Ang mga bitamina ay mahahalagang sustansya para sa iyong katawan dahil nakakatulong sila sa pagsasagawa ng ilang mga function sa iyong katawan. Bagama't ang karamihan sa mga sustansyang ito ay madaling mahanap sa pamamagitan ng mga produktong hayop, ang mga vegetarian ay kadalasang nahihirapan dahil sa kakulangan ng mga likas na pinagmumulan ng bitamina.
Ang isa sa mga naturang bitamina ay B12, na may ilang mga benepisyo sa kalusugan kung kinuha nang naaangkop, ngunit pareho, mga komplikasyon kung may kakulangan. Gayunpaman, kadalasang nahihirapan ang mga vegetarian na makuha ang pang-araw-araw na kinakailangang halaga. Huwag mag-alala kung ikaw ay vegetarian, ngayon ay makakahanap ka ng ilang mga produktong pagkain na mayaman sa bitamina B12 upang isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
isa. Ano ang Vitamin B?
dalawa. Mga Pagkaing Bitamina B para sa mga Vegetarian
3. Gatas At Yoghurt
Apat. Keso
5. Pinatibay na Cereal
6. Nutritional Yeast
7. Nori
8. Mga kabute ng Shiitake
9. Mga FAQ
Ano ang Vitamin B12?
Ang bitamina B12 ay kilala rin bilang cobalamin at isang bitamina na natutunaw sa tubig na na-synthesize ng archaea o bacteria. Ito ay isang mahalagang sustansya na nakakaimpluwensya sa malusog na paggana ng nervous system, utak, at mga selula ng dugo.
Bagama't walang tao o fungi ang makakagawa ng bitamina na ito sa kanilang sarili, ang mga extract ng hayop ay natural na binubuo ng B12 na kung kaya't madalas na nakikita ng mga vegetarian ang kanilang sarili na may mababang antas ng bitamina na ito. Gayunpaman, ang mga tao na kumonsumo ng pinababang antas ng bitamina B12 ay nasa panganib ng ilang mga isyu sa kalusugan, tulad ng anemia at pinsala sa nervous system. Samakatuwid, ito ay mahalaga para sa bawat isa at lahat na panatilihing tseke sa kanilang paggamit ng bitamina upang maiwasan ang kakulangan.
Ang mga mapagkakatiwalaang pinagkukunan ng B12 sa mga vegetarian diet ay kinabibilangan ng mga pinatibay na pagkain at gatas ng halaman. Panatilihin ang pagbabasa upang malaman mga pagkaing mayaman sa bitamina b12 na maaaring isama ng mga vegetarian sa kanilang mga pagkain.
Inirerekomenda ng National Institute of Health na ang mga taong may edad na 14 at mas matanda ay uminom ng 2.4 micrograms (mcg) ng B-12, at para sa mga nasa hustong gulang at nagdadalaga na mga buntis na babae, ang perpektong dosis na kinakailangan ay 2.6 mcg ng B-12, at para sa mga nasa hustong gulang at nagdadalaga na mga babaeng nagpapasuso. , ito ay 2.8mcg bawat araw.
Mga Pagkain ng Bitamina B12 para sa mga Vegetarian
Taliwas sa opinyon ng publiko, mayroong iba't ibang opsyon na magagamit para sa mga vegetarian na pataasin ang kanilang paggamit ng B12. Bago mo talagang kailanganin na gumamit ng mga suplemento at panlabas na paggamit, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga sumusunod na opsyon sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Maaaring tumagal ng ilang oras upang makapag-adjust sa isang bagong pamumuhay sa pagkain ngunit sundin ito nang regular upang payagan ang iyong katawan na umangkop sa pagbabago sa iyong diyeta. Pinapabuti din ng bitamina B12 ang iyong digestive system at sirkulasyon ng dugo, kaya hindi magtatagal para maobserbahan mo ang mga positibong pagbabago sa iyong katawan.Gatas At Yoghurt
Kasama mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong pagkain ay isa sa mga pinakasimpleng paraan upang makakuha sapat na bitamina B12 sa isang vegetarian diet. Upang subaybayan ang iyong paggamit, itala ang sumusunod na nilalaman ng B12 -
- 1.2 micrograms (mcg) sa 1 tasa ng low-fat milk, o 50 porsyento ng iyong kinakailangang daily value (DV)
- 1.1 mcg sa 1 tasa ng low-fat yoghurt, o 46 porsyento ng iyong DV
TIP: Subukang uminom ng gatas kasama ng iyong almusal, yoghurt bilang inumin sa hapon, at ilang hiwa ng keso bilang meryenda.
Keso
Larawan: Pexels Ipinakikita ng pananaliksik na halos lahat ng uri ng keso ay mataas sa bitamina B12 at maaaring maging mahusay na mapagkukunan para sa mga iyon na mga vegetarian . Sinasabi ng mga eksperto na ang mozzarella, feta at Swiss cheese ay mahusay na mapagkukunan! Magtanong sa iyong nutrisyunista o eksperto sa kalusugan tungkol sa mga dami na ligtas para sa iyo na ubusin araw-araw. Sa pangkalahatan, mayroong 0.9 mcg ng bitamina sa isang slice ng Swiss cheese o 38 porsyento ng iyong DV.
Tip: Bago ka lumabas, unawain ang taba at kolesterol na nilalaman ng keso na iyong kinokonsumo.
Pinatibay na Cereal
Larawan: Pexels Kailangan mong basahin nang mabuti ang packaging ng iyong cereal sa umaga, at malalaman mo na ang ilan sa mga ito ay nag-aalok ng magandang dosis ng bitamina B12. Nakakatulong ito lalo na sa mga sumusunod sa a vegetarian diet at nahihirapang sundin ang isang disenteng paggamit ng bitamina na ito na may mga natural na pagkain. Maaaring makatulong ang pinatibay na cereal. Bagama't ang dami ay nag-iiba-iba sa bawat tatak maaari kang pumili para sa naturang pinatibay na cereal at pagkatapos ay dagdagan ito ng iba pang natural na pagkain na magandang pinagmumulan ng bitamina.
TIP: Sumunod sa mga whole grain na cereal na mababa sa asukal upang mapataas ang health quotient ng iyong almusal.
Nutritional Yeast
Larawan: Pexels Ang isa pang pagpipilian sa pagkain para sa mga vegetarian ay nutritional yeast. Kadalasang pinahina, ang pinatibay na produktong ito ay may ilang mga pakinabang. Kasama ni benepisyo sa kalusugan , nag-aalok ang yeast ng matinding lasa at nagdaragdag ng cheesy, nutty na lasa sa iyong pagluluto. Bukod dito, ang isang kutsara lamang ng 100 porsyento na pinatibay na nutritional yeast ay nagbibigay ng 2.4 mcg ng bitamina B12 o 100 porsyento ng DV. Pag-usapan ang pagiging malasa, at malusog – ang perpektong solusyon para sa lahat ng mga ina.
TIP: Subukang magdagdag ng nutritional yeast sa mga vegetarian sauce, o curry. Para sa isang masustansya, masustansya, at masarap na meryenda, iwiwisik ang nutritional yeast sa popcorn na may hangin, ihalo ito sa mga sarsa ng keso, o idagdag pa ito sa mga sopas.
Nori
Ang masarap na nakakain na seaweed na may lasa ng umami ay mataas sa bitamina B12. Isang staple ng Japanese cuisine, ang mga nori sheet ay madaling makukuha sa India. Maaari mong makuha ang mga sheet at gamitin ang mga ito upang gumawa ng mga sarsa, o pulbos ang mga ito at idagdag ang mga ito sa isang sopas. Ang pulbos ay maaari ding gamitin bilang pagwiwisik sa mga sandwich at salad. Ito ay napakababa sa calories at mataas sa panlasa at nutrisyon, at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12 para sa mga vegetarian.
TIP: Maaari mong ibabad ang mga sheet sa tubig at gamitin ang may lasa na katas bilang base ng sopas.
Mga kabute ng Shiitake
Ang mga mushroom ay mga superfood na higit na hindi pinapansin ng vegetarian community sa India. Ang mga ito ay malusog at masarap at nagdaragdag ng bagong spectrum ng lasa kapag idinagdag sa anumang ulam. Ang ilang uri ng mushroom tulad ng shiitake mushroom ay mataas sa bitamina B12. Dahil plant-based pinagmumulan ng bitamina na ito ay kakaunti, ang mga kabute ay maaaring hindi matugunan ang buong pang-araw-araw na pangangailangan na mayroon ka, ngunit tiyak na masustansya. Gayundin, ang mga mushroom ay maraming nalalaman at maaaring gamitin sa iba't ibang mga pagkain, at maaaring isama sa mga recipe ng almusal, tanghalian, meryenda at hapunan.
TIP: Sa aming mga merkado, mga tuyong shiitake na mushroom lang ang makukuha mo kaya i-refresh ang mga ito sa maligamgam na tubig bago gamitin.
Mga FAQ
T. Paano mo malalaman kung ang iyong katawan ay may mas mababang antas ng Vitamin B12?
SA. Ilang kilalang sintomas ng kakulangan ng bitamina B12 isama ang kahinaan, pagkahilo, palpitations ng puso at igsi ng paghinga. Mga ulser sa bibig o mga tuyong labi ay isa ring tagapagpahiwatig ng kakulangan.
Q. Ligtas bang uminom ng supplements?
SA. Karaniwan, pagkatapos ng isang tiyak na edad, ang mga sumusunod sa isang vegetarian diet ay pinapayuhan na kumuha ng pang-araw-araw na suplemento, lalo na ang mga may malubhang kakulangan. Ang tanging kundisyon bago ka magsimulang mag-pop ng mga makukulay na kapsula araw-araw ay kumuha ka ng masusing konsultasyon sa iyong doktor at uminom lamang ng mga suplementong iyon bilang inireseta sa iyong partikular na kalusugan at mga pangangailangan sa nutrisyon. Gayundin, huwag lamang magpahinga sa katotohanang iyon umiinom ka ng supplements , sumunod sa isang mabuti at balanseng diyeta anuman.
T. Maipapayo bang uminom ng bitamina B12 injection?
Larawan: Pexels SA. Ang mga ito ay hindi mga shot na dapat mong gawin sa iyong sariling paghuhusga. Kailangang ireseta ng doktor ang mga ito para sa iyo, at iyon din para sa magandang dahilan. Karaniwang inirereseta ang mga ito para sa mga nagdurusa sa matinding kakulangan ng bitamina o sa ibang malalang kondisyon kung saan nakikita ng doktor na medikal na angkop na gawin ito.
Basahin din ang: Expert Speak: Kung Paano Mas Napapabuti ng Lutong Bahay ang Kalusugan kaysa sa Naprosesong Pagkain
