Mga burger ng black bean. Slow-cooker na sili . Lentil na sopas. Ang mga pagkaing ito ay nagpapatunay na ang beans ay kayang gawin ang halos anumang bagay, at kapag alam mo na kung paano lutuin ang mga ito mula sa wala (hindi sa hindi namin gustong gumamit ng mga de-latang beans sa isang kurot), maa-unlock mo ang lahat ng uri ng sariwang ideya para sa hapunan. Narito ang 15 uri ng beans na gagawin sa bahay, kasama ang ilan sa aming mga paboritong recipe kung saan magagamit ang mga ito.
KAUGNAYAN: Paano Magluto ng Dried Beans (Dahil Oo, Ito ang Pinakamagandang Paraan para Kumain Ito)
Ano ang Beans, Eksakto?
Alam mo kung ano ang beans sa isang pangunahing antas, ngunit maging nerdy tayo sa isang segundo: Ang mga bean ay isang uri ng munggo, ibig sabihin ay lumaki sila sa mga pod; beans ay ang mga buto na matatagpuan sa loob ng halaman ng pod. Mayroong humigit-kumulang 400 kilalang uri ng edible beans, kaya walang kakulangan ng mga recipe kung saan magagamit ang mga ito. Sa pangkalahatan, malamang na mababa ang taba ng mga ito at mahusay na pinagmumulan ng plant-based na protina at fiber. Ang mga bean ay sikat sa buong mundo, lalo na sa mga lutuing Latin, Creole, French, Indian at Chinese.
Ang mga ito ay ibinebenta kapwa tuyo at de-latang. Ang mga de-latang beans ay handa nang kainin, habang pinatuyong beans kailangan ng kaunting TLC bago sila kainin. Una, kailangan nilang ibabad nang magdamag sa tubig upang magsimulang lumambot (bagama't kung pipigilan mo ang oras, pakuluan ang mga ito at hayaan silang magbabad nang isang oras ay magagawa ang lansihin). Pagkatapos, ang beans ay kailangang alisan ng tubig, tinimplahan at lutuin ng sariwang tubig o mga karagdagang sangkap tulad ng karne at stock, na magpapalakas ng lasa nito. Depende sa uri at laki ng beans, ang pagluluto ng mga ito ay maaaring tumagal kahit saan mula isa hanggang tatlong oras. Kapag tapos ka na, dapat ay malambot at luto na ang mga ito, ngunit medyo al dente pa rin—hindi malambot. Maaari silang itago sa refrigerator sa loob ng isang linggo, sa freezer sa loob ng tatlong buwan o lamunin sa paningin. Narito ang 15 uri ng beans upang makapagsimula ka.
Mga Uri ng Beans
Westend61/Getty Images1. Black Beans
Per ½-cup serving: 114 calories, 0g fat, 20g carbs, 8g protein, 7g fiber
Ang mga ito ay katutubong sa Timog at Gitnang Amerika, kaya hindi nakakagulat na sila ang bituin sa napakaraming pagkaing Latin at Caribbean. Ang mga ito ay may malambot, malambot na texture at creamy, banayad na lasa—tulad ng maraming beans, tinatanggap nila ang lasa ng anumang niluto nila. Mga sikat na pagkain na kinabibilangan ng black beans ay Cuban congrí , black bean soup at tacos.
Subukan mo
- Sweet Potato at Black Bean Tacos na may Blue Cheese Crema
- Mga Black Bean Burger
- Mabilis at Madaling Maanghang Coconut Black Bean Soup
Michelle Lee Photography/Getty Images2. Cannellini Beans
Per ½-cup serving: 125 calories, 0g fat, 22g carbs, 9g protein, 6g fiber
Ang mga cannellini beans ay minamahal para sa kanilang versatility, banayad na nuttiness at malambot na texture. Nagmula sa Italy, naging karaniwan na ang mga ito sa U.S., kadalasang ginagamit para sa mga pasta dish, nilaga at tradisyonal na minestrone na sopas. Ang Cannellini beans ay madaling malito para sa navy o great northern beans (lahat ng tatlo ay mga uri ng white beans), ngunit ang mga ito ay talagang mas karne at earthier kaysa pareho. Tinatawag din itong mga white kidney bean kung minsan, kung sakaling makita mo ang label na iyon sa iyong supermarket.
Subukan mo
- Nilagang Cannellini Beans na may Prosciutto at Herbs
- Roasted Squash Salad na may White Beans, Breadcrumbs at Preserved Lemon
- One-Pan Sausage na may Broccoli Rabe at White Beans
Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images3. Kidney Beans
Per ½-cup serving: 307 calories, 1g fat, 55g carbs, 22g protein, 23g fiber
Kung naisip mo kung saan nila nakuha ang kanilang pangalan, ito ay dahil kidney beans ay hugis tulad ng maliliit na bato. Katutubo sa Central America at Mexico, ang mga ito ay banayad at medyo matamis sa lasa at nagluluto ng creamy at malambot. Makikita mo ang mga ito sa tonelada ng mga recipe ng sili, pati na rin ang minestrone na sopas, pasta at fagioli, at mga kari.
Subukan mo
- Kale Minestrone
- Sili ng Lababo sa Kusina
- Pasta at beans
Neha Gupta/Getty Images4. Garbanzo Beans
Per ½-cup serving: 135 calories, 2g fat, 22g carbs, 7g protein, 6g fiber
Baka tawagan mo sila mga chickpeas sa halip. Sa alinmang paraan, ang mga beans na ito ay seryosong mahiwaga, masarap at multipurpose. Ang malambot, nutty legumes ay isang pundasyon ng parehong Mediterranean at Middle Eastern cuisine ngunit sikat sa buong mundo. I-smash ang mga ito sa hummus, igisa hanggang malutong, gamitin ang mga ito sa mga nilaga, kari o salad, gawing burger o falafel—ang pantry ang iyong talaba.
Subukan mo
- Chickpea at Gulay na Coconut Curry
- Mga Chickpea Burger
- Easy Homemade Hummus na may Za'atar Pita Chips
Sasha_Litt/Getty Images5. Navy Beans
Per ½-cup serving: 351 calories, 2g fat, 63g carbs, 23g protein, 16g fiber
Ang Navy beans (aka haricot beans) ay nagmula sa Peru libu-libong taon na ang nakalilipas. Sa kabila ng kanilang pangalan, puti ang mga ito sa kulay at karaniwang nalilito sa iba pang puting beans, tulad ng cannellini at great northern. Ang mga ito ay may velvety, starchy na texture at isang neutral, medyo nutty na lasa na maaaring tumagal sa lasa ng anumang niluto nila. Malamang na makikita mo ang mga ito sa mga recipe ng baked bean at sopas, ngunit maaari rin silang gamitin sa karamihan sa mga recipe ng white bean. Navy bean pie ay isa ring popular na recipe sa kulturang Muslim.
Subukan mo
- Slow-Cooker Baked Beans
- Ham at Navy Bean Soup
- Mediterranean White Bean Soup
Zvonimir Atletic/EyeEm/Getty Images6. Great Northern Beans
Per ½-cup serving: 149 calories, 1g fat, 28g carbs, 10g protein, 6g fiber
Kung sakaling hindi ka pa nabubusog sa white beans, narito ang isa pang uri na mainam na isama sa mga nilaga, sopas at sili. Hawak ng mabuti ang kanilang hugis at mahusay silang sumisipsip ng lahat ng lasa ng anumang sabaw na inihanda nila. Kilala rin bilang malalaking puting beans, nagmula ang mga ito sa Peru at may sukat sa pagitan ng maliliit na navy bean at mas malalaking cannellini beans. Mayroon silang maselan, banayad na lasa na ginagawang ang mga ito ang go-to para sa French cassoulet .
Subukan mo
- White Beans na may Rosemary at Caramelized Onions
- Tomato at White Bean Stew sa Toast
- White Turkey Chili na may Avocado
Roberto Machado Noa7. Pinto Beans
Per ½-cup serving: 335 calories, 1g fat, 60g carbs, 21g protein, 15g fiber
Malamang na mayroon ka ng mga ito sa isang bean burrito o bilang isang bahagi ng refried beans sa iyong paboritong lokal na cantina. Ang mga Pinto beans, na itinatanim sa buong South at Central America, ay napakasikat sa mga Mexican, Tex-Mex at Latin cuisine. Mas mabango ang mga ito kaysa sa ilang iba pang uri ng beans, na umuusad ng makalupang lasa, mayaman, nutty na lasa na hindi kailanman nabigo.
Subukan mo
- Homestyle Rice at Beans
- Southern Pinto Beans na may Ham Hocks
- Crock-Pot Pinto Beans
Silvia Elena Castañeda Puchetta/EyeEm/Getty Images8. Lima Beans
Per ½-cup serving: 88 calories, 1g fat, 16g carbs, 5g protein, 4g fiber
Ang kakaibang tasting beans na ito ay naglakbay mula sa South America sa pamamagitan ng Mexico at sa American Southwest. Ang mga ito ay parang mga chickpeas sa diwa na hindi nila lasa ang um, beany, dahil sa kakulangan ng isang mas mahusay na salita-sila ay nutty at matamis na may makinis, creamy texture (basta sila ay hindi overcooked, na maaaring maging mapait ang mga ito.) Ang lima beans ay kailangan para sa Southern-style butter beans, na pinangalanan para sa creamy, dekadenteng texture na nakukuha ng beans habang niluluto ang mga ito, pati na rin ang succotash. Mahusay din ang mga ito para sa mga nilaga, sopas at kahit bean dip.
Subukan mo
Kjerstin Gjengedal / Getty Images9. Fava Beans
Per ½-cup serving: 55 calories, 0g fat, 11g carbs, 5g protein, 5g fiber
Kilala rin bilang broad beans, ang fava beans ay inaani sa buong Mediterranean para sa kanilang makatas at pinalaki na mga buto. Karaniwan ang mga ito sa mga pagkaing Mediterranean at Middle Eastern, ngunit gumagawa din ng mga stellar na karagdagan sa anumang spring salad o sopas. Ang fava beans ay may karne, chewy texture at nutty, matamis at bahagyang mapait na lasa. May magandang dahilan kung bakit mahal na mahal sila ni Hannibal Lecter.
Subukan mo
- Napakaruming Mudammas (Egyptian Fava Beans)
- Broad bean Asparagus Pea Spring Panzanella Salad
- Spring Minestrone Soup na may Pistachio Parsley Gremolata
MirageC/Getty Images10. Tanging Beans
Per ½-cup serving: 359 calories, 1g fat, 65g carbs, 25g protein, 17g fiber
Ang maliliit na green beans na ito ay napakapopular sa Silangan at Timog-silangang Asya, gayundin sa Indian Subcontinent. Marami silang pangalan (berdeng gramo! maash! monggo!) at medyo matamis ang lasa. Kung sino man ang nanood Ang opisina maaaring nag-iisip din kung amoy kamatayan ba ang mga ito, ngunit huwag matakot—mabaho lamang ang mga umusbong na mung bean na walang sapat na sirkulasyon ng hangin o pagbabanlaw. Kapag inihanda nang maayos, amoy lupa at halaman ang mga ito. Ang mung beans ay sikat na pandagdag sa mga nilaga, sopas, at kari, at kadalasang ginagawang paste para sa iba't ibang Asian dessert.
Subukan mo
Michelle Arnold/EyeEm/Getty Images11. Red Beans
Per ½-cup serving: 307 calories, 1g fat, 55g carbs, 22g protein, 23g fiber
Ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang red beans at kidney beans ay pareho, ngunit ang mga ito ay talagang magkaiba. Ang red beans (tinatawag ding adzuki beans) ay mas maliit, mas lasa ng bean-y at may mas maliwanag na pulang kulay kaysa sa kidney beans. Sila ay nagmula sa Silangang Asya at may makinis ngunit mealy texture. Ang mga pulang beans at kanin ay isang hilaw na Creole, ngunit ang mga pulang bean ay mahusay din para sa mga salad, bean bowl, kari o kahit hummus. Ang red bean paste ay karaniwan din sa ilang Asian dessert, tulad ng taiyaki.
Subukan mo
- Ang Pinakamagandang Red Beans at Bigas
- Kamote at Adzuki Bean Soup
- Olive-Crusted Lamb na may Adzuki Bean Stew
Isabelle Rozenbaum/Getty Images12. Flageolet Beans
Per ½-cup serving: 184 calories, 4g fat, 28g carbs, 10g protein, 11g fiber
Ang maliliit at magaan na beans na ito ay sobrang sikat sa France, ang kanilang bansang pinagmulan. Pinipili ang mga ito nang maaga at agad na natuyo, kaya pinananatili nila ang kanilang berdeng kulay sa kabila ng pagiging isang uri ng white bean. Kapag nabalatan at naluto na, ang flageolet beans ay banayad, creamy at pinong may matibay na texture, katulad ng navy o cannellini beans. Gamitin ang mga ito sa mga sopas, nilaga at salad o lutuin ang mga ito sa kanilang sarili bilang isang side dish.
Subukan mo
- Flageolet Beans na may Rosemary at Thyme
- Lamb Stew na may Flageolets at Herb
- Flageolets na may Autumn Greens at Fresh Bacon
Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images13. Soybeans
Per ½-cup serving: 65 calories, 3g fat, 5g carbs, 6g protein, 3g fiber
Narito ang isang munggo na kayang gawin ang lahat, mula sa gatas hanggang tofu hanggang sa harina. Ang mga soybean ay unang inani ng mga magsasaka na Tsino, ngunit matao ang mga ito sa buong Asya. Mayroon silang napaka banayad na lasa ng nutty, na nagpapahintulot sa kanila na matikman ang lasa ng anumang niluto nila. Idagdag ang mga ito sa mga nilaga at kari, o meryenda nang mag-isa pagkatapos ng mabilis na inihaw sa oven. (P.S.: Kapag ang mga soybean ay pinipili nang wala pa sa gulang at iniwan sa kanilang mga pods, sa halip ay tinatawag itong edamame.)
Subukan mo
- Kongjang (Sweet and Savory Korean Simmered Soybeans)
- Instant Pot Soybean Curry
- Salted Roasted Soybeans
Creativ Studio Heinemann/Getty Images14. Black-Eyed Peas
Per ½-cup serving: 65 calories, 0g fat, 14g carbs, 2g protein, 4g fiber
Ang mga black-eyed peas ay katutubong sa Africa, kaya hindi misteryo kung bakit sila ay nananatiling a pagkain ng kaluluwa staple ngayon. Sa katunayan, maraming Southerners at Black American ang nagluluto ng kaldero taun-taon sa Araw ng Bagong Taon para sa suwerte. Mayroon silang masarap, makalupang lasa at may starchy, toothsome na texture. Inirerekomenda namin ang pagkakaroon ng mga ito sa istilong Southern na may gilid ng kanin at collard greens, lalo na kung first timer ka.
Subukan mo
Gabriel Vergani/EyeEm/Getty Images15. Lentils
Per ½-cup serving: 115 calories, 0g fat, 20g carbs, 9g protein, 8g fiber
Ang mga lentil ay pinagsama sa iisang pamilya na may mga beans at gisantes dahil ang mga ito ay munggo at lumalaki sa mga pod. Nagmula sila sa buong Europa, Asya at Hilagang Africa at sa maraming iba't ibang uri, karaniwang pinangalanan para sa kanilang kulay. Ang bawat uri ay nag-iiba-iba sa lasa, kaya maaari silang mula sa matamis hanggang makalupang hanggang peppery. Ang mga lentil ay kadalasang tinatawag sa mga recipe ng sopas at nilagang, ngunit huwag mag-atubiling ihagis ang mga ito sa ibabaw ng malamig na salad o idagdag din ang mga ito sa anumang vegan casseroles o bake. Masarap din ang lasa nila sa mga itlog, sa toast at sa mga rice bowl.
Subukan mo
- Creamy Vegan Lentil at Roasted Vegetable Bake
- Radicchio, Lentil at Apple Salad na may Vegan Cashew Dressing
- Easy One-Pot Lentil Kielbasa Soup
KAUGNAYAN: Gaano Katagal Maaari Mong Mag-imbak ng Dried Beans? Nagulat Kami sa Sagot
