ang iyong tailbone pababa patungo sa iyong mga takong. Ipasok ang iyong core at idiin ang iyong mga palad palayo sa sahig.

Hakbang 2: Dahan-dahang huminto sa iyong mga balikat at magsimulang lumutang ang iyong mga balikat pabalik sa likod ng iyong mga pulso habang itinutulak mo ang glider palayo sa iyong katawan. Palambutin ang iyong mga siko upang dahan-dahang ibaba ang iyong mga bisig sa lupa.

Hakbang 3: Sa sandaling lumapag ang iyong mga bisig, mabilis na i-crawl ang iyong mga siko pasulong at lumakad pataas sa mataas na plank na panimulang posisyon. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 45 - 60 segundo.

*Pagbabago: Ilagay ang iyong mga tuhod nang magkasama sa glider at gawin ang paggalaw na ito sa isang nakaluhod na posisyon sa tabla.

12. Army Crawl

Gumagana ang iyong core, braso, likod, panloob na hita at quads.

Hakbang 1: Magsimula sa isang forearm plank na posisyon na ang iyong mga paa ay magkasama sa isang solong glider. Panatilihin ang iyong mga balikat nang direkta sa iyong mga pulso at balakang na nakahanay sa iyong dibdib. Hilahin ang iyong mga hita pataas at pindutin ang iyong tailbone pababa patungo sa iyong mga takong upang makisali sa iyong quads at core.

Hakbang 2: Pagpapanatiling matatag ang iyong mga balakang, i-crawl ang iyong mga siko pasulong at pabalik sa banig. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito sa loob ng 15 - 30 segundo.

*Pagbabago: Ilagay ang iyong mga tuhod nang magkasama sa glider at gawin ang paggalaw na ito sa isang nakaluhod na posisyon sa tabla.

KAUGNAYAN: 34 Mga Ehersisyo sa Ibaba ng Katawan para sa Araw ng binti at Higit pa

Ang Aming Mga Gamit sa Pag-eehersisyo ay Dapat Mayroon:

Ang Iyong Horoscope Para Bukas

Para Malaman

Ipadala Ako Sa Pamamagitan Ng Email Ipakita Sa Site