Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Sanhi, Paggamot At Pag-iwas Tingnan ang Sample Para sa Mabilis na Mga Alerto Payagan ang mga NOTIFICATIONS Para sa Pang-araw-araw na Mga AlertoSa Lang
-
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito -
- Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow At Makintab na Hubad na Labi Makuha ang Tumingin Sa Ilang Kakaunting Mga Hakbang!
- Ugadi And Baisakhi 2021: Spruce Up Your Festive Look With Celebs-Inspired Traditional Suits
- Pang-araw-araw na Horoscope: 13 Abril 2021
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Ritwal At Kahalagahan Ng Festival na Ito Huwag Miss
- Si Sharad Pawar ay papalabasin mula sa ospital sa loob ng 2 araw
- Hindi Bumagsak ang Presyo ng Ginto Hindi Mag-alala para sa mga NBFC, Kailangang Magmatyag ang mga Bangko
- Mga Pananagutan sa AGR At Pinakabagong Spectrum Auction ay Maaaring Maapektuhan ang Sektor ng Telecom
- Ang Yonex-Sunrise India Open 2021 ay itinakda sa Mayo, na gaganapin sa likod ng mga nakasarang pinto
- Gudi Padwa 2021: Naaalala ng Madhuri Dixit na Ipinagdiriwang Ang Mapalad na Pista Sa Kanyang Pamilya
- Tumawid ang Mahindra Thar Bookings Ang 50,000 Milestone Sa Anim na Buwan lamang
- CSBC Bihar Police Constable Final Result 2021 Ipinahayag
- 10 Pinakamahusay na Mga Lugar Upang Bisitahin Sa Maharashtra Noong Abril
Ang iyong jeans ba ay umaangkop nang kaunti? Nag-aalala ka ba tungkol sa labis na taba na naipon sa iyong mga hita at iniisip kung paano ito sunugin nang epektibo? Huwag nang magalala, sa artikulong ito pag-uusapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo upang mabawasan ang taba ng hita.
Napaka normal at malusog na magkaroon ng fat sa katawan at isang tiyak na halaga lamang nito ang kinakailangan para sa wastong paggana ng katawan [1] . Ngunit, ang labis dito ay maaaring magdulot ng maraming mga problema sa kalusugan.
Parehong kalalakihan at kababaihan ay may taba sa katawan at kadalasang may posibilidad itong makaipon sa mga hita, balakang at pigi [dalawa] . Ang mga kababaihan, lalo na, ay may higit na taba ng saddlebag na nakaimbak sa panlabas na mga hita dahil mayroon silang mas malaking pelvis kumpara sa mga kalalakihan [3] .
Mayroong ilang mga ehersisyo na maaaring makatulong sa pagbabawas ng taba ng hita. Ngunit kasama ng mga pagsasanay na ito ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagsasama ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay kinakailangan upang matulungan kang makamit ang mahusay na pangmatagalang mga resulta.
Inilista namin ang mga ehersisyo na makakatulong na mabawasan ang taba ng hita.
1. Squats
Ang mga squats, na kilala rin bilang hari ng ehersisyo ay pangunahing target ang mga quadricep at hamstring sa mga hita at ang gluteus [4] , [5] . Ang pagsasanay ng ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa tono ng iyong mga hita at mabawasan ang taba ng hita.
Kung paano ito gawin:
● Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti sa lapad ng balakang.
● Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng iyong gluteus at panatilihing tuwid ang iyong likod.
● Bumaba hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
● Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo at dahan-dahang tumayo na babalik sa normal na posisyon.
● Ulitin ang proseso sa loob ng 10 set.
Tip: Huwag labis na pilitin ang iyong sarili na baka masaktan ang tuhod.
2. Malawak na squats
Ang malawak na squat o sumo squat ay naiiba mula sa regular squat. Sa isang regular na squat, ang mga binti ay inilalagay sa balakang-lapad at ang mga daliri ay nakaharap, samantalang, sa isang malawak na squat ang mga paa ay nasa isang malawak na paninindigan na ang mga daliri ay nakabukas sa isang anggulo ng 45 degree. Target ng malawak na squat ang panloob na mga kalamnan ng hita, gluteus, quadriceps, hamstrings at baluktot ng balakang.
Kung paano ito gawin:
● Tumayo sa iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat (mga tatlo hanggang apat na talampakan), ang mga daliri ay 45 degree at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran.
● Panatilihing tuwid ang iyong likuran, tumingin ng tuwid at itaas ang dibdib. Ibaba ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga tuhod.
● Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, ilagay ang lakas sa iyong takong upang tumayo para sa isang rep.
● Ulitin ang ehersisyo para sa walong reps.
Tip: Siguraduhin na hindi mo ma-overstrain ang iyong mga tuhod.
3. Taas ng paa sa gilid
Ang pagtaas ng leg leg ay isa pang ehersisyo na maaaring isama sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pagtulak ng binti palayo sa midline ng katawan na ginagawa sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tagiliran. Tinaas ng pagtaas ng paa sa gilid ang mga kalamnan ng gluteus, hita at balakang. Maaari itong maging isang mabisang ehersisyo upang mabawasan ang taba ng hita [6] .
Kung paano ito gawin:
● Maglagay ng banig sa sahig. Humiga sa iyong kaliwa o kanang bahagi, alinman sa posisyon na komportable ka.
● Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa kasama ang iyong mga binti na pinahaba at sa tuktok ng bawat isa.
● Panatilihin ang isang braso sa ilalim ng iyong ulo para sa suporta at maglagay ng isa pang braso sa harap mo para sa mas mahusay na suporta.
● Habang humihinga, banayad na itaas ang iyong isang binti hanggang sa makakaya mo. Huwag i-overstretch ang iyong binti.
● Huminga at ibalik ang iyong binti pababa sa panimulang posisyon.
● Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Tip: Kapag ginawa mo ang pag-eehersisyo sa binti ng paa, iwasan ang pagtaas ng iyong binti ng masyadong mataas at babaan ito nang kaunti kapag naramdaman mo ang pilay sa iyong mas mababang likod.
Ref ng imahe: Youtube
10 Pinakamahusay na Ehersisyo Para sa Pagod na Mga Mata
4. Taasan ng likod / gluteus leg
Ang pagtaas ng back / gluteus leg ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula. Gumagana ito sa mga kalamnan ng gluteus at hamstrings na maaaring makatulong sa iyo na makamit ang madaling mga hita ng hita sa bahay. Bilang karagdagan, ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay makakatulong upang mai-tone ang mga kalamnan.
Kung paano ito gawin:
● Maglagay ng banig sa iyong sahig. Humiga sa pamamagitan ng pagharap sa banig, magkabit ng iyong mga daliri at ilagay ito sa iyong noo.
● Dahan-dahan, itaas ang iyong kanang binti pataas at babaan ang iyong binti pababa sa panimulang posisyon.
● Ulitin ang ehersisyo na ito at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga binti.
● Gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses.
Tip: Huwag i-arko ang iyong likod habang ginagawa ang ehersisyo na ito upang maiwasan ang pilay sa iyong ibabang likod.
Larawan ng ref: Healthline
5. Itaas ang paa sa harap
Ang pagtaas ng paa sa harap ay isa pang ehersisyo na makakatulong sa iyong makakuha ng mas payat na mga hita. Gumagana ang ehersisyo na ito sa quadriceps at hip flexors. Maaari mong gawin ang unahan sa binti na itaas ang ehersisyo habang nakatayo at nakahiga rin.
Kung paano ito gawin:
Nakatayo ang posisyon
● Tumayo nang tuwid at balansehin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalagay ng lahat ng iyong timbang sa isang binti.
● Panatilihing nakataas ang iyong mga daliri ng paa at bukung-bukong at itataas ang iyong ibang binti pataas at pababa sa harap ng iyong katawan.
● Tiyaking tuwid ang iyong mga binti sa pag-eehersisyo.
● Ngayon, gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga binti.
● Ulitin ang ehersisyo na ito nang 5 hanggang 10 reps.
Tip : Kapag itinaas mo ang iyong binti, huwag ibalik ang iyong pang-itaas na katawan. Panatilihin itong tuwid.
Nakahiga posisyon
● Maglagay ng banig sa sahig. Humiga sa iyong likuran at panatilihin ang iyong kanang binti tuwid sa harap mo at yumuko ang iyong kaliwang binti sa mga bisig na nakalagay sa iyong tabi.
● Dahan-dahan, itaas ang iyong kanang binti hanggang sa maabot ang parehong taas ng iyong kaliwang binti.
● Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang binti.
● Ulitin ito para sa 10 reps at gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.
Ref ng imahe: sportsinjuryclinic, forcier fitness
6. Sumisipa ang asno
Ang ehersisyo ng donkey kick, na kilala rin bilang quadruped extension ng balakang at mga kick-back na baluktot, ay ang pinakamahusay na ehersisyo upang gumana ang iyong mga kalamnan ng gluteal, isang pangkat ng tatlong kalamnan na matatagpuan sa puwitan. Sinisipa ng asno ang tono, hinihigpit at pinalalakas ang gluteus, na nagbibigay sa iyo ng mas matatag na pigi. Target ng ehersisyo na ito ang gluteus maximus, ang pinakamalaki at pinakamalakas sa lahat ng tatlong kalamnan ng gluteal.
Kung paano ito gawin:
● Maglagay ng banig sa iyong sahig. Bumaba sa iyong mga palad at tuhod tulad ng ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod ay direkta sa ilalim ng iyong balakang. Panatilihin ang iyong leeg at gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon.
● Pigain ang iyong puwitan at dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti pataas patungo sa kisame habang pinapanatili ang iyong tuhod na baluktot at itinuro ang paa.
● Bumalik sa normal na posisyon.
● Ulitin ang ehersisyo na ito ng 12 beses sa isang gilid at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga binti at gawin ang pareho.
Tip: Habang binubuhat ang iyong binti pataas huwag i-arko ang iyong ibabang likod. Panatilihing tuwid ang iyong ibabang likod at ituon ang iyong gluteus.
Ref ng imahe: Youtube
Mga Pagbabago sa Pamumuhay Para sa Pagbawas ng Th Fat Fat
Ang isang kumbinasyon ng diyeta at pag-eehersisyo ay kinakailangan kung nais mong mawala ang taba ng katawan, kabilang ang taba ng hita. Narito ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay na dapat mong isama sa iyong pang-araw-araw na gawain kasama ang mga pagsasanay na ito.
● Isama mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong pagdidiyeta tulad ng mga itlog, legume, isda, mani, mga produktong pagawaan ng gatas, sandalan na karne at manok.
● Kumain ng mga pagkaing mayaman sa malusog na taba tulad ng mga mani at buto, olibo at langis ng oliba, mga abokado atbp.
● Magkaroon ng iba't ibang mga iba't ibang may kulay na prutas at gulay .
● Magpahinga ng magandang gabi.
● Iwasan ang stress.
● Limitahan ang pag-inom ng alak.
● Iwasang manigarilyo.
Mga Karaniwang FAQ
Q. Binabawasan ba ng squats ang taba ng hita?
SA . Oo, ang mga squats ay nakakatulong na mabawasan ang taba ng hita.
Q. Nasusunog ba ang pagpapatakbo ng taba ng hita?
SA. Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Sinusunog nito ang mga caloriya at nakakatulong na mabawasan ang taba ng katawan. Ito tone ang mga binti at pigi, sa gayon pagbibigay ng isang mas tinukoy na hugis sa iyong pigi at hita.
Q. Anong mga ehersisyo ang nakakakuha ng taba ng hita?
SA. Malawak na squats, kicks ng asno, pagtaas ng paa sa gilid, pagtaas ng paa sa harap ang ilan sa mga ehersisyo na makakatulong na mapupuksa ang taba ng hita.
Q. Aling mga pagkain ang dapat kong kainin upang mabawasan ang taba ng hita?
SA . Kumain ng mga prutas at gulay, buong butil, pagkaing mayaman sa protina at malusog na langis tulad ng langis ng oliba at mga langis ng nut.
Q. Ano ang dapat kong iwasan upang mawala ang taba ng hita?
SA. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain tulad ng French fries, mga inuming may asukal, puting tinapay, pastry, cookies, ice cream at mga candy bar.
Q. Maaari mo bang mawala ang taba ng hita sa pag-eehersisyo lamang?
SA. Hindi, ang mga ehersisyo lamang ay hindi makakatulong sa isang malusog na masustansiyang diyeta na sinamahan ng ehersisyo ay makakatulong sa pagbawas ng taba sa iyong mga hita.
Q. Gaano katagal aabutin upang mawala ang taba ng hita?
SA . Ito ay nakasalalay sa genetic factor, metabolic rate, hormones at lifestyle ng tao.
Susan JenniferPhysiotherapistMga masters sa Physiotherapy Maraming nalalaman
