Karamihan sa mga kababaihan ay sasang-ayon, nagbabawas ng timbang ay marahil ang isa sa mga pinakamahirap na gawain at nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay. Kahit na nagawa mong makamit ang gawaing ito nang isang beses, kailangan mong patuloy na mag-ehersisyo at kumain ng tama upang mapanatili itong ganoon. Bagama't hindi madali ang pagbaba ng timbang, maling impormasyon sa mga paraan upang mawalan ng timbang nakakadagdag sa problema. Upang matulungan ka, mayroon kaming isang simpleng gabay sa pagbaba ng timbang na naglilista ng lahat mula sa ehersisyo hanggang sa diyeta upang matulungan kang magbawas ng mga kilo sa tamang paraan.
isa. Mga Ehersisyo ng Cardio Para sa Pagbaba ng Timbang
dalawa. Mga Pagsasanay sa Timbang Para sa Pagbaba ng Timbang
3. Iba Pang Pag-eehersisyo Para sa Pagbaba ng Timbang
Apat. Mga Tip sa Diet Para sa Pagbaba ng Timbang
5. Limang Masamang Gawi sa Pagkain na Nagpapatambak sa Kilo
6. Mga pagkain para sa pagbaba ng timbang
7. Mga Tip na Dapat Tandaan
Mga Ehersisyo ng Cardio Para sa Pagbaba ng Timbang
Cardiovascular exercises hindi lamang tumulong sa pagbaba ng timbang ; pinapanatiling malusog din nila ang iyong puso. Ang regular na paggawa ng cardio exercises ay makakatulong sa iyo na maubos ang kilo sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie na nakonsumo. Ang dami mong nasusunog ay depende sa metabolismo ng iyong katawan, na may posibilidad na bumaba habang tumatanda ka. Ang 30 minuto lang ng cardio workout araw-araw ay sapat na para mapanatili kang nasa hugis. Ngunit kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, maaari mong gawin ang isang halo ng cardio at pagsasanay sa timbang . Narito ang ilang mga pagsasanay na maaari mong piliin.
Mabilis na paglakad:
Isang ehersisyo na inirerekomenda ng doktor, pagkuha mabibilis na paglalakad tuwing umaga ay isang sinubukan-at-nasubok na paraan upang manatiling fit. Sa paglipas ng panahon, makikita mo rin mga resulta ng pagbaba ng timbang salamat sa mga calorie na nasunog sa aktibidad na ito. Siguraduhing magsuot ka ng wastong kasuotan sa paa kapag naglalakad, at may pagitan ng 30 minuto sa pagitan ng iyong paglalakad at pagkain. Ang paglalakad nang puno ng tiyan ay hindi inirerekomenda.
paglangoy:
Kung ikaw ay isang water baby, ito ang perpektong ehersisyo para sa iyo. Lumangoy sa iyong paraan upang mas payat ka. Pinapalakas nito ang buong katawan, na nangangahulugang mawawalan ka ng timbang sa pangkalahatan, at hindi lamang mula sa isang partikular na bahagi ng katawan. Gayunpaman, ang paglangoy lamang ay hindi sapat upang maabot ang iyong layunin kaya patuloy na magbasa para sa iba mga ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang mabisa.
Tumatakbo:
Palakasin ang tibok ng iyong puso at ang mga kaliskis sa weighing scale ay gumagalaw sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa iyong mas payat. Ang pagtakbo kung gusto mo ng sprinting o mas gusto ang mga marathon, ay mga perpektong halimbawa ng a magandang cardio workout . Gayunpaman, tiyaking mayroon kang pag-apruba ng iyong doktor kung mayroon kang anumang kondisyong medikal bago ka magsimulang tumakbo. Sa paglipas ng panahon, magkakaroon ka mas tibay at makita ang mas magagandang resulta ng pagsasanay na ito.
Pagbibisikleta:
Isang eco-friendly paraan upang masunog ang mga calorie , ang pagbibisikleta ay isang mahusay ehersisyo sa cardio na magbibigay din sa iyo ng perpektong tono ng mga binti. Kung wala kang malapit na daanan para sa pagbibisikleta, maaari mo ring tingnan ang panloob na pagbibisikleta, na karaniwan sa karamihan ng mga gym ngayon. Maaari mong dahan-dahang taasan ang iyong distansya at bilis upang makita mas mabilis na mga resulta ng pagbaba ng timbang .
Mga Pagsasanay sa Timbang Para sa Pagbaba ng Timbang
Bagama't mahalaga ang cardio, marami ang hindi binabalewala ang kahalagahan ng weight training pagdating sa pagbaba ng timbang. Ang pagsasanay sa timbang ay gumagana sa pagbuo ng iyong mga kalamnan, at patuloy kang nagsusunog ng mga calorie kahit na ilang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagdaragdag ng mass ng kalamnan sa iyong frame ay nagpapalakas sa iyo pati na rin ang fit at payat. Maraming kababaihan ang nag-iisip na ang paggawa ng mga timbang ay magmumukhang malaki, ngunit ang mga babae ay hindi maaaring magmukhang maskulado gaya ng mga lalaki dahil sa kanilang mga hormone. Kaya, huwag huwag pansinin ang pagsasanay sa timbang kapag sinusubukang magbawas ng timbang . Narito ang ilang mga pagsasanay na maaari mong subukan.
Mga ehersisyo sa timbang ng katawan:
Kung ayaw mong kumuha ng mga dumbbells, maaari mong gamitin ang iyong katawan upang tulungan kang bumuo ng kalamnan. Ang mga ehersisyo tulad ng planks, crunches, push-up, pull-up, squats, lunges, burpees, atbp., ay lahat mga ehersisyo sa timbang ng katawan na magagawa mo kahit nasa bahay. Ang bilang ng mga reps at set na gagawin mo ang tutukuyin ang mga resulta. Magsimula nang mabagal sa isang set ng dalawa na may sampung pag-uulit bawat isa, at dahan-dahang taasan ang dami. Siguraduhing tama ang iyong porma dahil ang maling postura sa pag-eehersisyo ay mas makakasama kaysa makabubuti sa iyong katawan.
Mga kulot ng bicep:
Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa pagpapalakas ng iyong mga braso . kung ikaw may posibilidad na maglagay ng timbang sa lugar na ito, narito ang kailangan mong gawin. Maaari kang magsimula sa 2 kg na dumbbells. Hawakan ang isa sa bawat kamay at tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ang iyong mga braso sa itaas ay dapat na hawakan ang gilid ng iyong dibdib, at ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap. Panatilihing nakatigil ang iyong mga braso sa itaas, kulutin ang natitirang bahagi ng iyong braso sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong siko. Pagkatapos ay i-roll ito pabalik sa panimulang posisyon. Palakihin ang timbang kapag ito ay nagiging masyadong komportable para sa iyo bilang karagdagan sa mga reps.
Lat pulldown:
Ang isang toned back ay nagdaragdag ng higit na kahulugan sa iyong figure at ginagawang mas nakakabigay-puri ang mga backless na blusa at damit na iyon. Kung gusto mong mawala ang taba sa likod, subukan ang lat pulldown exercise. Dahil nangangailangan ito ng kagamitan, maaari mo lamang itong gawin sa gym. Kunin ang bar na nakakabit sa pulldown machine pagkatapos mong umupo nang nakaharap dito at ilagay ang bigat na natitira sa iyong mga hita. Maaari mong ayusin ang timbang ayon sa iyong lakas . Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa harap at higit pa sa lapad ng balikat. Ngayon hilahin ang bar pababa na dalhin ito sa halos iyong dibdib at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay na ito ay gagawin din palakasin ang iyong likod .
Pagpindot sa binti:
Pag-toning ng iyong mga binti , lalo na ang mga hita, ay karaniwang isang pag-aalala para sa maraming kababaihan. Ang paggawa ng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang layuning ito. Gamitin ang leg press machine sa iyong gym upang maisagawa ang ehersisyong ito. Upang gawin ito, umupo sa makina at ayusin ang timbang, na magsisilbing paglaban para sa pag-eehersisyo na ito. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Ngayon itulak ang makina hanggang sa ang iyong mga binti ay tuwid. kaya mo ako taasan o bawasan ang timbang ayon sa iyong pagganap . Ito ay gagana sa iyong quadriceps at sa turn, tono ang iyong mga hita at glutes.
Iba Pang Pag-eehersisyo Para sa Pagbaba ng Timbang
Kung ayaw mong kunin ang tradisyonal na ruta sa pagbaba ng timbang , maaari kang tumingin sa mga bago at nakakatuwang opsyon na nangangako rin ng magagandang resulta. Naglista kami ng ilan para sa iyo.
Yoga:
Kahit na ang sinaunang fitness routine na ito ay nasa loob ng maraming siglo, iba't ibang anyo ng yoga ay lumitaw sa paglipas ng mga taon na nangangako ng mas mabilis na mga resulta. Ang power yoga , na isang magandang halo ng cardio at bodyweight exercises ay isa sa mga naturang ehersisyo. Iba pang mga uri tulad ng Ashtanga Vinyasa yoga, mainit na yoga at Yogalates ay mahusay din para sa pagbaba ng timbang at toning .
Ayon kay Ritu Malhotra, isang Hatha yoga trainer na nakabase sa Noida at tagapagtatag ng Yogritu, Ang yoga ay isang napakahusay na paraan ng pagbaba ng timbang . Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpapabuti ng metabolismo, tono ng kalamnan, paggana ng hormone at panunaw. Kung regular kang mag-yoga, makikita ang pagkawala ng pulgada. Ang yoga ay tungkol sa regular na pagsasanay at ang paggawa ng iyong mga asana araw-araw ay titiyakin na ikaw mawalan ng timbang nang proporsyonal at iyon ay magpapakita sa mas mababang timbang ng katawan, isang mas pinait na jawline, mas mataas na cheekbones at mas masikip na tiyan.
Nagdagdag siya ng marami sa mga galaw sa pag-sculpting ng katawan tulad ng lunges, sit-ups at planks na lahat ay nagmula sa yoga. Halimbawa, ang mga sit-up, na tinatawag na paschimottanasana ay mas matindi sa yoga dahil hawak mo ang pose sa loob ng isang minuto o dalawa at unti-unting nagiging 5 minuto o higit pa. Ang mga pose na ito ay humihigpit sa iyo mula sa loob upang mabawasan ang matigas na bigat sa likod, tiyan o hita. Katulad nito, mayroong maraming mga asana upang mawalan ng timbang tulad ng Surya Namaskars na, kapag ginawa sa isang tiyak na bilis at may tamang kontrol sa paghinga, ay nagbibigay ng mas mahusay na mga resulta. Ang yoga ay mayroon ding mga side stretch na tinatawag na kon asanas na nag-aalis ng mga hawakan ng pag-ibig.
Zumba:
Ang dance workout na ito ay naging isang pandaigdigang galit dahil sa mga masigla nitong beats at mga resulta ng pagbaba ng timbang. Sumali sa isang Zumba class o kung wala kang mahanap na malapit sa iyo, maghanap ng mga online na video tutorial na makakatulong sa iyong mag-ehersisyo sa bahay mismo. Pinagsasama ng Zumba ang cardio na may mga bodyweight na ehersisyo na nakakatulong sa tono ng katawan habang nagsusunog ng mga calorie.
CrossFit:
Ang matinding pag-eehersisyo na ito ay isa ring galit sa buong mundo, at lahat ito ay salamat sa paraan ng ganap nitong pagbabago sa katawan ng isang tao. Ang CrossFit workout ay may iba't ibang gawain araw-araw, at ang ideya ay pagsamahin ang functional pati na rin pagsasanay sa timbang . Kaya't mula sa pag-flip ng mga gulong hanggang sa paggawa ng mga pull-up, gagawa ka ng isang grupo ng mga kapana-panabik na aktibidad sa isang klase ng CrossFit para mag papayat.
Pilates:
Siguradong marami ka nang narinig tungkol sa Pilates Ginagawa ito ng mga artista ng Bollywood para manatiling fit . Ito ay itinuturing bilang isang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na nakakatulong hindi lamang sa pagbaba ng timbang ngunit nagbibigay din sa iyo ng mas malakas na core at flat abs. Nangangailangan ang Pilates ng mga espesyal na kagamitan na ginagawang mahirap gawin ito sa bahay. Mayroong, gayunpaman, partikular na mga ehersisyo ng Pilates na hindi nangangailangan ng kagamitan, ngunit kung ikaw gustong pumayat gamit ang pamamaraang ito, pinakamahusay na sumali sa isang klase ng Pilates.
Mga Tip sa Diet Para sa Pagbaba ng Timbang
Nagawa mong itulak ang iyong sarili at regular na pumutok sa gym, ngunit hindi mo pa rin nagawang mawalan ng labis na timbang. Maaaring ito ay dahil hindi ka kumakain ng tama. Habang ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie, ang iba ay depende sa iyong diyeta. Kung wala ang tamang pagkain, hindi mo magagawa malusog na magbawas ng timbang . Narito ang ilang mga tip na dapat tandaan.
Kumain ng mas maliit na sukat ng bahagi:
Maaaring kontrolin ang bahagi tulungan kang mawalan ng timbang dahil nangangahulugan ito na kumukonsumo ka ng mas kaunting mga calorie. Ang trick ay kumain ng tama upang ang enerhiya mula sa pagkain ay maubos ng iyong katawan at hindi maimbak bilang taba. Ang isang paraan upang makamit ito ay sa pamamagitan ng pagkain sa isang maliit na plato at pagkuha lamang ng isang serving ng pagkain.
Iwasang kumain ng mga processed foods:
Ang mga pagkain na nakabalot at naproseso ay naglalaman ng mas kaunting nutrisyon at mas maraming calorie na mas nakakapinsala kaysa sa mabuti. Bigyan ng mga soda, chips at biskwit ang isang miss at magkaroon prutas, gulay at mga lutong bahay na pagkain sa halip.
Bawasan ang paggamit ng mga simpleng carbs:
Oo, kailangan mo ng carbs, ngunit ang labis nito ay maaari hadlangan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang . Ang mga pinong harina, tinapay, kanin, pasta, asukal ay mataas sa calories at carbs. Bawasan ang laki ng bahagi ng carbs at idagdag mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong plato. Maaari mong palitan ang iyong mga chapati ng trigo jowar , bajra at ragi rotis, at puting bigas hanggang kayumangging bigas o quinoa.
Malusog na meryenda:
Marami sa atin ang nagbibigay-pansin sa ating mga pangunahing pagkain ngunit hindi isinasaalang-alang ang walang kabuluhang meryenda na nangyayari sa pagitan, na maaaring maging mga salarin sa pagtaas ng timbang . Ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay hindi masama hangga't kumakain ka nang malusog. Magkaroon ng iyong quota ng mga prutas, pinatuyong prutas at mani sa pagitan ng mga pagkain. Peanut butter , ang yoghurt-based na mga sawsaw sa whole wheat toast ay mas malusog kaysa mayo-laden burger.
Limang Masamang Gawi sa Pagkain na Nagpapatambak sa Kilo
Mas madalas kaysa sa hindi, ito ay ang aming masamang gawi sa pagkain na tumaba tayo , higit pa sa talagang kinakain natin. Ang nutrisyunista, kolumnista at may-akda na nakabase sa Delhi na si Kavita Devgan ay nagbabahagi ng limang pangunahing pattern ng pagkain na nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Bingeing
'Madalas ka bang kumakain ng malaking pagkain sa pag-aakalang okay lang na gawin ito dahil nilaktawan mo ang isa o dalawa, kaninang umaga? Nakalulungkot na hindi ito gumagana sa ganoong paraan. Kung mas maraming pagkain ang kailangang matunaw ng katawan sa isang pagkakataon, mas maraming pagkain ang iniimbak nito bilang taba. Kumain ng mas maliliit na pagkain sa buong araw kaysa sa bingeing nang sabay-sabay. Ang mas maliliit na pagkain ay nagpapataas ng thermal effect ng katawan, na nagreresulta sa isang 10% na pagtaas sa pagkasunog ng calorie .'
Nagugutom
'Ang isang ito ay hindi gumagana. Kapag ginutom mo ang katawan, papasok ang defense mode nito at ipo-prompt ito nito na mag-imbak pagkain bilang taba , na nagpapahirap sa pagbaba ng timbang.'
Nilaktawan ang almusal
'Breakfast jump-nagsisimula ang metabolismo, na nagpapabilis sa pagsunog ng taba sa araw sa loob ng halos walong oras. Kaya ang paglaktaw sa pagkain na ito ay talagang magpapataba sa iyo.'
Hindi Sapat na Pag-inom ng Tubig
'Kailangan ng metabolismo tubig para magsunog ng taba , kaya ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring humantong sa labis na katabaan. Uminom ng walong baso ng tubig sa isang araw, kahit na sa mas malamig na mga buwan.'
Walang prutas
'Ang mga prutas ay puno hindi lamang ng mga sustansya kundi pati na rin ng maraming hibla na mahalaga upang mapanatili kang mabusog nang mas matagal. Kaya't gawin itong isang punto na magkaroon ng tatlong fruit break araw-araw. Piliin ang mga gusto mo.'
Mga pagkain para sa pagbaba ng timbang
Ang pagpili ng mga tamang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na magbalangkas ng isang plano sa diyeta na parehong malusog at tumutulong na ilapit ka sa iyong sarili layunin ng pagbaba ng timbang . Narito ang ilang mga pagkain na mababa sa calories, ngunit masustansya.
berdeng tsaa:
Marami ang inuming ito benepisyo sa kalusugan , at ang isang tasa nito ay halos may dalawa hanggang tatlong calories. Nakakatulong din ito sa panunaw at pinapakalma ang iyong mga ugat. Kaya't lumipat mula sa kape at masala chai sa green tea.
Pipino:
Isa pang pagkain na mababa sa calorie meter. Ang isang daang gramo nito ay may 16 calories lamang dahil ang karamihan dito ay tubig. Kaya bago ang iyong pagkain, huwag kalimutang kumain ng isang mangkok ng pipino upang mabusog ka.
Bell peppers:
Kung gusto mong palakasin ang iyong metabolismo upang masunog higit pang mga calorie, isama ang mga paminta sa iyong diyeta. Mayroon itong compound na tinatawag na capsaicin na tumutulong sa pagsunog ng mas maraming calorie dahil sa maanghang na lasa nito. Kahit na ang mga sili ay may ganitong tambalan kaya maaari mo ring isama iyon sa iyong diyeta.
Mga madahong gulay:
Alam natin ang napakaraming benepisyo ng kumakain ng berde, madahong gulay , ngunit hindi namin palaging isinasama ang mga ito sa aming diyeta. Hindi lamang sila mababa sa calories, ngunit mayroon din silang masustansyang suntok at mayaman sa iron, magnesium at bitamina tulad ng A, K, B, atbp. Siguraduhing regular kang kumakain ng spinach, fenugreek, kale, lettuce, atbp.
Mga Tip na Dapat Tandaan
Huwag mahulog sa mga fad diet:
Maraming mga diyeta ang nangangako makatulong sa iyo na mawalan ng maraming timbang sa maikling panahon. Kahit gaano katukso ang mga ito, huwag sundin ang mga diyeta na ito dahil hindi sila ligtas. Kahit na gagawin mo mabilis na pumayat , masisira mo rin ang iyong kalusugan dahil ang mga diyeta na ito ay nangangailangan ng isang tao na kumain ng mga pinaghihigpitang pagkain at hindi natutupad ang nutritional na kinakailangan ng katawan. Ang pagkawala ng higit sa apat hanggang limang kilo bawat buwan ay hindi rin itinuturing na malusog, at ang ilan sa mga diet na ito ay nangangako na tutulong sa iyo mawalan ng ganoong kalaking timbang sa loob ng isang linggo .
Mag-ingat sa mga tabletas at sinturon sa pagbaba ng timbang:
Makakahanap ka ng ilan mabilis na paraan upang mawalan ng timbang . May mga pampapayat na tabletas na nangangako ng mga solusyon sa pagbaba ng timbang at pagkatapos ay ang mga sinturong nangangako pag-alis ng taba sa tiyan sa pamamagitan ng pagpapawis ng lahat. Bagama't maaari silang magmukhang kapani-paniwala at kahit na gumagana sa loob ng maikling panahon, ang mga resulta ay hindi pangmatagalan, at ikaw ay magtatapos sa pagbabalik ng lahat ng timbang nang mas maaga kaysa sa huli.
Ang pagpapagutom sa iyong sarili ay hindi ang sagot:
Maraming nararamdaman na ang gutom ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang , ngunit ito ay sadyang hindi malusog at maaaring humantong sa iba pang mga isyu sa kalusugan tulad ng kaasiman, pagkahilo, pagduduwal, atbp. Ang isang detox o paglilinis sa isang araw ng buwan ay maaaring maging malusog, ngunit ang gutom o pagpunta sa isang likidong diyeta sa loob ng ilang araw ay hindi tama paraan para mawala ang sobrang timbang .
Sa madaling salita, kumain ng tama, mag-ehersisyo at makakuha ng a goodnight’s sleep para manatiling malusog at pumayat sa tamang paraan .
Mga karagdagang input ni Anindita Ghosh
