Larawan: Shutterstock Ang mga protina ay karaniwang kilala bilang mga pagkaing pampalakas ng katawan na maaaring makatulong sa isang bulk up sa paraang gusto nila. Gayunpaman, ang mga mahahalagang pagkain na ito ay may mas maraming benepisyo kaysa sa pagkakaroon lamang ng kalamnan. Ang enerhiyang panggatong sa ating katawan, ay nagpapatibay sa proseso ng pagbaba ng taba at holistically na tumutugon sa isang angkop na pamumuhay.
Larawan: Shutterstock Habang ang karamihan sa mga tao ay nag-uugnay mga pagkaing mayaman sa protina na may pisikal na lakas , ito ay isang hindi gaanong kilalang katotohanan na nakakatulong din sila sa pagtutok at pag-aaral din. Kaya, kung nagpaplano kang kumuha ng mga dumbbells o naghahanda para sa isang pagtatanghal, ang isang bahagi ng protina ay makakabuti sa iyo! At para maging pro sa pro-teining, nagtala kami ng 11 na mayaman sa protina mga pagkain para sa parehong mga vegetarian at mga hindi vegetarian... oras na para magpakasawa sa kalusugan!
isa. Quinoa
dalawa. Mga mani at buto
3. Mga berdeng gisantes
Apat. Pagawaan ng gatas
5. Tofu
6. Beans At Pulses
7. Mga itlog
8. Dibdib ng Manok
9. hipon
10. Isda
labing-isa. Turkey
12. Mga FAQ
Quinoa
Larawan: Shutterstock Ang butil na ito ay puno ng mga benepisyo. Hindi lamang ito mayaman sa protina ngunit gluten-free din at puno ng mga mineral. Tinutulungan ng Quinoa na mapanatili ang mababang antas ng asukal sa dugo at maaari i-shoot ang iyong metabolismo ! Hindi tulad ng karamihan sa mga protina, ang Quinoa ay isang kumpletong protina na nagpapahiwatig na naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi kayang gawin ng ating mga katawan sa kanilang sarili.
Kung ang iyong panlasa ay nababato sa pagkain ng quinoa, mayroon kang ilang iba pang mga pagpipilian sa quinoa upang magpakasawa dahil mayroong higit sa 120 mga uri ng quinoa.
Kung ikaw ay isang bagong dating sa mundo ng quinoa, puti at dilaw ang pinaka banayad, sa simula. Pagkatapos nito, ang pula at itim ay may bahagyang mas malakas na lasa.
Kung ikaw ay nalulong sa quinoa (hindi kami magtataka) dapat mong tandaan: ang huling uri ng quinoa ay may posibilidad na hawakan ang kanilang hugis na mas mahusay kaysa sa mas magaan.
Tip: Gamitin ito sa mga salad o sa lugar ng karaniwang mga butil, ang mga pagpipilian ay mahusay!
Mga mani at buto
Larawan: Shutterstock Kung ikaw ay isang masugid na meryenda …gawin itong malusog! Maaari ka na ngayong kumain ng mga mani, alam na naglalagay ka ng protina sa iyong katawan. Ang mga munchies na ito para sa malusog na puso ay nagpapalakas sa iyo katawan na may enerhiya at init. Dagdag pa, lahat sila ay iba-iba ang lasa, kaya maaari kang pumili mula sa isang masarap na iba't.
Pumili mula sa: almond, mani, pumpkin seeds, hemp seeds, sunflower seeds, chia seeds, sesame seeds...kung hindi ka makapili, magkaroon ng LAHAT! Habang nagsasalita tungkol sa mga mani, karamihan sa mga tao ay maaaring makalimutan ang pinatuyong niyog. Mahalagang malaman na ang malutong na bahaging ito ay may mas mataas na nilalaman ng taba kaysa sa protina.
Tip: Panatilihin ang iyong pagkonsumo ng mga mani sa loob ng mga limitasyon, dahil marami ang may mataas na taba ng nilalaman.
Mga berdeng gisantes
Larawan: Shutterstock Ang mga berdeng kagandahang ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at bitamina . Ang isang dakot ng mga gisantes na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng halos 9g ng protina. Bukod dito, puno rin sila ng bitamina A, K at C at naglalaman din ng marami bitamina at hibla . Kaya, ihagis ang mga ito sa paborito mong halo ng pampalasa o idagdag ang mga ito sa isang masarap na gravy at handa ka nang umalis. Tandaan din, pinapanatili kang busog ng mga gisantes nang mas matagal.
Tip: Huwag masanay sa paglalagay ng berdeng mga gisantes para sa kasama ng hibla, naglalaman din sila ng mga anti-nutrient na nagdudulot ng pamumulaklak.
Pagawaan ng gatas
Larawan: Shutterstock Ang talaarawan ay isang malakas na mapagkukunan ng protina! Isipin ang gatas, yoghurt, keso, buttermilk... Oo, iyon ay, ang tamang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng dalawa pinagmumulan ng protina : patis ng gatas at kasein. Habang ang whey ay mabilis na natutunaw, ang casein ay tumatagal ng sarili nitong oras. Ang yogurt at keso ay itinuturing na mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina dahil mayroong lahat ng integral na amino acids, na hindi maaaring gawin ng ating katawan nang natural.
Tip: Mag-serve lang ng natural na yoghurt araw-araw para sa magandang dosis ng protina at malusog na bituka!
Tofu
Larawan: Shutterstock Ang tofu ay walang iba kundi isang mas kakaibang bersyon ng cottage cheese, na parehong may visual na pagkakahawig ngunit medyo naiiba ang lasa. Ang tofu ay inihanda mula sa soy milk at puno ng protina at micronutrients at macronutrients. Nakakatulong ito sa pagpapanatili ng malakas na kalusugan ng mga buto at ngipin.
Tip: Ang tofu ay maaaring palitan ng karne sa gravies at maaaring tangkilikin sa mga salad at kari.
Beans At Pulses
Larawan: Shutterstock Rajma, white beans, moong, dals... you name it. Karamihan sa mga uri ng beans at munggo ay naglalaman ng mataas na halaga ng protina sa bawat paghahatid. Ang mga gulay na ito na puno ng protina ay naglalaman ng a iba't ibang bitamina , mineral at mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman. May magandang katibayan na makakatulong ang mga ito na mabawasan ang asukal sa dugo, mapabuti ang mga antas ng kolesterol at makatulong na mapanatili ang isang malusog na bituka.
Tip: Ang perpektong dami ng beans sa mayroon bawat araw ay isang tasa, kaya siguraduhing ubusin mo ang iyong dal!
Mga itlog
Larawan: Shutterstock Ang mga itlog ay isang kamangha-manghang mapagkukunan ng protina at masisiyahan ka sa mga ito sa maraming paraan! Maaari mong i-poach, scrambled, o i-bake ang mga ito (at pareho silang masarap sa lahat ng anyo). At sila ay mas malusog at mas mababa sa calories kaysa sa iniisip ng karamihan.
Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 6.28 g ng protina, at 3.6 g ay matatagpuan sa puti ng itlog. Ngayon ay isang kasiya-siyang paghahatid ng protina! Gayunpaman, mahalagang tandaan: ang yolk ay nagdadala ng mas maraming taba kaysa sa protina at ito ay puting amerikana ay puno ng protina! Kaya kung ikaw ay nasa isang bulking na paglalakbay, ang pag-alis sa yolk ay maaaring maging isang matalinong desisyon.
Tip: Hindi lamang mababa ang calorie ng mga itlog ngunit mababa rin ang halaga, at maaaring mabilis na maluto para sa anumang pagkain sa araw!
Dibdib ng Manok
Larawan: Shutterstock Ang mga suso ng manok ay walang alinlangan na kinagigiliwan ng lahat ng kumakain ng karne dahil maaari itong ihalo sa salad o maaaring idagdag sa creamy pasta at madaling mapawi ang iyong pananabik sa karne. Ang mga ito ay puno ng mga protina at walang carb! Tama, ang mga mahilig sa fitness ay maaari mong i-plunge ang iyong tastebuds sa isang serving ng mga suso ng manok nang walang anumang kasalanan.
Tip: Habang ang mga suso ng manok ay maaaring maging mahal na pagbili sa regular, ang hita ng manok ay isang mahusay na pagpipilian din.
hipon
Larawan: Shutterstock Ang pinagmumulan ng purong protina ay mababa sa calories, carbs, at taba. At walang alinlangan na pangarap para sa lahat ng mga diet diva. Hindi lamang masarap ang mga hipon ngunit naglalaman din ng mga antioxidant tulad ng astaxanthin, na nagpapababa ng pamamaga at pinsala sa oxidative. Dagdag pa, naglalaman sila ng halos anumang taba o carbohydrates.
Tip: Ang hipon kasama ng iba pang pagkaing-dagat ay karaniwang mataas sa protina, kaya maaari mong laging umasa dito.
Isda
Larawan: Shutterstock Ang halaga ng mga protina sa isda ay napakataas. Gayunpaman, ang eksaktong halaga ng protina sa isang isda ay depende sa uri ng species ng isda na iyong pipiliin. Sa isang 3-onsa na laki ng paghahatid ng pinakakaraniwang isda, makakakuha ka sa pagitan ng 16 at 26 na gramo ng protina. Ang salmon ay kilala na may pinakamataas na nilalaman ng protina.
Tip: Ang pagkain ng isda ay may iba pang benepisyo. Ang isang mahusay na paghahatid ng isda ay tumutulong sa malusog na paggana ng utak, pag-unlad ng paningin at nerbiyos sa panahon ng pagbubuntis.
Turkey
Larawan: Shutterstock Ang Turkey ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina! Ang tungkol sa 100 g ng karne ng dibdib ng pabo ay naglalaman ng 29 g ng protina. Ito ay mahusay para sa mga senior citizen dahil pinipigilan nito ang pag-aaksaya ng kalamnan at nagtataguyod ng pagpapanatili ng kalamnan. Ang Turkey ay mahusay para sa kalusugan ng puso at nagtataguyod ng kahusayan sa cardiovascular. Binubuo din ito ng folate at B12 na mabuti para sa pagbuo at paggana ng pulang selula ng dugo.
Tip: Kung nais mong bawasan ang taba ng nilalaman ng pabo, alisin ang balat nito.
Mga FAQ
Q. Gaano karaming halaga ng protina ang dapat ubusin ng isang tao?
SA. Ang inirerekomendang dietary allowance (RDA) para sa protina ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang RDA ay ang dami ng nutrient na kailangan mo para matugunan ang iyong mga pangunahing pangangailangan sa nutrisyon. Sa isang kahulugan, ito ang pinakamababang halaga na kailangan mo upang manatiling malusog. Para sa mga aktibong indibidwal, ang RDA ay 10 porsyento ng paggamit ng protina mula sa kanilang kabuuang paggamit ng calorie.T. Mas mahusay ba ang mga likas na pinagmumulan ng protina kaysa sa mga artipisyal na pinagmumulan ng protina?
SA. Bagama't ito ay isang karaniwang tanong, ang sagot ay palaging nananatiling pareho. Imposibleng sabihin kung alin ang mas mahusay para sa bulking. Ang parehong mga mapagkukunan ay naglalaman ng mga amino acid, na tumutulong sa pagbuo ng katawan. Gayunpaman, tungkol sa kaginhawahan, ang whey protein ay itinuturing na mas mahusay! Dahil hindi ito nangangailangan ng maraming pantunaw at nagsisilbing instant source ng enerhiya.Basahin din: Nangungunang Mga Pagkaing Bitamina B12 Para sa Mga Vegetarian
